Mięśnie Kegla. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla) - co to takiego?

Mięśnie dna miednicy (MDM) - zwane mięśniami Kegla - to mięśnie, które jak sama nazwa wskazuje znajdują się na dnie miednicy mniejszej.

Dzielą się na trzy warstwy:

• powierzchowną (wzwodząco-zwierającą),
• środkową (moczowo-płciową),
• głęboką (zwaną przeponą dna miednicy).

Każda z tych warstw pełni odrębną funkcję, wspólnie regulują czynności fizjologiczne poprzez otwieranie (mikcja i defekacja - oddawanie moczu i stolca - oraz poród), zamykanie (trzymanie moczu i stolca), podtrzymywanie i ochrona przed obniżeniem/wypadnięciem narządów miednicy mniejszej (od części przedniej: pęcherza i cewki moczowej, przez środkową: macicę z pochwą, do tylnej: odbytnicy i odbytu, tzw. anorectum).

Mięśnie dna miednicy biorą aktywny udział w procesie oddychania, dlatego nauka ich prawidłowej aktywacji jest połączona z oddechem (rozluźnienie z wdechem i napięcie z wydechem). Wraz z przeponą oddechową oraz mięśniem poprzecznym brzucha i wielodzielnym tworzą tzw. mięśnie core, które wpływają na stabilizację tułowia - tłumaczy fizjoterapeutka uroginekologiczna, Paulina Sowa.

I dodaje:

Wspomagają także funkcje seksualne - zarówno u kobiet, jak i mężczyzn ćwiczone w odpowiedni sposób mogą wpłynąć m.in. na dłuższy i przyjemniejszy stosunek.

Planujesz ciążę? Zapisz: fizjoterapia

Przepuklina pępkowa. Przyczyny, leczenie, profilaktyka

Terapia zastępcza testosteronem - czym jest i pozytywne skutki TRT

Bolesne miesiączkowanie? Fizjoterapeuta może pomóc

Ból pleców w trakcie ciąży. Można się go pozbyć!

Ciało po porodzie może zawodzić. Co na nietrzymanie moczu i inne “niespodzianki”?

Po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Zważywszy na wyżej wymienione funkcje mięśni dna miednicy warto, by każdy brał je pod uwagę zarówno w treningu (na zajęciach fitness, siłowni, indywidualnie w domu i na świeżym powietrzu), jak i w codziennych czynnościach.

Jedna z zalet ćwiczenia tych mięśni to fakt, iż można je aktywować w każdej chwili w ciągu dnia, a warto zarówno w kontekście profilaktyki i działania prozdrowotnego, jak i w sytuacjach wystąpienia nieprawidłowości w działaniu dna miednicy - przyznaje Paulina Sowa.

Zaburzenia funkcjonowania MDM (np. z powodu złych nawyków dnia codziennego, zbyt dużych przeciążeń treningowych, po porodzie lub zabiegach urologicznych i ginekologicznych) mogą objawiać się m.in.:

• nietrzymaniem moczu, stolca,
• obniżeniem i/lub wypadaniem narządów,
• parciem naglącym (nagłą potrzebą oddania moczu) suchym i mokrym,
• przewlekłymi zaparciami,
• bolesnym miesiączkowaniem,
• chorobą hemoroidalną,
• dysfunkcjami seksualnymi (bólem okolic krocza związanym ze współżyciem, brakiem orgazmu, zaburzeniem erekcji),
• chronicznym zespołem bólowym okolic miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa.

W każdej z tych dysfunkcji należy wprowadzić odpowiedni trening MDM - według badań i zaleceń lekarzy - od tego powinno zacząć się leczenie.

Nasza specjalistka przekonuje jak ważna jest profilaktyka w tym zakresie:

W kontekście profilaktyki ćwiczenia MDM warto wykonywać zarówno, by nie doprowadzić do powyższych nieprawidłowości, jak i w celu poprawy wyników treningowych (mocne i wytrzymałe dno miednicy to bardziej wydajny core, co pozwala m.in. na systematyczne wydłużanie czasu w pozycji planka czy bezpieczne zwiększenie obciążenia i liczby powtórzeń w przysiadzie, martwym ciągu, hip thruście itd.), poprawy ukrwienia i lepszego odżywienia okolic krocza, podniesienia jakości życia seksualnego (np. dłuższy stosunek, mocniej odczuwalny orgazm, zwiększenie poziomu libido), w ciąży (jako wsparcie w utrzymywaniu coraz większego ciężaru ciała oraz w celu uelastycznienia mięśni do porodu) i po porodzie (by umożliwić lepszą i szybszą regenerację).

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży

Nasza ekspertka podkreśla, że o mięśnie dna miednicy szczególnie warto, a nawet trzeba zadbać w ciąży.

W ciąży zmienia się środek ciężkości, rozluźniają się więzadła, a masa ciała wzrasta, zatem ćwiczenia MDM są bardzo istotne we wspomaganiu procesów fizjologicznych - wyjaśnia Paulina Sowa.

