1. Artykuły
  2. Mięśnie Kegla. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Mięśnie Kegla. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Nietrzymanie moczu, zaparcia, hemoroidy, bolesne miesiączki, ból w dolnym odcinku kręgosłupa, zaburzenia erekcji, brak orgazmu… - tak mogą objawiać się problemy z mięśniami dna miednicy (MDM), zwanymi mięśniami Kegla. O tym jak ważna jest w tym zakresie profilaktyka, jak ćwiczyć MDM, żeby sobie nie zaszkodzić i dlaczego warto w tym celu skorzystać z porady specjalisty - odpowiada fizjoterapeutka uroginekologiczna mgr Paulina Sowa. 

Mięśnie Kegla. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Mięśnie Kegla. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Spis treści
Mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla) - co to takiego? Po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla)? Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty

Mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla) - co to takiego?

 

Mięśnie dna miednicy (MDM) - zwane mięśniami Kegla - to mięśnie, które jak sama nazwa wskazuje znajdują się na dnie miednicy mniejszej.

 

Dzielą się na trzy warstwy:

 

  • powierzchowną (wzwodząco-zwierającą),
  • środkową (moczowo-płciową),
  • głęboką (zwaną przeponą dna miednicy).

 

Każda z tych warstw pełni odrębną funkcję, wspólnie regulują czynności fizjologiczne poprzez otwieranie (mikcja i defekacja - oddawanie moczu i stolca - oraz poród), zamykanie (trzymanie moczu i stolca), podtrzymywanie i ochrona przed obniżeniem/wypadnięciem narządów miednicy mniejszej (od części przedniej: pęcherza i cewki moczowej, przez środkową: macicę z pochwą, do tylnej: odbytnicy i odbytu, tzw. anorectum).

 

Mięśnie dna miednicy biorą aktywny udział w procesie oddychania, dlatego nauka ich prawidłowej aktywacji jest połączona z oddechem (rozluźnienie z wdechem i napięcie z wydechem). Wraz z przeponą oddechową oraz mięśniem poprzecznym brzucha i wielodzielnym tworzą tzw. mięśnie core, które wpływają na stabilizację tułowia - tłumaczy fizjoterapeutka uroginekologiczna, Paulina Sowa.

 

I dodaje:

 

Wspomagają także funkcje seksualne - zarówno u kobiet, jak i mężczyzn ćwiczone w odpowiedni sposób mogą wpłynąć m.in. na dłuższy i przyjemniejszy stosunek.

arrow Planujesz ciążę? Zapisz: fizjoterapia
arrow Niedowaga. Przyczyny, konsekwencje i plan działania
arrow Nadwaga. Jak dietetyk może pomóc w utracie masy ciała?
arrow Brak miesiączki nie zawsze oznacza ciążę. Jakie są inne powody?
arrow Co określa wskaźnik masy ciała? I czy powinniśmy ufać BMI?
arrow Przepuklina pępkowa. Przyczyny, leczenie, profilaktyka

Po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

 

Zważywszy na wyżej wymienione funkcje mięśni dna miednicy warto, by każdy brał je pod uwagę zarówno w treningu (na zajęciach fitness, siłowni, indywidualnie w domu i na świeżym powietrzu), jak i w codziennych czynnościach.

 

Jedna z zalet ćwiczenia tych mięśni to fakt, iż można je aktywować w każdej chwili w ciągu dnia, a warto zarówno w kontekście profilaktyki i działania prozdrowotnego, jak i w sytuacjach wystąpienia nieprawidłowości w działaniu dna miednicy - przyznaje Paulina Sowa.

 

Zaburzenia funkcjonowania MDM (np. z powodu złych nawyków dnia codziennego, zbyt dużych przeciążeń treningowych, po porodzie lub zabiegach urologicznych i ginekologicznych) mogą objawiać się m.in.:

 

  • nietrzymaniem moczu, stolca,
  • obniżeniem i/lub wypadaniem narządów,
  • parciem naglącym (nagłą potrzebą oddania moczu) suchym i mokrym,
  • przewlekłymi zaparciami,
  • bolesnym miesiączkowaniem,
  • chorobą hemoroidalną,
  • dysfunkcjami seksualnymi (bólem okolic krocza związanym ze współżyciem, brakiem orgazmu, zaburzeniem erekcji),
  • chronicznym zespołem bólowym okolic miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa.

