Je się dla dwóch, nie za dwóch. Dieta w ciąży

Jak dbać o płodność. Dieta ma znaczenie

Czas przygotowania do ciąży to wielka odpowiedzialność i wiedza o podstawowych zasadach ułatwiających w przyszłości cieszenie się macierzyństwem:

Szczególnym zagrożeniem dla płodności kobiety są produkty wykazujące działanie prozapalne oraz zmniejszające wrażliwość insulinową są szczególnym zagrożeniem dla płodności  kobiety - tłumaczy Marta Pawelec.

A co za tym idzie?

Dieta zatem powinna być jak najmniej przetworzona i odpowiednio zbilansowana. Zbyt duża ilość białka zwierzęcego także może przyczynić się do problemów z zajściem w ciąże, zatem warto pomyśleć o delikatnym ograniczaniu produktów zwierzęcych roślinnymi zamiennikami.

Ekspertka wyjaśnia również, jak ważna jest prawidłowa waga ciała i styl życia:

Warto także utrzymywać prawidłową masę ciała, gdyż nadwaga i otyłość są wymieniane jako czynniki zagrażające naszej płodności. Badania wykazują, że odpowiednie działania w zakresie zmiany stylu życia, zmian w diecie oraz ilości aktywności fizycznej wiążą się z obniżeniem o 69% ryzyka niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji.

Najczęstsze błędy na diecie low FODMAP. Jak ich uniknąć?

Skąd się biorą ciążowe kilogramy? Anatomia przyrostu masy ciała

Ból podbrzusza u kobiet – co może oznaczać? Przyczyny, diagnostyka i objawy alarmowe

Wyzwania w diecie wegetariańskiej: jak kontrolować tłuszcze w diecie?

Kiedy poziom cukru jest niebezpieczny? Liczby, które powinny Cię zaniepokoić

Jak dieta wpływa na hormony? Dietetyk wyjaśnia co jeść, a czego unikać

Co przyszła mama powinna serwować na talerzu najczęściej?

Czas oczekiwania na dziecko to okres szczególnej troski o ciało, zdrowie, samopoczucie, ale i dietę. Jak podkreśla ekspertka, psychodietetyczka Marta Pawelec:

Aby przygotować się do ciąży i wesprzeć płodność warto zadbać o prawidłową dietę i higienę życia. Przyszła mama powinna zatem pamiętać przede wszystkim o odpoczynku, regeneracji. Warto by była także aktywna fizycznie – spacery, basen czy inne aktywności będą działały na pewno pozytywnie.

Podkreśla również olbrzymie znaczenie zbilansowanej, różnorodnej diety:

Jeśli mówimy o diecie, to warto zaznaczyć, że dobrze zbilansowana dieta odgrywa ogromną rolę w regulacji gospodarki hormonalnej, zwłaszcza w kontekście zachowania odpowiedniego poziomu insuliny we krwi. Dlatego przyszła mama powinna pamiętać przede wszystkim o odpowiedniej ilości węglowodanów, zwłaszcza złożonych. Na talerzu powinny zatem pojawić się pieczywo i makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane górskie, niskoprzetworzone kasze: gryczana, jaglana, pęczak. Dzięki zawartemu w tych produktach błonnikowi wchłanianie glukozy do krwi ulega spowolnieniu, dzięki czemu nie dochodzi do wytwarzania nadmiernej ilości insuliny.

Niebagatelną rolę odgrywa również podaż białka. Jednak uwaga: warto postawić na to pochodzenia roślinnego:

Należy także zwiększyć zawartość białka w diecie do 20-30% zapotrzebowania energetycznego. Połączenie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym z dużą ilością białka prowadzi do większej wrażliwości insulinowej tkanek oraz obniżenia stężenia CPR (wysokie stężenie może utrudniać zajście w ciąże). Dobrze jednak, by białko zwierzęce nie było jedynym jego źródłem. Warto nawet zmniejszyć jego podaż na rzecz białka pochodzenia roślinnego.

Ma to swoje uzasadnienie:

Badania wykazują, iż zastąpienie 5% energii z białka zwierzęcego na rzecz roślinnego wiąże się z obniżeniem ryzyka niepłodności o 50% wśród kobiet o zaburzonej owulacji. Białko roślinne jest bogate w argininę - jest to aminokwas niezbędny do wytwarzania tlenku azotu, który wpływa na poprawę przepływu krwi przez kobiece drogi rodne, ułatwia rozwój oocytów oraz implantację.

O co zatem wzbogacić dietę?

Na talerzu przyszłej mamy powinny trafiać oprócz chudego  mięsa, ryb, chudego nabiału czy jajek powinny pojawiać się takie produkty jak ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, tempeh czy tofu - wylicza Marta Pawelec.

Przyszłe mamy powinny również pamiętać o ważnych kwasach tłuszczowych:

Dieta kobiety planującej ciąże powinna także obfitować w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródło stanowią oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryny miękkie. Ważne jest także odpowiednie stężenie kwasów omega 3 – zatem na talerzu powinny pojawić się tłuste ryby (łosoś. Makrela, śledź), orzechy włoskie, olej lniany.

Witaminy dla ciężarnej

Dieta sprzyjająca płodności powinna być także bogata w składniki wykazujące działanie przeciwzapalne, tj.:

Witamina C - bierze udział  w produkcji kolagenu  niezbędnego w procesie owulacji oraz wzroście pęcherzyka Graafa. Najwięcej tej witaminy znajdziemy w świeżych, surowych warzywach i owocach takich jak dzika róża, acerola, czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, owoce cytrusowe.

