1. Artykuły
  2. Problemy z zasypianiem. Kilka wskazówek jak zapewnić sobie dobry sen

Problemy z zasypianiem. Kilka wskazówek jak zapewnić sobie dobry sen

Stres, przepracowanie, nadużywanie alkoholu lub koleiny, nieprawidłowości związane z cyklem snu (np. zespoły bezsenności), nieodpowiednie warunki snu (np. hałas, jasne światło, nieprawidłowa temperatura), zmiany hormonalne - to tylko niektóre z przyczyn wywołujących problemy z zasypianiem. Aby skutecznie poradzić sobie z trudnościami konieczna może być zmiana stylu życia, odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna czy stworzenie komfortowych warunków do spania. O tym jakie kroki warto podjąć, aby zapewnić sobie dobry sen przeczytacie w artykule. 

Problemy z zasypianiem. Kilka wskazówek jak zapewnić sobie dobry sen Problemy z zasypianiem. Kilka wskazówek jak zapewnić sobie dobry sen
Spis treści
Problemy z zasypianiem przybierają różne formy Problemy z zasypianiem - przyczyny Domowe sposoby na problemy z zasypianiem

Problemy z zasypianiem przybierają różne formy

 

Problemy z zasypianiem, znane również jako bezsenność, to sytuacja, w której pojawiają się trudności z zaśnięciem lub pozostaniem we śnie przez odpowiednią ilość czasu, co prowadzi do nieodpowiedniej ilości snu lub jakości snu.

 

Problemy z zasypianiem mogą przyjmować różne formy, w tym:

 

  • trudności z zasypianiem - trudności z utrzymaniem stanu relaksu lub spokoju, co utrudnia zasypianie,
  • przebudzenia nocne - budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem,
  • wczesne budzenie się - budzenie się zbyt wcześnie rano i trudności z ponownym zaśnięciem,
  • nieodpowiednia jakość snu - sen mimo odpowiedniej ilości godzin jet niespokojny, co prowadzi do uczucia zmęczenia i niewyspania.
arrow Kiedy sen nie chce przyjść. Bezsenność
arrow Modafinil – wskazania, działanie i skutki uboczne
arrow Zaburzenia snu? To może być objaw depresji
arrow Bezsenność – przyczyny i leczenie

Problemy z zasypianiem - przyczyny

 

Problemy z zasypianiem mogą mieć różnorodne przyczyny, które często są wzajemnie powiązane. Oto kilka głównych czynników, które mogą przyczyniać się do trudności:

 

Stres i niepokój

 

Silny stres, niepokój związany z pracą, szkołą, rodziną lub innymi życiowymi wydarzeniami może utrudniać zrelaksowanie się i zasypianie.

 

Gonitwa myśli

 

Ciągłe rozmyślanie lub analizowanie problemów i zmartwień może utrudniać zasypianie.

 

Niezrównoważona dieta i styl życia

 

Spożywanie dużej ilości kofeiny, alkoholu, jedzenie tłustych lub ciężkostrawnych potraw przed snem, brak regularnych ćwiczeń fizycznych oraz niewłaściwy harmonogram snu mogą zakłócać proces zasypiania.

 

Nieprawidłowe warunki snu

 

Zbyt jasne lub zbyt ciemne światło, hałas, niekomfortowa temperatura w sypialni lub nieodpowiednie wyposażenie łóżka (np. niewygodny materac) mogą utrudniać zasypianie.

 

Zaburzenia zdrowotne

 

Takie jak depresja, lęki, bezsenność związana z bólem przewlekłym, refluks żołądkowy czy inne problemy zdrowotne mogą prowadzić do trudności z zasypianiem.

 

Zaburzenia snu

 

Zespoły bezsenności, bezdechy senny, narkolepsja czy inne zaburzenia mogą utrudniać utrzymanie zdrowego rytmu snu.

 

Przepracowanie

 

Praca w nadmiarze, długie godziny przed komputerem lub ekranami urządzeń mobilnych, które emitują niebieskie światło, mogą zakłócać rytm snu.

