Dlaczego tak trudno na stałe schudnąć? Lekarz wyjaśnia, jak organizm walczy o odzyskanie wagi

Punkt nastawczy masy ciała

Mózg każdego człowieka przechowuje coś w rodzaju wybranej „ulubionej” wagi ciała – liczby kg, do której nieustannie dąży, nawet jeśli świadomie próbujemy ją zmienić. Lekarze nazywają to punktem nastawczym masy ciała: biologicznie zaprogramowanym poziomem tkanki tłuszczowej, którego organizm aktywnie broni.

Gdy masa ciała spada poniżej tego progu – nieważne, czy wskutek diety, choroby, czy głodzenia – organizm uruchamia szereg mechanizmów, żeby ją odbudować.

Otyłość jest dziś klasyfikowana jako choroba układu regulującego apetyt i spalanie energii, który u osoby otyłej po prostu działa inaczej niż powinien. Dieta może tymczasowo obniżyć wagę, ale nie naprawia tej nieprawidłowości. Gdy tylko ograniczenie kalorii zostaje złagodzone, organizm wraca tam, gdzie był.

Otyłość niszczy organizm po cichu. Chirurg bariatryczny wyjaśnia, co dzieje się z narządami

Znany dziennikarz dostał wynik badania. Schudł 11 kg i zaczął intensywnie trenować

Otyłość zaczyna się w głowie? Jak psychika wpływa na leczenie otyłości

Semaglutyd bez recepty jako „peptyd”? GIF: to przestępstwo

Wstyd związany z otyłością może utrudniać leczenie. Psycholog wyjaśnia, jak go przełamać

Dziecko szybko przybiera na wadze? Dietetyk pediatryczny mówi, kiedy to już powód do niepokoju

Zacznij leczyć otyłość dziś — bez kolejki, bez czekania

Przejdź do serwisu

Metabolizm zwalnia bardziej, niż powinien

Gdy tracimy na wadze, spada zapotrzebowanie kaloryczne – mniejsze ciało potrzebuje mniej energii. Każdy człowiek spala pewną ilość kalorii nawet w bezruchu – po to, żeby serce biło, płuca pracowały, a temperatura ciała się utrzymywała. To się nazywa podstawową przemianą materii.

Problem w tym, że podczas odchudzania podstawowa przemiana materii spada nieproporcjonalnie mocno – bardziej, niż wynikałoby z samej utraty kilogramów. Osoba, która zmniejszyła masę ciała z 80 do 60 kg, spala w spoczynku mniej niż osoba, która zawsze ważyła 60 kilogramów.

Zmniejsza się również całkowity dzienny wydatek energetyczny – czyli wszystkie kalorie spalane przez całą dobę, wliczając aktywność fizyczną. Jednocześnie spada zdolność komórek do spalania kwasów tłuszczowych, a proces uwalniania tłuszczu z komórek tłuszczowych – lipoliza – staje się mniej wydajny.

Oznacza to, że organizm coraz chętniej czerpie energię z cukrów, a oszczędza zgromadzony tłuszcz – dokładnie odwrotnie niż byśmy chcieli.

Ten stan nie jest tymczasowy – utrzymuje się przez cały czas, gdy waga jest niższa. W praktyce oznacza to, że po skutecznej diecie trzeba jeść trwale mniej od osoby o tej samej wadze, która nigdy nie była otyła. Metabolizm przestawił się na tryb oszczędzania.

Hormony głodu nie wracają do normy

Dwa hormony w największym stopniu decydują o tym, czy czujemy głód, czy sytość. Grelina, wydzielana przez żołądek, wysyła do mózgu sygnał: czas jeść. Leptyna, produkowana przez tkankę tłuszczową, działa odwrotnie – im więcej tłuszczu w ciele, tym więcej leptyny i tym słabszy głód.

Już w trakcie odchudzania poziom tych hormonów zmienia się w sposób, który utrudnia dalszą redukcję wagi. Greliny przybywa – głód rośnie. Leptyny ubywa – poczucie sytości słabnie.

Osoba, która schudła, odczuwa głód intensywniej niż przed odchudzaniem. Co istotne, te zmiany nie cofają się po zakończeniu diety – badania pokazują, że utrzymują się co najmniej przez rok, nawet gdy waga zaczyna wracać do góry.

Ciało przez długi czas zachowuje się tak, jakby wciąż było zagrożone głodem – i robi wszystko, żeby odzyskać utracone kilogramy.

Kości wiedzą, ile ważysz

To może brzmieć zaskakująco, ale kości również uczestniczą w regulacji masy ciała. W 2018 roku szwedzcy badacze odkryli, że szkielet działa jak wewnętrzna waga – stale mierzy, ile ciało waży, i wysyła odpowiednie sygnały do mózgu.

Komórki kostne zwane osteocytami, obecne w kościach nóg i miednicy, wyczuwają mechaniczne obciążenie wynikające z ciężaru ciała. Gdy obciążenie rośnie, wysyłają do mózgu sygnał, który zmniejsza apetyt. Gdy spada – sygnał słabnie, a apetyt rośnie.

W eksperymencie na myszach wszczepiono pod skórę małe obciążniki zwiększające masę ciała o 15 procent. Myszy spontanicznie zaczęły jeść mniej i schudły – tracąc niemal dokładnie tyle, ile dodały obciążniki.

Co ważne, mechanizm ten działał niezależnie od leptyny, a więc jest to osobny, dotąd nieznany system regulacji wagi. Nazwano go gravitostatem.

