Koktajle białkowe. Jak i kiedy warto je włączyć do diety?

Czym są koktajle białkowe?

Jak wyjaśnia dietetyk Marta Pawelec:

- Koktajl białkowy, inaczej shake proteinowy, to napój, który wyróżnia się wysoką zawartością białka.

Najczęściej przygotowuje się je na bazie odżywki białkowej, mleka, twarogu lub jogurtu naturalnego, z dodatkiem owoców. Takie koktajle mogą stanowić samodzielny posiłek lub uzupełnienie codziennego jadłospisu.

Dawka witamin na wiosnę. Co jeść, by wzmocnić odporność i odzyskać energię?

Najczęstsze błędy na diecie low FODMAP. Jak ich uniknąć?

Jak dieta wpływa na hormony? Dietetyk wyjaśnia co jeść, a czego unikać

Jak schudnąć z brzucha? Dietetyk wyjaśnia, co naprawdę działa

PCOS i odchudzanie: dlaczego dieta nie działa? Dietetyk wskazuje najczęstsze błędy

Dieta przeciwzapalna: co jeść i czego unikać? Poradnik dietetyka

Kiedy warto sięgnąć po koktajle białkowe?

Koktajle białkowe są szczególnie pomocne w kilku przypadkach:

Dieta sportowca

- Dla osób aktywnych fizycznie utrzymanie stałego poziomu białka w organizmie jest kluczowe, aby optymalizować procesy anaboliczne (budowanie mięśni) i hamować kataboliczne (rozpad mięśni) – mówi ekspertka. 

Ogólne zapotrzebowanie na białko dla osób aktywnych wytycza się na podstawie przelicznika od 1,4 g na każdy kilogram masy ciała do 2,0 g / kg m.c. 

- Sportowcy dyscyplin siłowych o wysokim stopniu zaawansowania mogą w okresach redukcji masy ciała potrzebować nawet 3 gramów na kilogram.Tak duża ilość białka w diecie może być trudna do dostarczenia w tradycyjnych posiłkach, głównie ze względu na fakt pełności w żołądku i trudnościami trawiennymi, dlatego koktajle białkowe są tutaj ogromna pomocą dla sportowców. Głównie ze względu na płynną formę, małą gęstość i fakt, iż jest to posiłek należący do grupy posiłków lekkostrawnych - tłumaczy dietetyk Marta Pawelec. 

Regeneracja po treningu

Bezpośrednio po wysiłku fizycznym mięśnie potrzebują szybkiego uzupełnienia aminokwasów. 

- Spożycie koktajlu białkowego może przyspieszyć proces regeneracji mięśni, łagodząc zmęczenie i wspierając ich wzrost – podkreśla Marta Pawelec.

U osób skupiających się na rozwoju muskulatury białko stosowane po treningu wspiera hipertrofię, czyli wzrost mięśni.

- Koktajl białkowy, do którego dołożymy źródło węglowodanów, czyli owoce będzie także idealną opcją do ładowania glikogenu mięśniowego, który jest głównym źródłem energii - przyznaje nasza ekspertka. 

Glikogen magazynowany w komórkach mięśniowych dostarcza glukozę niezbędną do aktywowania procesu glikolizy zachodzącego w mięśniach. Przede wszystkim służy on jako paliwo wykorzystywane do zasilania pracujących mięśni podczas wykonywania dowolnego wysiłku fizycznego. 

- Poziom glikogenu w organizmie nie jest stały i obniża się przez cały czas trwania treningu. Typowe objawy niedostatecznej ilości glikogenu obejmują pojawienie się uczucia zmęczenia, braku energii oraz ogólne osłabienie i trudności z koncentracją - wylicza dietetyk. 

Źródłem glikogenu są wszelkie produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym, złożone z cukrów prostych. Dostarczają one glukozy, która błyskawicznie trafia do naszych mięśni. 

- Co ciekawe, w tak zwanym oknie glikogenowym, komórki mięśniowe są w stanie przyswoić nawet trzykrotnie większą ilość glukozy niż w normalnych warunkach. Optymalną ilością jest przyjęcie około 50 gramów węglowodanów, na około 15-30 minut po treningu. Dlatego idealną opcją jest spożycie koktajli białkowo-węglowodanowych. Osobiście zalecam takie rozwiązanie współpracującym ze mną sportowcom. 

Redukcja masy ciała

Choć koktajle białkowe są często wykorzystywane podczas odchudzania, Marta Pawelec zachowuje wobec tego trendu pewien dystans: 

- Nie jestem zwolenniczką stosowania koktajli jako głównego elementu diety redukcyjnej. Są one lekkostrawne, co oznacza, że szybko po ich spożyciu możemy znów odczuwać głód.

Problemy z apetytem

Osoby cierpiące na brak apetytu, jadłowstręt lub przechodzące przez trudne terapie mogą skorzystać z koktajli białkowych jako łatwego do spożycia źródła energii i białka. 

- Taki koktajl to doskonałe rozwiązanie w okresie rekonwalescencji lub leczenia zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja – dodaje dietetyk.

Na co zwrócić uwagę przy spożywaniu koktajli białkowych?

Na to pytanie Marta Pawelec odpowiada następująco:

- Kluczowe jest, aby koktajl dostarczał odpowiednią ilość białka, najlepiej 20–40 g w jednej porcji, co 3-4 godziny co jest optymalnym sposobem na utrzymanie ciągłego i stabilnego dopływu aminokwasów do mięśni. Taki rozkład spożycia białka w ciągu dnia pomaga w utrzymaniu pozytywnego bilansu azotowego, co jest kluczowe dla budowania i regeneracji tkanki mięśniowej.

Jeśli koktajl ma zastąpić pełnowartościowy posiłek, warto wzbogacić go o węglowodany i tłuszcze, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych .Organizm do prawidłowej pracy potrzebuje nie tylko białka, ale także innych substratów energetycznych. 

Jednocześnie należy pamiętać, że nadmiar białka w diecie może obciążać nerki i wątrobę. Dlatego przed wprowadzeniem koktajli białkowych do codziennego jadłospisu warto skonsultować się z dietetykiem.

Jak przygotować koktajl białkowy?

Przyrządzenie koktajlu białkowego jest proste i wymaga jedynie kilku składników. 

- Bazą może być mleko, napój roślinny, twaróg, jogurt naturalny lub odżywka białkowa – wyjaśnia Marta Pawelec. 

Następnie dodajemy owoce (np. banany, jagody czy truskawki), a w przypadku pełnowartościowego posiłku również źródło tłuszczu (awokado, orzechy, masło orzechowe). 

Przykładowe przepisy na koktajle białkowe

Białkowy koktajl arbuzowy (413 kcal)

Arbuz – 280 g
Izolat białka serwatkowego (WPI) – 30 g
Skyr jogurt pitny – 330 g
Wszystkie składniki blendujemy na gładką masę.
Koktajl bananowo-ananasowy (395 kcal)
Ananas – 80 g
Banan – 136 g
Mleko 0% – 250 g
Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – 15 g
Rodzynki – 30 g

Blendujemy na gładko.

Koktajl bananowy z kiwi i masłem orzechowym (448 kcal)

Kiwi – 75 g
Banan – 50 g
Izolat białka serwatkowego (WPI) – 24 g
Płatki owsiane – 30 g
Napój migdałowy – 200 g
Masło orzechowe – 20 g

Blendujemy wszystkie składniki.