 

Zmiany hormonalne

 

Niektóre zmiany hormonalne, takie jak te związane z menopauzą u kobiet, mogą prowadzić do trudności z zasypianiem.

 

Domowe sposoby na problemy z zasypianiem

 

Istnieje kilka domowych sposobów, które mogą pomóc w łagodzeniu problemów z zasypianiem. Oto kilka z nich:

 

  1. Ustalenie regularnego harmonogramu snu: staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Regularność może pomóc ustabilizować rytm snu.
  2. Stworzenie relaksującej rutyny przed snem: wypracuj sobie spokojną rutynę przed snem, która pomoże ci się zrelaksować, na przykład czytanie, słuchanie spokojnej muzyki, gorąca kąpiel lub medytacja.
  3. Unikanie kofeiny i alkoholu przed snem: ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu w godzinach popołudniowych i wieczornych, ponieważ mogą one zakłócać sen.
  4. Stworzenie komfortowych warunków do spania: upewnij się, że twoja sypialnia jest odpowiednio wyposażona do snu, czyli ma odpowiednią temperaturę, jest ciemna i cicha oraz wyposażona w wygodne łóżko i pościel.
  5. Unikanie ekranów przed snem: ogranicz ekspozycję na ekrany urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe, tablety i komputery, co najmniej godzinę przed snem, ponieważ emitowane przez nie światło może zakłócać rytm snu.
  6. Regularne ćwiczenia fizyczne: regularna aktywność fizyczna, ale unikanie intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, może pomóc w poprawie jakości snu.
  7. Zarządzanie stresem: wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, joga, medytacja lub progresywna relaksacja mięśni, aby zarządzać stresem i lękiem przed snem.
  8. Unikanie jedzenia przed snem: unikaj jedzenia dużych posiłków tuż przed snem, ale jeśli jesteś głodny, wybierz lekkie przekąski.
  9. Zapewnienie odpowiedniego wsparcia emocjonalnego: wspieraj się nawzajem ze swoim partnerem, rodziną lub przyjaciółmi, aby radzić sobie ze stresem i problemami emocjonalnymi, które mogą prowadzić do problemów ze snem.

 

Pamiętaj, że skuteczne rozwiązanie problemów z zasypianiem może wymagać cierpliwości i wypróbowania różnych strategii. Jeśli trudności utrzymują się pomimo prób zastosowania domowych metod, należy skonsultować się z lekarzem, aby omówić dalsze kroki i ewentualne leczenie.