 

W każdej z tych dysfunkcji należy wprowadzić odpowiedni trening MDM - według badań i zaleceń lekarzy - od tego powinno zacząć się leczenie.

 

Nasza specjalistka przekonuje jak ważna jest profilaktyka w tym zakresie:

 

W kontekście profilaktyki ćwiczenia MDM warto wykonywać zarówno, by nie doprowadzić do powyższych nieprawidłowości, jak i w celu poprawy wyników treningowych (mocne i wytrzymałe dno miednicy to bardziej wydajny core, co pozwala m.in. na systematyczne wydłużanie czasu w pozycji planka czy bezpieczne zwiększenie obciążenia i liczby powtórzeń w przysiadzie, martwym ciągu, hip thruście itd.), poprawy ukrwienia i lepszego odżywienia okolic krocza, podniesienia jakości życia seksualnego (np. dłuższy stosunek, mocniej odczuwalny orgazm, zwiększenie poziomu libido), w ciąży (jako wsparcie w utrzymywaniu coraz większego ciężaru ciała oraz w celu uelastycznienia mięśni do porodu) i po porodzie (by umożliwić lepszą i szybszą regenerację).

 

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży

 

Nasza ekspertka podkreśla, że o mięśnie dna miednicy szczególnie warto, a nawet trzeba zadbać w ciąży.

 

W ciąży zmienia się środek ciężkości, rozluźniają się więzadła, a masa ciała wzrasta, zatem ćwiczenia MDM są bardzo istotne we wspomaganiu procesów fizjologicznych - wyjaśnia Paulina Sowa.

 

Zwłaszcza przed porodem naturalnym istotna jest świadomość pracy MDM, gdyż umiejętność skoordynowanego z oddechem napinania i rozluźniania mięśni wpływa na lepszy i szybszy przebieg porodu oraz zmniejsza ryzyko konieczności nacięcia krocza, warto ćwiczyć by zmniejszyć napięcie i lepiej ukrwić okoliczne tkanki.

 

Dodatkowo po porodzie regeneracja MDM przebiega szybciej, sprawniej i mniej boleśnie, jeśli kobieta od samego początku wie, jak odpowiednio aktywować i rozluźnić dno miednicy - przyznaje fizjoterapeutka uroginekologiczna.

 

MDM należy ćwiczyć także w sytuacji pojawienia się nieprawidłowości w trakcie ciąży takich jak: nietrzymanie moczu, ból spojenia łonowego i kręgosłupa.

 

Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla)?

 

Mięśnie dna miednicy znajdują się między guzami kulszowymi (kośćmi, na których siedzimy), kością guziczną (potocznie zwaną ogonową) i spojeniem łonowym. W jaki sposób możemy je zlokalizować? Fizjoterapeutka wyjaśnia:

 

W zależności od tego, którą warstwę MDM chcemy aktywować używamy konkretnych komend z wizualizacją - u kobiet np. otwieranie płatków kwiatka w kroczu czy otulenie orzeszka w odbycie, a u mężczyzn np. uniesienie chusteczki na penisie.

 

Pokutuje przekonanie, że MDM można ćwiczyć zatrzymując strumień moczu. Nasza ekspertka przestrzega: nie wolno tego robić!

 

Jeśli żadna komenda / wizualizacja nie działa i pacjent nie jest w stanie wywołać choćby delikatnego skurczu, można użyć tego sposobu raz (!), by poczuć, które to mięśnie, natomiast częstsze przerywanie mikcji może wywołać poważne zaburzenia układu moczowego.

 

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty

 

Fizjoterapeutka przekonuje, że sposobów ćwiczeń mięśni dna miednicy jest nieskończenie wiele.

 

Zazwyczaj na początku drogi uczymy poprawnego skurczu, który powinien być izolowany (bez współpracy innych mięśni - pośladków, nóg itd.) i skoordynowany z oddechem. Przy czym zawsze należy zwrócić uwagę zarówno na napięcie, jak i rozluźnienie - o czym większość osób zapomina, a co jest bardzo istotne w sytuacjach nadmiernego napięcia lub niewydolności MDM - podkreśla Paulina Sowa.

