Zimowe wspomaganie odporności - jakie witaminy suplementować?

Witamina C to filar odporności

Ochrona przed chorobotwórczymi wirusami i bakteriami, jest szczególnie cenna w czasach epidemii i w sezonie grypowym. Witamina C wspiera układ odpornościowy w walce z infekcjami, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Niedobór odporności. 10 prostych sposobów jak uniknąć infekcji

Witamina C. Kluczowa w zdrowiu i witalności

Niedobór witamin zapowiada poważne kłopoty

Jajko. Bomba witaminowa nie tylko w czasie świąt

Witamina D. Co kryje się za jej niedoborem?

Jak wspierać odporność dzieci na jesień? Proste wskazówki dietetyka i pediatry

Gdzie znajdziemy witaminę C?

Najwięcej jest jej w takich owocach i warzywach jak:

• pietruszka (200 mg/100 g)
• pieprz (120 mg/100 g)
• kiwi (100 mg/100 g), 
• rzeżucha (80 mg/100 g)
• brukselka (75 mg/100 g)
• cytryna (65 mg/100 g)
• pomarańcza (60 mg/100 g) 

Dzienne zapotrzebowanie: dorosły mężczyzna potrzebuje 90 mg/dobę witaminy C, zaś kobiety powinny suplementować około 75 mg/dobę.

Ważne: Witamina C szybko się utlenia. W związku z tym produkty w nią bogate powinny być prawidłowo przechowywane, by nie traciły swej mocy. Witamina C jest niezwykle wrażliwa i rozpuszcza się w wodzie. Tracimy ją, gotując potrawy, odgrzewając, a nawet krojąc czy rozmrażając zbyt szybko. Dlatego najlepiej dostarczać ją w formie surowej.

Witamina D jest niezbędna dla witalności

Wytwarzana jest podczas syntezy skórnej pod wpływem działania słońca. Efektywność syntezy zależna jest od wielu czynników, a najważniejszą z nich jest pora roku. Najbardziej efektywnie dostarczamy witaminę D latem. W związku z tym zimą dieta powinna być bogatsza w witaminę D, która pełni w organizmie wiele ważnych funkcji.

Witamina D wpływa dobroczynnie na nasz organizm. Zalety suplementacji tą witaminą zaczynają się od budowy kości, a kończą na zapobieganiu nowotworom, depresji, cukrzycy, alergii i anemii. Witamina D doskonale wzmacnia naszą odporność i wpływa na dobry nastrój.

Gdzie znajdziemy witaminę D?

Najwięcej witaminy D jest w:

• śledziu i łososiu (9 mg/100 g) 
• żółtku jaj (8,5 mg/100 g) 
• lub sardynkach (8 mg/100 g)

Dzienne zapotrzebowanie: 1000-2000 j.m./dziennie w zależności od masy ciała.

Ilość witaminy D w produktach spożywczych jest znikoma. Aby dostarczyć dzienne zapotrzebowanie tej witaminy w okresie zimowym, musielibyśmy zjeść około 20 jajek lub wypić 80 litrów mleka.

Życie w mieście wpływa negatywnie na jego mieszkańców, gdyż zanieczyszczenia działają jak bariera przed promieniami słońca i tym samym ograniczają syntezę skórną. Dlatego szczególnie ważna jest dodatkowa suplementacja tej witaminy.

Żelazo zwalcza zmęczenie

Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny we krwi i jest gwarancją dobrego dotlenienia. Jest to również silny tonik, który wzmacnia odporność i zwalcza zmęczenie, zwiększając odporność na infekcje. Niedobory żelaza to problem wielu osób ale najczęściej dotyczy osób cierpiących na anemię, kobiet przechodzących obfite miesiączki, kobiet w ciąży, wegetarian lub osób na diecie odchudzającej.

Gdzie znajdziemy żelazo?

Najwięcej żelaza można znaleźć w produktach takich jak:

• wątróbce wołowej, drobiowej i wieprzowej (20mg/100g)
• otręby ryżowe (18mg/100g)
• roślinach strączkowych (15mg/100g)
• chudym mięsie wołowym (3mg/100g)
• jajka kurze (2mg/100g)

Dzienne zapotrzebowanie: kobiety 18mg/dzień, mężczyźni 11mg/dzień

W żelaznym jadłospisie nie powinno zabraknąć witaminy C, pomocnej we wchłanianiu żelaza.

Magnez koi układ nerwowy

Magnez ma istotne znaczenie dla zdrowia, samopoczucia i kondycji, reguluje bowiem wiele procesów zachodzących w organizmie. Stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek.

Pierwiastek ten jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych, wpływając bezpośrednio na ich wydajność. Około 70% z nas cierpi na niedobory magnezu. Minerał ten odgrywa kluczową rolę w przyswajalności witaminy C i przekształcaniu żywności w energię. Niestety jeżeli nasza dieta jest oparta o przetworzone produkty, nie zapewniamy w ten sposób naszemu organizmowi odpowiedniej dawki magnezu. Niedobory tego minerału mogą łączyć się z niską odpornością i podatnością na stres.

Gdzie znajdziemy magnez?

Najwięcej jest go w takich produktach jak:

• kakao (420 mg/100g)
• orzechy nerkowca (292mg/100g)
• fasola (176mg/100g)
• ryż brązowy (43mg/100g)
• szczypiorek (42/100g)

Dzienne zapotrzebowanie: 280 mg/dzień w przypadku kobiet oraz około 350 mg/dzień w przypadku mężczyzn.

Pierwiastek ten by móc być prawidłowo przyswajany przez organizm, powinien być zażywany z witaminą B6. Osoby lubiące kawę, herbatę i alkohol powinny wiedzieć, że napoje te wypłukują magnez z organizmu. Warto zwrócić uwagę na fakt, że poziom magnezu znacząco obniża się także przy zażywaniu tabletek antykoncepcyjnych.

Urozmaicony jadłospis to podstawa

Zdrowa dieta to gwarancja zdrowia i dobrej kondycji organizmu w okresie zimy. Zapewnia nam ochronę przed przeziębieniem i spadkiem nastroju. Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dodatkiem do diety, a także sposobem na uzupełnienie niedoborów mogą być również suplementy. Dobór i dawkowanie witamin i minerałów najlepiej skonsultować z dietetykiem, po wykonaniu podstawowego badania krwi.