Szybka konsultacja:
Tabletka "dzień po" e-Recepta L4 Online
Najnowsze pytania pacjentów
Do jakiego specjalisty udać się z problemem z bezsennością?
Nigdy nie miałam i mam większych problemów z bezsennością. W ostatnich miesiącach jednak mam wrażenie, że mimo iż funkcjonuję normalnie, odczuwam większe napięcie i lęk. Zauważyłam, że jeśli śpię ze swoim chłopakiem, nie mam problemów ze snem. Kiedy okazjonalnie śpimy osobno - ja w...
Dawid Luwański
Umów wizytę
Psychoterapeuta będzie odpowiednią osobą która pomoże Pani w opisanym problemie
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Jeżeli problem będzie się powtarzał. to wskazana psychoterapia.
Adam Mallach
lekarz, ginekolog - położnik, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Jeżeli problem będzie się powtarzał. to wskazana psychoterapia.
W jaki sposób mogę sobie jeszcze pomóc?
12 lat temu zacząłem opadać z sił,  mieć silny ból z lewej strony szyi i zaczęło mi piszczeć w uszach. Obecnie mam 36 lat i ledwo radze sobie z tymi dolegliwościami, nie mogę spać, bo wiecznie boli mnie głowa i jest gorąca pomimo tego ze temperaturę mam w normie to czuje jak ciśnienie...
Tomasz Matjas
psycholog kliniczny, psychoterapeuta dzieci i młodzieży, psychoterapeuta dorosłych, psychoterapeuta PTP, psychoterapeuta rodzinny, terapeuta uzależnień
Umów wizytę
witam, proszę pamiętać, że leki opioidowe uzależniają, wskazana jest wizyta u lekarza POZ , zalecana jest również terapia wstępna, celem diagnozy, czy wskazane przez Pana symptomy nie mają podłoża psychicznego. Pozdrawiam, Tomasz Matjas
Czym mogą być spowodowane moje objawy?
Mam 33 lata a będąc w wieku szkolnym, ukazywały się u mnie omdlenia oraz bóle w klatce piersiowej. Po czasie leczyłem się na depresję ciężką spowodowaną nerwicą lękowa, od tamtej pory minęło 5 lat i nigdy nie robiłem poważniejszych badan, lecz od niedawna zaczęła się u mnie mocna utrata...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Tomasz Matjas
psycholog kliniczny, psychoterapeuta dzieci i młodzieży, psychoterapeuta dorosłych, psychoterapeuta PTP, psychoterapeuta rodzinny, terapeuta uzależnień
Umów wizytę
Witam, zalecam wizytę u lekarza POZ - wspomniane przez Pana wskazania są najprawdopodobniej efektem przeciążenia organizmu spowodowanego pracą fizyczną. Zalecany jest odpoczynek celem regeneracji organizmu i nabrania sił. Pozdrawiam, Tomasz Matjas
Czy mogę to w jakiś sposób złagodzić?
Witam, jestem w trakcie odstawiania leków z wenlafaksyną. Leki brałam od prawie 4 lat, za zgodą lekarza zeszłam ze 150, przed 75 aż do 37,5 mg teraz. Chciałabym już całkowicie odstawić, ale nie mogę poradzić sobie ze skutkami ubocznymi. Prądy w głowie, biegunka, bezsenność i szumy nie...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konieczna wizyta z lekarzem specjalistą, który zalecił stosowanie tego leku.
Sebastian Łaźniak
lekarz
Umów wizytę
Konsultacja u lekarza prowadzącego.
Jaka może być przyczyna mojego złego samopoczucia?
Przez ostatni miesiąc mam ciągłe bóle głowy, zmęczenie oraz problemy ze snem. Tracę równowagę oraz nie mam siły, do tego mam problem ze stawami, bolą mnie i chrupią. W ciągu ostatniego tygodnia miałem 3 krwawienia z nosa.     
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Sylwester Król
ginekolog - położnik
Umów wizytę
wskazana wizyta stacjonarna u lekarza rodzinnego
Tomasz Matjas
psycholog kliniczny, psychoterapeuta dzieci i młodzieży, psychoterapeuta dorosłych, psychoterapeuta PTP, psychoterapeuta rodzinny, terapeuta uzależnień
Umów wizytę
Zalecam stacjonarną wizytę lekarską, brak równowagi świadczy o błędniku, lekarz powinien zalecić tomograf głowy. Pozdrawiam, Tomasz Matjas, terapeuta
Czy powinienem już teraz udać się do specjalisty, czy poczekać?
Od około 3 dni podczas zasypiania Odczuwam delikatne szarpnięcia głównie ramion. 
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja neurologiczna.
Tomasz Matjas