 

W treningu MDM:

 

  • chcemy uzyskać odpowiednią siłę, wytrzymałość i koordynację,
  • stosujemy dużą różnorodność ruchów ciała i pozycji wyjściowych,
  • wykorzystujemy indywidualnie dopasowane komendy i wizualizacje,
  • tworzymy plan możliwy do codziennej realizacji dostosowany do trybu życia i ukierunkowany na konkretny cel.

 

Zazwyczaj zachęca się, by częstotliwość wykonywania ćwiczeń była duża, gdyż trening MDM można połączyć z czynnościami codziennymi (odkurzaniem, myciem okien, robieniem kawy, współżyciem, spacerem, karmieniem dziecka, staniem w kolejce w sklepie czy zajęciami na siłowni).

 

Wystarczy „skupić się”, by na wdech wykonać rozluźnienie dna miednicy z pełnym „wypuszczeniem” ich na szczycie wdechu oraz wizualizacją konkretnej aktywności (zamknięciem płatków kwiatka, zassaniem moreli itd.) i odpowiednią siłą tego napięcia na wydechu - wyjaśnia nasza ekspertka.

 

I dodaje:

 

Aby robić to poprawnie i dobrać odpowiednie ćwiczenia należy udać się na wizytę do specjalisty, który po przeprowadzeniu wywiadu i badaniu per vaginam/rectum indywidualnie dobierze techniki aktywacji poszczególnych warstw MDM.

 

Z punktu widzenia fizjoterapii niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń i złe dopasowanie technik może bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Jeśli nie możemy udać się na wizytę u specjalisty, można skorzystać z webinarów lub kursów internetowych. Nasza ekspertka podpowiada:

 

Polecam wybrać ofertę doświadczonych i aktywnych zawodowo terapeutów, dopasowany do stanu swojego dna miednicy. Koniecznie trzeba sprawdzić wprowadzając palec do pochwy/odbytu - w zależności od celu planowanej autoterapii: czy odczuwam jakiś ból? Dyskomfort? Napięcie? Czy umiem z wydechem napiąć same MDM bez aktywacji innych mięśni? Czy umiem z wdechem rozluźnić MDM? Czy mogę „puścić” mięśnie na szczycie wdechu? A także bacznie obserwować dno miednicy w trakcie ćwiczeń, po nich, po tygodniu, dwóch, miesiącu itd. stosowania konkretnego treningu - czy osiągam oczekiwany cel? Czy nie odczuwam więcej bólu/nadmiernego napięcia?

 

I jak zauważa:

 

Wbrew pozorom więcej zachodu i niepewności przysporzy nam kupienie gotowego treningu w internecie, niż wizyta u fizjoterapeuty, na której dostaje się indywidualnie dopasowane konkretne zalecenia odnośnie treningu MDM, by osiągnąć obrany cel bez obaw o skutki uboczne.

artykuły 5 artykułów więcej informacji Umów wizytę więcej informacji

Fizjoterapeuta, fizjoterapeuta uroginekologiczny, fizjoterapueta sportowy. Jest absolwentką studiów magisterskich AWF w Krakowie. Swój warsztat pracy rozwija poprzez szkolenia w zakresie terapii manualnej, fizjoterapię uroginekologiczną czy medycynę ortopedyczną. W swoim gabinecie najczęściej spotyka się z osobami po urazach lub przeciążeniach aparatu ruchu, z bólem kręgosłupa lub stawów obwodowych, pacjentkami w ciąży, po porodzie oraz z problemami uroginekologicznymi.