Zwłaszcza przed porodem naturalnym istotna jest świadomość pracy MDM, gdyż umiejętność skoordynowanego z oddechem napinania i rozluźniania mięśni wpływa na lepszy i szybszy przebieg porodu oraz zmniejsza ryzyko konieczności nacięcia krocza, warto ćwiczyć by zmniejszyć napięcie i lepiej ukrwić okoliczne tkanki.

Dodatkowo po porodzie regeneracja MDM przebiega szybciej, sprawniej i mniej boleśnie, jeśli kobieta od samego początku wie, jak odpowiednio aktywować i rozluźnić dno miednicy - przyznaje fizjoterapeutka uroginekologiczna.

MDM należy ćwiczyć także w sytuacji pojawienia się nieprawidłowości w trakcie ciąży takich jak: nietrzymanie moczu, ból spojenia łonowego i kręgosłupa.

Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla)?

Mięśnie dna miednicy znajdują się między guzami kulszowymi (kośćmi, na których siedzimy), kością guziczną (potocznie zwaną ogonową) i spojeniem łonowym. W jaki sposób możemy je zlokalizować? Fizjoterapeutka wyjaśnia:

W zależności od tego, którą warstwę MDM chcemy aktywować używamy konkretnych komend z wizualizacją - u kobiet np. otwieranie płatków kwiatka w kroczu czy otulenie orzeszka w odbycie, a u mężczyzn np. uniesienie chusteczki na penisie.

Pokutuje przekonanie, że MDM można ćwiczyć zatrzymując strumień moczu. Nasza ekspertka przestrzega: nie wolno tego robić!

Jeśli żadna komenda / wizualizacja nie działa i pacjent nie jest w stanie wywołać choćby delikatnego skurczu, można użyć tego sposobu raz (!), by poczuć, które to mięśnie, natomiast częstsze przerywanie mikcji może wywołać poważne zaburzenia układu moczowego.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty

Fizjoterapeutka przekonuje, że sposobów ćwiczeń mięśni dna miednicy jest nieskończenie wiele.

Zazwyczaj na początku drogi uczymy poprawnego skurczu, który powinien być izolowany (bez współpracy innych mięśni - pośladków, nóg itd.) i skoordynowany z oddechem. Przy czym zawsze należy zwrócić uwagę zarówno na napięcie, jak i rozluźnienie - o czym większość osób zapomina, a co jest bardzo istotne w sytuacjach nadmiernego napięcia lub niewydolności MDM - podkreśla Paulina Sowa.

W treningu MDM:

• chcemy uzyskać odpowiednią siłę, wytrzymałość i koordynację,
• stosujemy dużą różnorodność ruchów ciała i pozycji wyjściowych,
• wykorzystujemy indywidualnie dopasowane komendy i wizualizacje,
• tworzymy plan możliwy do codziennej realizacji dostosowany do trybu życia i ukierunkowany na konkretny cel.

Zazwyczaj zachęca się, by częstotliwość wykonywania ćwiczeń była duża, gdyż trening MDM można połączyć z czynnościami codziennymi (odkurzaniem, myciem okien, robieniem kawy, współżyciem, spacerem, karmieniem dziecka, staniem w kolejce w sklepie czy zajęciami na siłowni).

Wystarczy „skupić się”, by na wdech wykonać rozluźnienie dna miednicy z pełnym „wypuszczeniem” ich na szczycie wdechu oraz wizualizacją konkretnej aktywności (zamknięciem płatków kwiatka, zassaniem moreli itd.) i odpowiednią siłą tego napięcia na wydechu - wyjaśnia nasza ekspertka.

I dodaje:

Aby robić to poprawnie i dobrać odpowiednie ćwiczenia należy udać się na wizytę do specjalisty, który po przeprowadzeniu wywiadu i badaniu per vaginam/rectum indywidualnie dobierze techniki aktywacji poszczególnych warstw MDM.

Z punktu widzenia fizjoterapii niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń i złe dopasowanie technik może bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Jeśli nie możemy udać się na wizytę u specjalisty, można skorzystać z webinarów lub kursów internetowych. Nasza ekspertka podpowiada:

Polecam wybrać ofertę doświadczonych i aktywnych zawodowo terapeutów, dopasowany do stanu swojego dna miednicy. Koniecznie trzeba sprawdzić wprowadzając palec do pochwy/odbytu - w zależności od celu planowanej autoterapii: czy odczuwam jakiś ból? Dyskomfort? Napięcie? Czy umiem z wydechem napiąć same MDM bez aktywacji innych mięśni? Czy umiem z wdechem rozluźnić MDM? Czy mogę „puścić” mięśnie na szczycie wdechu? A także bacznie obserwować dno miednicy w trakcie ćwiczeń, po nich, po tygodniu, dwóch, miesiącu itd. stosowania konkretnego treningu - czy osiągam oczekiwany cel? Czy nie odczuwam więcej bólu/nadmiernego napięcia?

I jak zauważa:

Wbrew pozorom więcej zachodu i niepewności przysporzy nam kupienie gotowego treningu w internecie, niż wizyta u fizjoterapeuty, na której dostaje się indywidualnie dopasowane konkretne zalecenia odnośnie treningu MDM, by osiągnąć obrany cel bez obaw o skutki uboczne.