psycholog kliniczny, psychoterapeuta dzieci i młodzieży, psychoterapeuta dorosłych, psychoterapeuta PTP, psychoterapeuta rodzinny, terapeuta uzależnień
Umów wizytę
Zalecam wizytę u lek. POz, obserwację własnego ciała Pozdrawiam, Tomasz Matjas, terapeuta
Oblewanie potem w nocy - jakie badania zrobić?
Mam 42 lata, od pewnego czasu oblewają mnie poty (najczęściej w nocy), przez które nie mogę spać i przybrałam na wadze mimo, że nie spożywam za dużo posiłków. Jaka może być przyczyna moich objawów i pod jakim kierunkiem muszę zrobić badania?
Sebastian Łaźniak
lekarz
Umów wizytę
proszę zrobić tsh być może mogą być objawy tarczycy.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny
Umów wizytę
Należy przeprowadzić diagnostykę różnicową i zlecić odpowiednie badania - zapraszam na konsultacje online w razie potrzeby wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Koniecznie trzeba wykonać badania diagnostyczne laboratoryjne, np. morfologia, OB, glukoza, hemoglobina glikowana, insulina na czczo,CRP, badanie ogólne moczu, kreatynina, sód, potas, TSH, anty TPO, anty TG, a następnie skonsultować te wyniki z lekarzem rodzinnym, który ukierunkuje dalsze postępowanie.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Stacjonarna wizyta lekarska podczas której lekarz po przeprowadzonym badaniu fizykalnym zleci badania laboratoryjne i podejmie decyzję co do dalszego postępowania.
Dawid Luwański
Umów wizytę
proszę zrobić tsh być może mogą być objawy tarczycy.
Czy hipoplazja tętnic może spowodować udar?
Trafiłem miesiąc temu do szpitala z powodu mrowienia, drętwienia, zawrotów głowy, nudności, bezsenności, z mroczkami przed oczami i bólem głowy. Wykonano badania i zdiagnozowano u mnie torbiel szyszynki 10 mm, przetrwałą tętnice trójdzielna, hipoplazje tętnic łączących...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Należy stosować się do zaleceń lekarskich.
Trudności z zasypianiem pomimo przyjmowania leku od psychiatry.
Od ponad roku przyjmujęlek, który do niedawna znakomicie mnie usypiał (nawet za bardzo, bo sypiam po nim nawet o 5h za dużo), ale od ok. 2 dni mam problemy z zaśnięciem - długo leżę w łóżku nim zasnę. Jak już zasnę to jest ok, śpię do tej 14:00 normalnie, ale właśnie mam problem z...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konsultacja z psychiatrą prowadzącym.
Zaburzenia snu - jakie badania wykonać w celu zdiagnozowania problemu?
Jestem 22-letnim mężczyzną. Od początku kwietnia występuje u mnie ciągłe uczucie oszołomienia, jestem zmęczony, a do tego występują u mnie również zaburzenia snu (dosypiam do którejś godziny, a potem już nie potrafię zasnąć). Strasznie się martwię, ponieważ ten stan...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Niedobór witaminy D, a problemy ze snem.
Moje pytanie odnosi się wpływu niedoboru witaminy D na bezsenność. Od dłuższego czasu bardzo często wybudzam się w nocy - średnio co 1,5–2 h (śpię mniej więcej 7-8 h). Pracuję umysłowo i fizycznie po 10-13 godzin. Dwa razy w tygodniu odsypiam dłużej - 10 godzin snu z wybudzaniem,...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Najpewniej jest to bez związku, ale oczywiście należy uzupełnić niedobory witaminy D i obserwować.
Jak pomóc osobie z depresją i nerwicą lękową?
Od połowy stycznia mój przyjaciel cierpi na bezsenność. Leczy się na depresję i nerwicę lękową, ma myśli samobójcze. Chodzi na terapię grupową, ale nie pomaga mu. Leczy się u psychiatry. Zapisał mu leki, które źle na niego działają, a nie chce zapisać innych....
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Być może konieczne będzie leczenie stacjonarne w oddziale szpitalnym.
Czy kilka miesięcy nadużywania alkoholu może doprowadzić do uszkodzeń w mózgu?
Mam pytanie odnosnie alkoholu. Przez kilka miesięcy nadużywałam go. Moja tolerancja szybko spadała, aż do momentu gdy przestał działać. Zauważyłam, że przestałam odczuwać senność, śpię tylko płytkim snem oraz nie odczuwam zmęczenia. Czy to możliwe, że w tak krótkim...
Łukasz Blukacz