Szybka konsultacja:
Tabletka "dzień po" e-Recepta L4 Online
Najnowsze pytania pacjentów
Czy w związku z powyższym powinienem udać się na badanie stacjonarne?
Leczę dolegliwości na odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Jestem pod opieką osteopaty i fizjoterapeuty, natomiast e-zwolnienie przedłużyłem do 25 dni. Okazuje się, że potrzebuje kolejnych 13 dni, do pełnego wyzdrowienia i regeneracji mięśni. Dodam, że pracuje za granicą i mam zielone światło od...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Tak, zalecana jest stacjonarna wizyta u lekarza prowadzącego leczenie.
Dawid Luwański
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska celem wdrożenia odpowiedniego leczenia.
Czy zgłosić się z badaniami do innego ortopedy?
Co robić w przypadku sprzecznych wniosków z badań? W trakcie usg kolana otrzymałam informację, że jest widoczny obrzęk, niewielki stan zapalny i pęknięta łąkotka w trzonie. Pan profesor, który wykonywał usg był pewien i w opisie zaznaczył, że łąkotka jest widocznie pęknięta i że...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Ból nogi uniemożliwiający normlane funkcjonowanie.
Mam 31 lat, jestem kobietą. Od niemal roku zmagam się z silnym, nawracającym bólem nóg/nogi. Pojawia się on podczas długiego stania, siedzenia, kilkugodzinnej jazdy samochodem, wysiłku fizycznego, ale czasami i z rana, po nocy. Jest on skoncentrowany głównie w łydce i udzie,...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta neurologiczna
Czy zabiegi rehabilitacyjne mogą podrażnić lub uszkodzić dren?
Mam 33 lata i od urodzenia posiadam wszczepioną zastawkę do otrzewnej. W marcu miałam robioną laparotomie zwiadowczą (ginekologicznie). Od tygodnia chodzę na zabiegi rehabilitacyjne (laser, bioptron, rolowanie blizny). Boje się, że coś się stanie lub zrobi mi się torbiel rzekoma. Rehabilitantka...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Bóle bioder- czy to przez niską aktywność fizyczną?
Co jakiś czas pojawiają się u mnie bóle bioder, ból jest nagły i dość silny, ale utrzymuje się przez krótki czas - zazwyczaj słabnie w przeciągu 30 minut. Czuje, jakby ból zaczynał się od kości biodrowych i w swoim najsilniejszym stadium rozchodzi się również w...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Ból kręgosłupa lędźwiowego - do jakiego specjalisty udać się na wizytę?
Od około roku mam problem z kręgosłupem, konkretnie z odcinkiem lędźwiowym. Wcześniej przy dłuższym zgięciu i po wyprostowaniu odczuwałem czasami ból w odcinku lędźwiowym. Od września zeszłego roku boli mnie już prawie cały czas, najbardziej jak się schylam o podnoszeniu ciężkich...
Ewa Senderacki
Umów wizytę
Opis Pana dolegliwości może wskazywać na zmiany typu Modic. Zmiany typu Modic to obrzęk szpiku o podłożu bakteryjny, reumatoidalnym lub mechanicznym. Do dokładnej diagnozy potrzebujemy rezonans nie starszy niż 12 miesięcy oraz wywiad z pacjentem podczas rozmowy kwalifikacyjnej do wskazania leczenia. darmową wizytę można umówić na klinikamodic.pl/rejestracja
Czy po kilku miesiącach od kontuzji bicepsa można jeszcze podjąć leczenie?
Kilka miesięcy temu nabawiłam się kontuzji bicepsa od zwykłego ubijania masła w misce, w tym czasie aktywnie chodziłam na siłownię (był to wrzesień). Następnego dnia poczułam ból w ramieniu, ale nadal chodziłam na siłownię, po kilku dniach ból był nie do zniesienia przy...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Pozostająca opuchlizna kilka tygodni po zdjęciu szwów.
Zostały mi zdjęte szwy parę tygodni temu, strupy też już zeszły, ale nie mogę zgiąć palca i cały czas jest spuchnięty i nie wiem co mam dalej robić.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Należy zgłosić się do lekarza, który wykonywał zabieg.
Filip Kwak
fizjoterapeuta, fizjoterapeuta sportowy
Umów wizytę
Jeśli opuchlizna się utrzymuje, a dodatkowo występuje zaczerwienienie okolicy palucha oraz zwiększone ucieplenie należy udać się do lekarza. Może to być stan zapalny. W przypadku jego wykluczenia polecam wizytę u fizjoterapeuty w celu opracowania blizny oraz mobilizacji palca do zgięcia.
Czy stabilizacja za pomocą implantu unieruchomi kręgosłup na stałe w tym miejscu?
