Dieta karmiącej matki. Ekspert obala stereotypy

Zbilansowana dieta matki karmiącej

Dieta w trakcie laktacji powinna być odpowiednio zbilansowana, tak by dostarczała wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. 

Nie ma potrzeby stosowania specjalnej diety. Kobieta powinna odżywiać się zgodnie z ogólnie obowiązującymi zasadami zdrowego żywienia - przekonuje dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel. 

Szczególną uwagę warto zwrócić natomiast na większą podaż białka - do 1,45 g na kilogram masy ciała, dodatkową porcję tłuszczów – w ciągu pierwszego półrocza laktacji od 11 do 20 g na dobę oraz węglowodanów, których minimalna ilość wynosi 210 g, a także błonnika, którego powinno być w dziennym menu minimum 25 g. Pamiętać należy również o dostarczaniu niektórych witamin i składników mineralnych, witamin A, B1, B2, B4, B6, B9, B12, C, D, a wśród składników mineralnych: jodu, selenu i wapnia. 

Nie zapominajmy także o kwasach omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku dziecka - dodaje ekspert. 

Nowalijki. Dietetyk: cała prawda o wiosennych warzywach

Dieta na miesiączkę. Te produkty wzmagają dolegliwości

Dieta na spokojny sen. Co jeść i pić, a czego na kolację bezwzględnie unikać?

Energetyki. Dietetyczka: ograniczmy ich dostępność!

Dziś tłusty czwartek. Czy pączki mogą być “fit”?

Jestem wege. Co to właściwie oznacza?

Dieta matki karmiącej, a skład mleka

Zdaniem dietetyk, to co kobieta je ma ogromny wpływ na skład jej mleka.

Jeśli spożywa ona produkty dostarczające niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych, to jej mleko jest również w nie bogate, czyli dostarcza dziecku wszystkich potrzebnych do wzrostu i rozwoju wartości odżywczych - wyjaśnia. 

Karmienia piersią - tych produktów unikać

Kobieta karmiąca powinna jeść to, co zalecane jest wszystkim osobom zdrowym. Niezdrowe jedzenie szkodzi wszystkim, także matce i dziecku. 

W czasie karmienia bezwzględnie należy unikać alkoholu - przestrzega ekspert. - Warto także, w trosce o swoje i dziecka zdrowie, do minimum ograniczyć cukier, żywność wysoko przetworzoną, kwasy tłuszczowe trans, fast foody, słodkie napoje gazowane i uważać na duże ryby oceaniczne, które mogą być skażone rtęcią. 

Jak zauważa, kawa i herbata spożywane w nadmiarze mogą utrudniać dziecku zasypianie i negatywnie wpływać na jakość jego snu. 

Co pobudza, a co hamuje laktację? 

Produkty, które mają pozytywny wpływ na pobudzenie laktacji to owies, jęczmień, migdały, zielone warzywa liściaste, daktyle, morele oraz koper włoski. 

Podstawą jest odpowiednie nawodnienie – kobieta karmiąca powinna przyjmować nawet do 3 litrów płynów dziennie - przypomina dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel. 

Produkty hamujące laktację to np. szałwia i mięta. Nie należy więc pić naparów z tych ziół jeśli zależy nam na wystarczającej produkcji mleka. 

Natomiast jednym z największych wrogów laktacji jest stres. 

Kobieta powinna więc mimo natłoku obowiązków i zmęczenia znaleźć czas na relaks, łagodne ćwiczenia czy spacer na świeżym powietrzu oraz nie bać się prosić o pomoc męża czy swoich bliskich.

Karmienie piersią: warzywa i owoce do każdego posiłku

Co powinien zawierać zdrowy jadłospis karmiącej mamy? 

• warzywa i owoce – praktycznie do każdego posiłku
• pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, płatki, chleb pełnoziarnisty, makarony, ryż brązowy
• nabiał z naciskiem na produkty tłuste lub półtłuste, naturalne, bez dodatku cukru i sztucznych barwników
• chude mięso – drób, cielęcina, królik, ale i niewielkie ilości czerwonego mięsa, które jest dobrym źródłem żelaza
• ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają rozwój układu nerwowego i wzroku dziecka. Najlepiej sprawdzą się ryby tłuste, jak łosoś, pstrąg czy śledź. 
• Warto także jeść jajka i zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów, szczególnie roślinnych, które znajdują się w orzechach, olejach roślinnych czy w pestkach dyni i nasionach słonecznika.