ginekolog - położnik
Umów wizytę
Tak, jest to prawdopodobne. Proszę zasięgnąć konsultacji lekarza zajmującego się terapią uzależnień.
Brak uczucia senności - jaki specjalista pomoże zdiagnozować problem?
Od dłuższego czasu nie czuję się senna i śpię dopiero po zażyciu leków. Nie czuję senności ani w dzień ani w nocy co jest strasznie męczące. Co może być przyczyną takiego stanu? Gdzie udać się z taką dolegliwością?
Łukasz Blukacz
ginekolog - położnik
Umów wizytę
W pierwszej kolejności proszę zasięgnąć porady psychiatry oraz poszerzyć diagnostykę w oparciu o szerszy wywiad chorobowy.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Są ośrodki zajmujące się leczeniem zaburzań anu - proszę poszukać takiej placówki w swojej okolicy.
Ewa Jastrzębska
lekarz
Umów wizytę
Poza Poradnią Zdrowia Psychicznego (skierowanie niepotrzebne) i Poradnią Zaburzeń Snu (potrzebne skierowanie, jeśli jest Pani z Warszawy polecam: http://www.sen-instytut.pl/poradnia.html) zgłosiłabym się do swojego Lekarza Rodzinnego w POZ i wykonała badania laboratoryjne, żeby wykluczyć internistyczne przyczyny w/w zaburzeń. Warto też zadbać o higienę snu (przykładowe zalecenia: http://mkrzymowski.pl/pliki/higiena_snu.pdf)
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Najczęstszą przyczyną zaburzeń snu i zasypiania są stany napięcia w układzie nerwowym, wynikające z przebytych i aktualnych sytuacji stresowych , a także dysfunkcje czy stany chorobowe w organiźmie. Najlepiej porozmawiać o tym z psychoterapeutą, psychiatrą oraz z lekarzem rodzinnym.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zapraszam na konsultacje online - wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Kłopoty z snem
Witam. Mój partner od jakiegoś czasu nie może spać w nocy. Zrywa się z łóżka, ma bezdech i cały czas jest mu gorąco. Otwarte wszędzie okna nic nie dają. Jestem przerażona, ponieważ mam często wrażenie w nocy, że mój partner przestał oddychać. 
Sylwia Dżaman
lekarz
Umów wizytę
Wskazana jest diagnostyka-najlepiej udać się do lek. Rodz., który przeprowadzi badanie fizykalne, wykona ekg, zleci bad. Lab., a także skieruje na niezbędne konsultacje (pulmonologiczna, laryngologiczna).
Sylwester Król
ginekolog - położnik
Umów wizytę
Proszę zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu. Tam wykonają Panu badania dodatkowe.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna konsultacja internistyczna.
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Wskazana wizyta stacjonarna u lekarza rodzinnego i kardiologa.
Łukasz Blukacz
ginekolog - położnik
Umów wizytę
W pierwszej kolejności skonsultować się proszę z lekarzem rodzinnym, który w oparciu o zgłaszane dolegliwości rozpocznie diagnostykę.
Czy jakiś niedobór w organizmie może być powodem ataków paniki i chudnięcia?
Od kilku lat mam problem z atakami paniki bez przyczyny, osłabienie mięśni, zawroty głowy i kołatanie serca. Lekarz zlecił badanie u neurologa i kardiologa (TSH wynosiło wtedy 2.0, reszta w normie). Po kilku latach bez zmian, wyniki bardzo się pogorszyły i wykryto niedoczynność tarczycy...
Sylwia Dżaman
lekarz
Umów wizytę
Wskazane poszerzenie diagnostyki laboratoryjnej (m.in. gosp.żelaza, poziomy witamin) oraz diagnostyka obrazowa (usg jamy brzusznej, endoskopia, kolonoskopia), konsultacja gastrologiczna.
Pokaż więcej pytań więcej
CHCESZ ZADAĆ PYTANIE?
Musisz napisać jeszcze: 50 znaków.
Dziękujemy
Twoje pytanie zostało wysłane. Nasi specjaliści udzielają odpowiedzi zwykle do kilkunastu godzin od zadanego pytania. Wszystkie odpowiedzi zostaną wysłane na adres e‑mail, który podałeś w formularzu.
lub Umów się na konsultację

Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli jesteś chory, potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑Recepty lub zwolnienia lekarskiego umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!

Lekarz online czeka na Ciebie
Umów wizytę
e-Recepta Przeziębienie Znajdź lekarza L4 L4 Umów wizytę