Czy warto pić mleko? Dietetyk rozwiewa wątpliwości

Wartości odżywcze mleka

Mleko zawiera szeroką gamę składników odżywczych. W jego składzie znajdziemy m.in. białko, które jednak nie występuje w dużej ilości – zwykle 3-3,5 g na 100 ml.

- Samo mleko nie jest bogatym źródłem białka, jednak stanowi dobrą bazę do produkcji wysokobiałkowych produktów takich jak sery twarogowe, wiejskie, żółte czy skyry  – wyjaśnia dietetyk.

Węglowodany obecne w mleku to głównie laktoza – dwucukier naturalnie występujący w mleku krowim. Dla osób nietolerujących laktozy dostępne jest mleko bezlaktozowe, które powstaje poprzez dodanie enzymu laktazy, rozkładającego laktozę na glukozę i galaktozę.

Na rynku dostępne są różne rodzaje mleka w zależności od zawartości tłuszczu.

- Największą zawartość tłuszczu ma nieprzetworzone surowe mleko tzw. ‘prosto od krowy’, zwykle waha się ona od 3,5% do 5% tłuszczu – mówi Aleksandra Mielnik. 

W sklepach znajdziemy mleko pełnotłuste (min. 3,2% tłuszczu), półtłuste (1,5-2%) oraz odtłuszczone (0-0,5%). Należy pamiętać, że tłuszcz w mleku jest nośnikiem witamin A, D, E i K, co oznacza, że jego całkowita eliminacja może wpłynąć na ich gorsze przyswajanie.

Czy makaron jest zdrowy? Fakty i mity

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania mleka

Mleko i jego przetwory dostarczają organizmowi białka, które wspomaga budowę mięśni. Jest także bogatym źródłem wapnia, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości.

- Poza tym mleko zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy dzięki wysokiej zawartości wapnia oraz laktozy, która zwiększa jego wchłanianie w organizmie – tłumaczy Aleksandra Mielnik.

Ponadto, tłuszcze zawarte w mleku dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym.

Nietolerancje i alergie związane ze spożywaniem mleka

Nie wszyscy mogą jednak spożywać mleko bez konsekwencji zdrowotnych.

- Za alergię odpowiada zawarte w mleku białko. Najczęściej pojawia się ona u dzieci i często z wiekiem przechodzi, ale może również pojawić się w każdym okresie życia człowieka  – mówi dietetyk.

Istnieją dwa główne typy alergii na mleko: na frakcję kazeinową oraz na frakcję serwatkową białka mleka. W przypadku tej drugiej zdarza się, że osoby uczulone tolerują tzw. „mleko pieczone”, czyli poddane wysokiej temperaturze np. w wyrobach piekarniczych. Kazeina nie jest wrażliwa na temperaturę, zatem osoby z uczuleniem na frakcję kazeinową są zmuszone wykluczyć mleko z diety.

Z kolei nietolerancja laktozy wynika z niedoboru enzymu laktazy. Objawia się wzdęciami, bólami brzucha i biegunką.

- Nietolerancja może mieć różne nasilenie w zależności od ilości enzymu, jaka jest produkowana przez organizm – dodaje ekspertka.

W takich przypadkach warto wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości laktozy lub suplementować enzym w postaci tabletek.

Mleko a wiek – kto powinien je spożywać?

Mleko jest cennym źródłem wapnia i białka w diecie dzieci, ale nie jest niezbędne, jeśli dostarczane są inne produkty bogate w wapń.

- Mleko nie jest jedynym źródłem wapnia spośród produktów spożywczych. Duża zawartość tego pierwiastka występuje również w brokułach, jarmużu, maku, sezamie, tofu czy fasoli  – mówi dietetyk.

Niemowlęta do 1. roku życia nie powinny pić mleka krowiego, natomiast dzieci od 1 do 3 lat mogą spożywać 1-3 porcje mleka dziennie, a młodzież 3-4 porcje.

U osób dorosłych zalecana ilość to 2-3 porcje dziennie, natomiast u seniorów ponownie rośnie zapotrzebowanie na wapń, dlatego rekomenduje się 3-4 porcje produktów mlecznych dziennie.

- U osób starszych rośnie ryzyko wystąpienia osteoporozy, co za tym idzie, zwiększa się również rekomendowana dzienna podaż wapnia do 1200 mg dziennie  – podkreśla Aleksandra Mielnik.

Jedna porcja to np. szklanka mleka, ¾ szklanki kefiru, 100g twarogu, czy 2 plastry (ok 50g) sera żółtego.

Najczęstsze mity o mleku

Mleko jest produktem, wokół którego narosło wiele mitów. Jednym z nich jest przekonanie, że mleko jest niezbędne dla mocnych kości. W rzeczywistości istnieje wiele innych źródeł wapnia, które mogą pełnić tę samą funkcję.

Kolejny mit mówi o mleku jako lekarstwie na zgagę. Chociaż mleko ma odczyn zasadowy i teoretycznie powinno łagodzić objawy refluksu, jego wysoka zawartość wapnia może paradoksalnie nasilać produkcję kwasu żołądkowego.

Często powtarzanym błędnym przekonaniem jest również to, że mleko zakwasza organizm.

- Organizm utrzymuje stałe pH krwi niezależnie od diety, zatem mleko nie może spowodować stanu zakwaszenia – podkreśla dietetyk.

Równie często pojawia się mit o tym, że mleko powoduje nasiloną produkcję śluzu w  organizmie. Na ten temat nie ma żadnych danych naukowych, które potwierdzałyby tę tezę.

U osób z alergią na białko mleka krowiego jako objaw alergii może pojawić się katar, jednak u zdrowych osób mleko nie wpływa na produkcję śluzu - zauważa Aleksandra Mielnik.

Czy mleka roślinne mogą zastąpić mleko krowie?

Na rynku dostępnych jest wiele alternatyw dla mleka krowiego, takich jak mleko migdałowe, sojowe czy owsiane.

- Mleka roślinne są bardzo dobrym zamiennikiem mleka krowiego pod względem funkcjonalnym, ale często zawierają mniej białka. Dlatego nie mogą stanowić zastępnika dla mleka pod względem źródeł białka w diecie – zaznacza Aleksandra Mielnik.

Wyjątkiem są napoje sojowe czy grochowe, które mają porównywalną zawartość białka do mleka krowiego. Jeżeli już korzystamy z zamienników mleka krowiego, to warto wybrać te, które są wzbogacone w wapń.