Dla osoby odchudzającej się oznacza to kolejny problem: gdy traci kilogramy, jej kości rejestrują mniejszy ciężar i wysyłają sygnał zwiększający apetyt.

Tkanka tłuszczowa ma pamięć

W ciele człowieka występują dwa główne rodzaje tkanki tłuszczowej. Tłuszcz podskórny odkłada się pod skórą – na brzuchu, udach, pośladkach. Tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne jamy brzusznej i to on jest szczególnie groźny dla zdrowia.

Podczas odchudzania oba rodzaje się zmniejszają, ale tłuszcz trzewny wraca szybciej – i to właśnie jego nadmiar jako pierwszy pojawia się przy ponownym tyciu.

Przez lata tkankę tłuszczową traktowano jak bierny magazyn energii – zapas, który można opróżnić dietą i wysiłkiem. Jest jednak aktywnym narządem: wydziela hormony i substancje zapalne, które wpływają na cały organizm.

Przewlekły stan zapalny w tkance tłuszczowej zmniejsza wrażliwość na insulinę i leptynę – co utrudnia spalanie tłuszczu i sprzyja jego odkładaniu.

Po odchudzaniu ten stan zapalny nie znika całkowicie. Co więcej, tkanka „pamięta” swój poprzedni stan i zachowuje się tak, jakby chciała do niego wrócić. Komórki tłuszczowe po redukcji masy ciała szybciej magazynują tłuszcz niż przed odchudzaniem.

Określa się to mianem obesogennej pamięci tkanki tłuszczowej. To jeden z powodów, dla których osoby, które schudły, przy identycznej diecie tyją szybciej niż osoby, które nigdy nie miały nadwagi.

Jak często dieta naprawdę działa?

Dane są tu bezlitosne. Spośród osób leczonych wyłącznie dietą i zmianą stylu życia trwały efekt – rozumiany jako utrzymanie redukcji o co najmniej 5–10% masy ciała przez kilka lat – osiąga tylko około 20%. I to w warunkach intensywnych, dobrze prowadzonych programów, znacznie lepszych niż typowa wizyta u lekarza.

W codziennej praktyce odsetek ten jest jeszcze niższy.

Badania pokazują, że przeciętnie po roku od zakończenia diety odzyskiwane jest około trzech czwartych utraconej masy ciała, a po pięciu do dziesięciu latach efekt redukcji spada do zaledwie 1–3% wyjściowej wagi.

Waga przestaje spadać zwykle już po 6 miesiącach, po czym powoli wraca do góry. Część osób utrzymuje efekt latami – ale są w wyraźnej mniejszości. Większość nie przegrywa z powodu braku silnej woli. Przegrywa z biologią.

Kto ma szansę utrzymać efekt?

Badania nad osobami, którym udało się na stałe schudnąć, wskazują na kilka cech wspólnych.

Najważniejszym pojedynczym czynnikiem rokującym sukces jest wielkość początkowej redukcji – osoby, które schudły więcej na początku, częściej utrzymują efekt długoterminowo.

Istotna jest też regularna aktywność fizyczna: większość osób utrzymujących redukcję ćwiczy co najmniej godzinę dziennie. Kolejnym czynnikiem jest cotygodniowe ważenie się z gotowością do szybkiej reakcji, gdy waga zaczyna wracać.

Równie ważny jest regularny, uporządkowany rytm jedzenia – stałe pory posiłków, białko, warzywa, ograniczenie produktów wysoko przetworzonych. Natomiast wiek, płeć ani zamożność nie mają tu istotnego znaczenia – biologia jest demokratyczna.

Co ciekawe, osoby startujące z relatywnie dobrymi nawykami żywieniowymi (regularne posiłki, mało przetworzona żywność, aktywność fizyczna) miały paradoksalnie gorsze rokowanie – nie miały już wiele do zmiany w swoim stylu życia, a gdy zachowania były już i tak dobre, o powrocie wagi decydowały opisane wcześniej mechanizmy biologiczne: spowolniony metabolizm, rosnący głód, pamięć tkanki tłuszczowej.

Osoby, które zmieniły nawyki radykalnie, radziły sobie lepiej. Wsparcie specjalisty przez co najmniej dwa lata po zakończeniu diety wyraźnie zmniejsza ryzyko powrotu wagi – jego wycofanie zwykle zbiega się z ponownym tyciem.

Co z tego wynika w praktyce?

Moi pacjenci często pytają, dlaczego po skutecznej diecie waga wraca – mimo że starają się jeść podobnie jak w trakcie odchudzania. Odpowiedź nie jest jedna. Metabolizm spala mniej, hormony podbijają głód, kości sygnalizują mózgowi ubytek ciężaru, a tkanka tłuszczowa czeka na okazję, żeby odbudować zapasy.

Wszystkie te mechanizmy działają jednocześnie i wzajemnie się wzmacniają.

Dieta i aktywność fizyczna mogą dać efekt – i często go dają – ale nie zmieniają leżącej u podstaw biologii. Dlatego otyłość wymaga leczenia jak każda inna choroba przewlekła: nie jednorazowego wysiłku, lecz długotrwałego postępowania, które uwzględnia to, co dzieje się wewnątrz organizmu.

W przypadkach znacznej otyłości jedyną metodą, która trwale zmienia te mechanizmy – poziom hormonów, punkt nastawczy masy ciała, wrażliwość na insulinę – jest chirurgia bariatryczna.