Ćwiczenia hipopresyjne – dlaczego pokochali je fizjoterapeuci i sportowcy?

Czym dokładnie są ćwiczenia hipopresyjne i na czym polega ich metoda?

Ćwiczenia hipopresyjne to metoda treningowa wywodząca się z fizjoterapii i reedukacji posturalnej, której korzenie sięgają praktyk oddechowych znanych z jogi, zwłaszcza techniki Uddiyana Bandha – dosłownie „unoszenia” przepony. Podstawą metody jest zmniejszenie ciśnienia w jamie brzusznej i miednicy oraz aktywacja mięśni głębokich – poprzecznego brzucha, mięśni dna miednicy i przepony.

Ćwiczenia łączą świadomą pracę oddechową, kontrolę postawy oraz elongację kręgosłupa. Charakterystycznym elementem jest tzw. apnea – zatrzymanie oddechu po wydechu, które powoduje powstanie efektu „podciśnienia” w jamie brzusznej.

- Dzięki temu dochodzi do automatycznego uniesienia przepony i odruchowego napięcia mięśni głębokich bez zwiększania ciśnienia śródbrzusznego - wyjaśnia Ewelina Słyk.

Bardziej rozbudowaną, współczesną formą tej metody jest Low Pressure Fitness (LPF) – system treningowy integrujący klasyczne techniki hipopresyjne z elementami treningu funkcjonalnego, posturalnego oraz powięziowego. LPF kładzie nacisk na reedukację posturalną, pracę z oddechem, mobilność stawów i świadomość ciała, tworząc kompleksowy program profilaktyczno-terapeutyczny.

Nietrzymanie moczu i problemy z pęcherzem u nastolatek – kiedy szukać pomocy?

Wypadanie macicy i pochwy – przyczyny, objawy, leczenie. Ekspertka wyjaśnia

Planujesz ciążę? Zapisz: fizjoterapia

Wiek metrykalny a wiek skorygowany: kluczowa różnica przy ocenie rozwoju wcześniaka

Czy mogę sama obliczyć termin porodu? Jak to zrobić online?

Objawy menopauzy – jak fizjoterapia może przynieść ulgę?

Jakie partie ciała i mięśnie są najbardziej angażowane?

Podczas ćwiczeń hipopresyjnych szczególnie aktywizowane są mięśnie głębokie tułowia: mięsień poprzeczny brzucha, przepona, mięśnie wielodzielne oraz mięśnie dna miednicy. Pośrednio zaangażowane są również mięśnie grzbietu i obręczy barkowej, które stabilizują postawę.

- Hipopresja wpływa na cały łańcuch mięśniowo-powięziowy, poprawiając zarówno stabilność centralną, jak i świadomość ciała – tłumaczy fizjoterapeutka.

Dla kogo są przeznaczone ćwiczenia hipopresyjne?

Ćwiczenia hipopresyjne są rekomendowane szczególnie dla kobiet w okresie okołoporodowym, zarówno po porodach naturalnych, jak i po cięciu cesarskim, jako element profilaktyki i rehabilitacji mięśni dna miednicy oraz powłok brzusznych.

Techniki hipopresyjne i Low Pressure Fitness sprawdzają się również u osób z rozejściem kresy białej, obniżeniem narządów miednicy mniejszej, nietrzymaniem moczu, bólami dolnego odcinka kręgosłupa czy zaburzeniami postawy. Metoda może być także uzupełnieniem treningu sportowego, poprawiając wydolność oddechową i kontrolę ciśnienia śródbrzusznego.

Jakie korzyści zdrowotne przynosi regularna praktyka?

Regularne ćwiczenia hipopresyjne wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację centralną, poprawiają kontrolę postawy oraz równowagę mięśniowo-powięziową. Dzięki redukcji ciśnienia w jamie brzusznej wspierają regenerację mięśni dna miednicy, pomagają w redukcji rozejścia kresy białej i zmniejszają ryzyko obniżenia narządów miednicy mniejszej oraz nietrzymania moczu.

Hipopresja korzystnie wpływa na kręgosłup – odciąża odcinek lędźwiowy, zmniejsza dolegliwości bólowe i poprawia elastyczność tkanek. Regularna praktyka sprzyja także poprawie wydolności oddechowej, zwiększeniu pojemności płuc oraz lepszemu ukrwieniu narządów jamy brzusznej.

- Widoczne zmiany w wyglądzie brzucha to bardzo pożądany ‘skutek uboczny’ treningu hipopresyjnego i LPF – podkreśla Ewelina Słyk.

Przeciwwskazania

Jak każda metoda terapeutyczna, hipopresja ma przeciwwskazania. Należą do nich: ciąża, świeże rany pooperacyjne (do 3 miesięcy), aktywne stany zapalne w obrębie jamy brzusznej, niewyrównane nadciśnienie oraz nieuregulowane choroby serca.

Niektóre zaburzenia oddechowe, jak astma, mogą utrudniać wykonywanie próżni i długich bezdechów.

- Praktyka gabinetowa pokazuje, że dobrze poprowadzony trening hipopresyjny przynosi korzyści także u osób zmagających się z niewydolnością oddechową – zaznacza Ewelina Słyk. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Jak często ćwiczyć, aby uzyskać najlepsze efekty?

Dowody naukowe pokazują, że oczekiwane efekty pojawiają się już po 6–8 tygodniach 20-minutowych treningów wykonywanych 2–3 razy w tygodniu. Po opanowaniu podstaw techniki ćwiczenia można włączyć do codziennej rutyny – jako uzupełnienie innych form aktywności fizycznej lub element porannego rozruchu.

- Regularność i prawidłowa technika oddechowa są kluczowe, ponieważ to właśnie kontrola ciśnienia i aktywacja mięśni głębokich decydują o skuteczności metody – podsumowuje Ewelina Słyk.