Post przerywany. Jak go stosować?

Post przerywany. Co to takiego?

Post przerywany inaczej IF (intermittent fasting) to model żywieniowy oparty o stosowanie postów, czyli powstrzymywania się od jedzenia  pewnym określonym czasie.

Przerwa w spożywaniu posiłków trwa najczęściej od 14 do 18 godzin, ale tak naprawdę istnieje wiele różnych sposobów na wdrożenie postu przerywanego. Zwolennicy tej metody sugerują, że taki model żywieniowy przyspiesza nasze procesy metaboliczne, dzięki czemu szybciej chudniemy, jesteśmy zdrowsi i czujemy się lepiej, niż jedząc  tradycyjnie 5 posiłków dziennie - wyjaśnia Marta Pawelec.

Czytelnicy portalu HaloDoctor niejednokrotnie dopytują czy prawdą jest, że decydując się na taki post, nie trzeba trzymać żadnej diety, że można jeść wszystko. Czy to prawda? Nie do końca - przekonuje dietetyczka, i tłumaczy:

Pamiętajmy jednak, że dieta to nic innego jak styl  życia, świadome wybory żywieniowe. Wszystko, co jemy jest dietą – dieta może być dobra, dieta może być równie dobrze zła. My jako społeczeństwo mylnie postrzegamy słowo dieta jako pewne restrykcje, z góry narzucone normy co do jedzenia.

I dodaje:

Zwolennicy postu bardzo często podkreślają, że IF to nie dieta. I mają rację. Tyle że w praktyce nie oznacza to, że mogą jeść wszystko bez umiaru, a jedyne co powinni robić to trzymać się godzin spożywania posiłków i godzin postu. Takie nastawienie nie przyniesie z pewnością zbyt dużych efektów.

Ultraprzetworzone pieczywo a ryzyko nieswoistych chorób zapalnych jelit. Co wykazało badanie PURE?

Niska ferrytyna – jak dieta może pomóc odbudować magazyny żelaza?

Polskie owoce na zdrowie. Dlaczego warto korzystać z sezonu i wybierać je świadomie?

Dieta na zdrowe serce po 60. roku życia. Co powinno znaleźć się na talerzu seniora?

Probiotyki – dlaczego są ważne dla zdrowia?

Leki na otyłość – terapia na lata czy czasowe wsparcie? Wyjaśnia ekspert

Co jemy, stosując post przerywany?

Jak się okazuje dieta to pewne nawyki żywieniowe, to styl odżywiania i odpowiedzialność za wybory, jakich dokonujemy:

Swoim pacjentom  bardzo często uświadamiam, że będąc  pod  moją opieką, także mogą jeść wszystko, ale z umiarem. Wszystko może być trucizną i nic może nie być trucizną – wszystko zależy od dawki. Dlatego decydując się na zmianę nawyków żywieniowych – czy to przy standardowym modelu żywieniowym, czy przy poście należy mieć na uwadze, że żywność powinna być pełnowartościowa, jak najmniej przetworzona - tłumaczy Marta Pawelec.

Co to oznacza? Jeśli podczas postu będziemy spożywać tylko węglowodany proste, na przykład zdecydujemy  się na jedzenie wyłącznie słodyczy, to będziemy co chwilę głodni. Nie przetrwamy całego cyklu, gdyż nasze jelita nie otrzymają wszystkich wartości odżywczych, a wówczas leptyna „nie poinformuje” naszego mózgu, że czas odciąć apetyt.

Dodatkowo przy żywności wysokoprzetworzonej istnieje ryzyko, że zjemy zwyczajnie zbyt dużo kalorii, a pamiętajmy, że odchudza jedynie deficyt kaloryczny. Zatem jeśli zjemy przykładowo 5 tysięcy kalorii w naszym oknie, a potrzebujemy tylko 2 tysięcy kalorii, to efekty będą odwrotne niż zamierzone - uszczegóławia ekspertka.

Pamiętajmy także, że podczas odchudzania bardzo ważna jest także wrażliwość insulinowa – dlatego w każdym modelu żywieniowym  nasze posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, składające się z produktów o niższym indeksie glikemicznym. Dotyczy to także postu  przerywanego.

Post przerywany. Ile trwa okienko żywieniowe?

Jak należy sprawnie i efektywnie przeprowadzić taki post? Jak się okazuje, na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi:

Najczęstsza metoda zakłada 8 godzinne okno żywieniowe na przykład od 10.00 do 18.00 i 16 godzin postu. Coraz częściej spotykam się również z modelem 10/14. Są jednak osoby, które preferują zasadę iż 5 dni jedzą normalnie, a 2 dni poszczą. W moim odczuciu lepszą opcją jest spożywanie posiłków codziennie z odpowiednio zaplanowanym postem, niż opcja rezygnacji z posiłków na 2 dni - dodaje Marta Pawelec.