Jestem już 7 miesięcy po operacji stabilizacji segmentu L4/L5 metodą PLIF, ale bez użycia śrub. Czy taka stabilizacja przy pomocy implantu oznacza, że ta część kręgosłupa będzie już na stałe unieruchomiona? Od dłuższego czasu odczuwam sztywność pleców w tej części operowanej podczas...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Zabieg pola magnetycznego - czy jest bezpieczny jeżeli mam śruby?
Jestem po operacji haluksa. Minęły już 4 tygodnie, a od 2 tygodni mam zdjęte szwy. Ortopeda wypisał mi skierowanie na rehabilitację krio laser i ćwiczenia, ale pani która wykonuje rehabilitację dodatkowo robi mi pole magnetyczne i ultradźwięki. Czy jest to bezpieczne skoro w stopie...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Należy zapytać pani od rehabilitacji.
Czy leki na nadciśnienie mogą zwiększyć skłonność do powstawania sińców?
Od dwóch dni chodzę na masaż klasyczny kręgosłupa do fizjoterapeuty w ośrodku rehabilitacyjnym. Niestety masaż strasznie boli i nieraz mam ochotę stamtąd wyjść. Na początku myślałam, że to normalne, że musi boleć, ale dzisiaj po drugim masażu na barkach zrobiły mi się od tego siniaki. Czy...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z fizjoterapeutą wykonującym masaż.
Przeszczep kości piszczelowej - ile trwa powrót do zdrowia?
Oczekuję na przeszczep kości piszczelowej (włókniak nie kostniejący). Chciałam zapytać orientacyjnie ile po operacji nie można chodzić na tej nodze? Jak długo trwa okres rekonwalescencji?
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja w ośrodku gdzie ma być przeprowadzony zabieg.
Silne nawracające bóle kręgosłupa i mrowienie.
Będę miała w tym roku 28 lat. Od kilku lat (najczęściej od roku) miewam bardzo silne bóle kręgosłupa/odcinka szyjnego kręgosłupa, zawroty głowy, mrowienia kończyn, twarzy, ucisku całej twarzy, drętwienia rąk, nóg, głowy. Miałam robiony w zeszłym roku rezonans...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta neurologiczna.
Zerwane ścięgno w bicepsie - czy należy zrobić operację?
Tydzień temu zerwałem ścięgno w bicepsie. Biceps jest krótszy aczkolwiek nie przeszkadza mi to w aspekcie wizualnym. Czy konieczna jest operacja czy można z tym żyć? Mam 41 lat i nie planuję już uprawiać sportów siłowych. 
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zerwanie ścięgna wymaga unieruchomienia, wskazana konsultacja ortopedyczna.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny
Umów wizytę
W badaniu USG ściegien można ocenić rozległość urazu i ustalić dalsze postępowanie - zapraszam na konsultacje online z posiadaną dokumentacją- wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta u ortopedy.
Filip Kwak
fizjoterapeuta, fizjoterapeuta sportowy
Umów wizytę
W przypadku zachowania funkcji stawu ramiennego i łokciowego oraz braku dolegliwości bólowych rekonstrukcja nie jest konieczna. Jeśli jednak występują deficyty w sile oraz zakresie ruchu względem drugiej strony warto udać się do lekarza i rozważyć zabieg operacyjny.
Ból w biodrze podczas biegania.
Mam problem z talerzem biodrowym podczas biegania. Ogólnie boli mnie już od dłuższego czasu i nawet ostatnio odpuściłem ćwiczenia na miesiąc, bo ból był nie do wytrzymania, ale to nic nie dało. Teraz gdy wróciłem do biegania, to boli dalej tak samo. Bardzo proszę o...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta ortopedyczna.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny
Umów wizytę
Należy przeprowadzić dalszą diagnostykę - zapraszam na konsultacje online - zbierzemy dokładny wywiad i ustalimy dalsze postępowanie, specjalista medycyny rodzinnej lekarz Woźniak Jakub
Pokaż więcej pytań więcej
CHCESZ ZADAĆ PYTANIE?
Musisz napisać jeszcze: 50 znaków.
Dziękujemy
Twoje pytanie zostało wysłane. Nasi specjaliści udzielają odpowiedzi zwykle do kilkunastu godzin od zadanego pytania. Wszystkie odpowiedzi zostaną wysłane na adres e‑mail, który podałeś w formularzu.
lub Umów się na konsultację

Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli jesteś chory, potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑Recepty lub zwolnienia lekarskiego umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!

Lekarz online czeka na Ciebie
Umów wizytę
e-Recepta Przeziębienie e-Recepta Znajdź lek L4 L4 Umów wizytę