Ile posiłków powinna zjadać karmiąca mama?

U kobiet karmiących zapotrzebowanie energetyczne wzrasta średnio o 670 kcal,  z czego około 500 kcal powinno pochodzić z diety, a pozostała część z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. 

Dlatego w pierwszym półroczu laktacji dieta kobiety powinna dostarczać około 500 kcal więcej niż jej normalne zapotrzebowanie energetyczne, a w kolejnych miesiącach około 400 kcal. Taką nadwyżkę można osiągnąć spożywając np. koktajl na bazie jogurtu naturalnego z bananem, płatkami owsianymi i dodatkiem orzechów włoskich albo grillowaną pierś z kurczaka z porcją kaszy jaglanej i surówką z warzyw z łyżeczką oliwy z oliwek i pestkami dyni - podpowiada dietetyk. 

Mamy bliźniaków powinny zatem podwójnie zwiększyć kaloryczność diety, czyli o około 1000 kcal w pierwszym półroczu i około 800 kcal w drugim.

Dieta matki karmiącej - pamiętaj o nawodnieniu

Właściwe nawodnienie jest niezbędne do wytwarzania mleka, a kobieta w trakcie laktacji produkuje go około 750 ml. W związku z tym zapotrzebowanie na wodę wzrasta w okresie karmienia o 800-1000 ml. 

Normalne zapotrzebowanie na wodę to koło 30 ml na kilogram masy ciała. Wynika z tego, że kobieta karmiąca powinna spożywać około 3 litrów płynów dziennie. Najlepiej, by większość pochodziła w nisko i średnio zmineralizowanej wody - wyjaśnia ekspert. 

Dieta eliminacyjna matki karmiącej - o tym możesz zapomnieć

Jak zapewnia Kamila Górecka-Kirwiel, nie ma konieczności prewencyjnego stosowania diety eliminacyjnej u kobiet karmiących. 

Po dietę eliminacyjną sięgamy wyłącznie w uzasadnionych medycznie sytuacjach, w tym w przypadku choroby marki takiej, jak celiakia bądź alergii czy nietolerancji pokarmowych. Najczęściej dochodzi do eliminacji z jadłospisu produktów laktozowych i mlecznych, gdy dziecko cierpi na kolki. Nie jest to jednak zalecane.

Jak zauważa, kolka niemowlęca to jedno z najczęściej występujących zaburzeń pojawiających się u dzieci w pierwszych 3 miesiącach życia.

  Wyłączenie z diety matki laktozy i mleka może nie przełożyć się na zanik jej objawów. Nie zaleca się także wyłączania z diety produktów o potencjale alergizującym – orzechów, jaj, ryb czy pszenicy. 

Przypadkiem, w którym rzeczywiście zalecana jest eliminacja niektórych produktów z diety matki jest stwierdzenie objawów alergii u dziecka i jej potwierdzenie. 

Pamiętajmy, że rezygnując z danego produktu, należy zadbać o jego odpowiednie zamienniki albo o celowaną suplementację, np. wapnia w przypadku diety bezmlecznej - przypomina. 

Dieta matki karmiącej: unikaj fasoli i grochu? To mit

Dieta matki karmiącej związana jest z wieloma mitami. Jednym z nich jest konieczność unikania fasoli czy grochu. 

Kiedyś panował pogląd, że kobieta karmiąca powinna unikać produktów wzdymających. Jednak obecnie wiemy, że nie jest to konieczne, ponieważ nie może to wywołać dolegliwości u dziecka. Gazy powstają w jelicie matki, a mleko wytwarzane jest ze składników z krwi matki. Nie ma więc możliwości, by gazy z jelita przedostały się do mleka matki - zauważa Kamila Górecka-Kirwiel. 

Faktem jest natomiast to, że smak mleka może ulegać zmianie, jeśli kobieta spożywa ostre aromatyczne przyprawy. Dawniej zalecano ich unikanie, a obecnie twierdzi się, że nie ma potrzeby ich eliminowania z diety. 

Uważa się nawet, że dzieci kobiet, które w trakcie karmienia piersią stosowały różnorodny jadłospis są w późniejszym okresie bardziej otwarte na próbowanie nowych smaków - dopowiada.