Metoda TRF. Na czym polega?

Metoda żywieniowa time-restricted feeding (TRF) opiera się na założeniu, że posty rozdzielane są przez regularnie stosowane okienka żywieniowe. Najczęściej wybieraną propozycją jest forma, w której 14 godzin pościmy, a kolejne 10 traktujemy jako czas spożywania posiłków. W dłuższej perspektywie możemy zdecydować się na wydłużenie postu.

Co ważne w poście należy pić, ale powinniśmy zdecydować się na napoje niskokaloryczne i pozbawione tłuszczu.

Metoda ADF. Na czym polega?

Post rozdzielany czasem przyjmowania posiłków, ale rozłożony w dobach nazywamy metodą alternate day fasting (ADF). Polega on na znacznym ograniczeniu posiłków podczas doby, nawet do 20% dziennego zapotrzebowania, by w kolejnej dobie lub dwóch jeść normalnie. Ważne, by pamiętać, że nie zaleca się prowadzenia głodówki. Początkujący w tym modelu mogą wybrać proporcje dwóch dni, w których normalnie przyjmujemy posiłki i jednego dnia postu.

Kto powinien stosować post przerywany?

Jak wyjaśnia dietetyczka, post przerywany na pewno będzie odpowiedni dla osób, które zwyczajnie nie mają czasu na jedzenie. Bardzo często nie jedzą śniadań, nie mają czasu  na spożywanie posiłków regularnie. Zatem taka opcja będzie dla nich świetnym  rozwiązaniem.

Kto nie może stosować postu przerywanego?

Jak się okazuje post przerywany, nie jest dla wszystkich. Jest wiele przeciwwskazań, które powinniśmy uwzględnić, zanim zdecydujemy się na post przerywany.

Z tej propozycji na pewno nie mogą skorzystać kobiety w ciąży i karmiące. Ten model żywienia nie jest także polecany osobom chorującym na cukrzycę, z zaburzoną gospodarką hormonalną czy z zaburzeniami odżywiania - precyzuje Marta Pawelec.

Post ten nie będzie również odpowiedni dla osób cierpiących na choroby nerek i wątroby. Odradza się to także osobom pracującym ciężko fizycznie oraz osobom  uprawiającym wyczynowo sport, choćby ze względu na brak możliwości wprowadzenia posiłków około treningowych, w sytuacji, gdy treningi odbywają się podczas postu, a nie w oknie żywieniowym.

Post przerywany. Jedzmy rozsądnie

Decydując się na post przerywany, powinniśmy zadbać przede wszystkim o odpowiednio zbilansowany jadłospis.

Należy zadbać o prawidłową podaż wartości odżywczych, zachować odpowiedni deficyt kaloryczny, mimo iż wiele osób twierdzi, iż w tym przypadku nie trzeba tego robić. Pamiętajmy, że jeśli będziemy prowadzić  post przez 12 czy 16 godzin, po to, by zakończyć go wysokokaloryczną, przetworzoną ucztą zwieńczoną alkoholem – to efektów nie ma się co spodziewać. Jak w każdym modelu żywieniowym – zaleca się rozsądek - podkreśla nasza ekspertka.

Warto także okresowo sprawdzić poziom cukru podczas trzymania się zasad postu – po to, by uniknąć wysokich skoków glukozy we krwi i zapobiegać jego dużym spadkom, także tym  zahaczającym o hipoglikemie.

Przed rozpoczęciem takiej diety warto wykonać podstawowe badania krwi: glukozę, insulinę, panel tarczycowy, a także skonsultować się z dietetykiem, który oceni, na ile ten model żywieniowy będzie bezpieczny dla naszego zdrowia i skutecznie przeprowadzi nas przez cały proces - konkluduje.

Wady i zalety postu przerywanego

Zalety to na pewno mniejsza ilość czasu spędzana przy gotowaniu. Nie musimy martwić się o posiłki w ciągu dnia. Podczas okna żywieniowego bardzo często czujemy się nasyceni i na pewno nie jesteśmy głodni.

Dodatkowo dłuższe przerwy w niejedzeniu faktycznie powodują, że organizm musi czerpać energię z tłuszczu, gdyż nie dostaje jej z pożywienia w sposób regularny - zaznacza ekspertka.

Wadą może być długi czas pozostawania bez jedzenia, wiele osób nie potrafi wytrwać bez podjadania, zwłaszcza tego  wieczornego.

Ten model żywieniowy wymaga także silnej woli i trzymania się założeń postu praktycznie w 100% co może powodować trudności zwłaszcza na początku. Istnieje także ryzyko zaburzeń glikemicznych, zwłaszcza u osób o zaburzonej gospodarce hormonalnej, które nie wykonały badań przed rozpoczęciem postu - przestrzega Marta Pawelec.