Witamina E – uczestniczy w prawidłowym przebiegu procesów rozrodczych. Produkty bogate w witaminę E to olej z orzechów włoskich, orzechy włoskie, pestki słonecznika.

Witamina A - odpowiedzialna jest za tworzenie komórek rozrodczych oraz embriogenezę. Witaminę A znajdziemy w owocach i warzywach o żółtej, pomarańczowej, czerwonej oraz ciemnozielonej barwie – tj. marchwi, dyni, morelach, brzoskwi, szpinaku itp.

Warto, by przyszła mama na swoim talerzu miała także produkty bogate w witaminy z grupy B – śledzie, dorsz, nasiona roślin strączkowych, jaja, orzechy włoskie, produkty bogate w magnez  - tj. otręby pszenne, kaszę gryczaną, płatki owsiane, kakao, gorzką czekoladę, produkty bogate w cynk – jaja, mięso, pełnoziarniste pieczywo, oraz selen – tj. chleb razowy, otręby, jaja, podroby, orzechy brazylijskie.

Jak widać talerz przyszłej mamy, powinien być bogaty w różnorodne produkty - podsumowuje ekspertka Marta Pawelec.

Czego nie powinna jeść przyszła mama?

Nie jest prawdą, że trzeba odpowiadać na wszystkie zachcianki ciężarnej. Mało - wręcz nie należy:

Przyszła mama powinna zrezygnować z przetworzonej żywności bogatej w dodane cukry oraz sacharozę. Ich nadmiar sprzyja bowiem powstawaniu stanu zapalnego  w organizmie – nie sięgamy zatem po słodycze, gotowe dania, Fast foody, słodzone napoje oraz soki owocowe.

Kobieta planująca ciąże powinna także wystrzegać się produktów bogatych w tłuszcze nasycone oraz kwasy tłuszczowe trans. Ich źródłem są tłuste mięsa i wędliny, smalec, sery podpuszczkowe, śmietana, olej palmowy, wyroby cukiernicze, chipsy itp. Produkty te wykazują działanie prozapalne  i negatywnie wpływają na wrażliwość insulinową.

To jednak nie wszystko. Ciężarna powinna zrezygnować również ze wszelkich używek:

Alkohol negatywnie wpływa na rozwój  płodu i może doprowadzić do upośledzenia funkcji mózgu u dziecka, alkoholowego zespołu płodowego (FAS)  i innych ciężkich wad płodu. Należy pamiętać, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu i każda jego dawka może uszkadzać płód na każdym etapie jego rozwoju - wymienia zagrożenia Marta Pawelec.

I dodaje:

Do często spotykanych uszkodzeń płodu w wyniku picia alkoholu można także zaliczyć deformacje twarzoczaszki, wady serca, uszkodzenie wątroby, obumarcie zarodka, uszkodzenie tkanek mięśniowych, zaburzenia neuropsychosomatyczne.

Jeśli to jeszcze kogoś nie przekonało, warto wiedzieć, że picie alkoholu może także doprowadzić  do poronienia bądź porodu przedwczesnego.

Równie niebezpieczne okazuje się również palenie papierosów:

Kobieta w ciąży powinna odstawić palenie tytoniu i nie przebywać w pomieszczeniach zadymionych. Dym tytoniowy uznawany jest za teratogen, który odpowiedzialny jest za wady serca oraz małą masę urodzeniową dziecka. Może być także przyczyną przedwczesnego porodu.

Czas ciąży to też okres rezygnacji z jedzenia orzeszków ziemnych (zawarte w nich aflatoksyny mogą uszkadzać płód), picia mocnej kawy i herbaty (mogą być przyczyną zaburzeń  pracy serca). Ze względu na szkodliwe działanie dymu zaleca się także ograniczenie produktów wędzonych i grillowanych.

To nie koniec dietetycznych restrykcji:

Kobiety w ciąży powinny także unikać surowych produktów – typu tatar czy sushi, surowe jajka.

Dieta ciężarnej. Praktyczne wskazówki

Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, zatem powinna wyglądać podobnie jak w przypadku diety przed zajściem w ciąże.

Nieco inaczej może wyglądać jednak żywienie ciężarnej w pierwszym trymestrze. Wynika to przede wszystkim z uwarunkowań wczesnej ciąży:

W I trymestrze ze względu na często pojawiające się dolegliwości takie jak nudności, wymioty warto postawić na dietę lekkostrawną. Posiłki powinny być mniejsze, ale przyszła mama powinna zjadać  ich więcej. W tym trudnym czasie warto zatem postawić na lekkie, jasne pieczywo, wszelkiego rodzaju lekkie owsianki, ryżanki, kleiki. Pomoc może zmniejszenie błonnika w diecie, zatem warto owoce i warzywa spożywać w wersji przetworzonej, bez skórki - wyjaśnia Marta Pawelec.

I znowu dzięki rozmowie ze specjalistką obalamy dietetyczne mity:

Ważne także, by pamiętać, że kobieta  w ciąży  je dla dwóch, a nie za dwóch, także należy pamiętać o odpowiedniej podaży kalorii w diecie. W I trymestrze zapotrzebowanie w ciąży jest takie same jak przed ciążą, w II trymestrze zapotrzebowanie zwiększa się o około 200 kcal, w III o około 400 kcal. Pomoże to w zachowaniu odpowiedniej sylwetki już po ciąży.

Talerz kobiety w ciąży powinien być skomponowany za zasadach talerzyka zdrowia – 50% warzyw lub owoców, 25%  produktów pełnoziarnistych, 25% produktów białkowo-tłuszczowych.

Może się tutaj sprawdzić założenie jednej z najzdrowszych strategii żywieniowych – czyli diety śródziemnomorskiej - dodaje Marta Pawelec.