Dlaczego kolejna dieta nie działa? Psychologiczne mechanizmy efektu jojo

Dieta jako etap, a nie trwała zmiana – jeden z powodów efektu jojo

Decyzja o rozpoczęciu diety często pojawia się wtedy, gdy ktoś chce szybko osiągnąć konkretny cel: schudnąć przed ważnym wydarzeniem, poprawić wyniki badań albo zmienić wygląd. Problem pojawia się wtedy, gdy dieta traktowana jest jako czasowy etap, który kończy się wraz z osiągnięciem wymarzonej liczby na wadze.

Jak wyjaśnia psychodietetyk Zuzanna Kilen z Poradnie Zdrowia Psychicznego Psychoklinka, właśnie takie podejście może być jednym z mechanizmów prowadzących do efektu jojo.

– Z perspektywy psychodietetyki u podstaw tego mechanizmu bardzo często leży założenie, że dieta jest jedynie etapem prowadzącym do osiągnięcia określonego celu. Gdy ten zostaje osiągnięty, wiele osób wraca do wcześniejszych nawyków żywieniowych, co sprzyja ponownemu przyrostowi masy ciała – mówi ekspertka.

Samo schudnięcie nie oznacza jeszcze, że zmienił się sposób funkcjonowania, codzienne wybory i relacja z jedzeniem. Jeśli po zakończeniu diety wracamy do wcześniejszych schematów, organizm i masa ciała często również wracają do wcześniejszego punktu.

Dlatego tak ważne jest, aby proces odchudzania nie polegał wyłącznie na czasowym ograniczeniu jedzenia, ale na budowaniu nowych, możliwych do utrzymania nawyków.

Dzień Kultu Masy Mięśniowej: dlaczego mięśnie to coś więcej niż kwestia wyglądu

Czy owoce wieczorem tuczą? Co na to nauka

Wegovy w tabletce zatwierdzony w Unii Europejskiej. Nowa opcja leczenia otyłości

Dlaczego po 40. roku życia trudniej schudnąć? Obesitolog wyjaśnia

Dlaczego rano ważę mniej niż wieczorem? Fizjologia dobowych wahań wagi

Superfoods z polskiego ogrodu: dlaczego lokalne jest lepsze niż egzotyczne?

Zacznij leczyć otyłość dziś — bez kolejki, bez czekania

Przejdź do serwisu

Dlaczego restrykcyjne diety często kończą się powrotem kilogramów?

Wiele osób rozpoczyna odchudzanie od bardzo wymagających planów żywieniowych. Całkowite wykluczenie określonych produktów, bardzo duże ograniczenie kalorii czy sztywne zasady mogą początkowo dawać poczucie kontroli i przynosić szybkie efekty.

Problem w tym, że takie rozwiązania często trudno utrzymać w normalnym życiu – przy pracy, obowiązkach rodzinnych, stresie czy gorszych dniach.

– Znacznie lepsze i trwalsze efekty przynosi stopniowe budowanie zdrowych nawyków poprzez małe, realne do wprowadzenia zmiany, niż stosowanie dużych restrykcji, których trudno przestrzegać w dłuższej perspektywie, co skutkuje porzuceniem prób zmiany sposobu żywienia – podkreśla Zuzanna Kilen.

Zdaniem ekspertki ważne jest indywidualne podejście do każdej osoby. Nie istnieje jeden sposób odżywiania, który będzie odpowiedni dla wszystkich. Skuteczny plan powinien uwzględniać nie tylko cel związany z masą ciała, ale również styl życia, możliwości, codzienne obowiązki i dotychczasowe nawyki.

Efekt jojo nie wynika z braku silnej woli

Jednym z najczęstszych przekonań dotyczących odchudzania jest to, że osoba, która wraca do wcześniejszej masy ciała, po prostu „nie była wystarczająco zmotywowana”. Takie podejście pomija jednak wiele czynników, które wpływają na utrzymanie efektów.

– Zdecydowanie nie sprowadzałabym tego do braku silnej woli. Efekt jojo jest zwykle konsekwencją połączenia czynników biologicznych, psychologicznych i środowiskowych – zaznacza psychodietetyk.

Na powodzenie procesu wpływa między innymi to, czy sposób odżywiania jest możliwy do utrzymania przez dłuższy czas. Jeżeli wymaga ciągłej kontroli, wielu wyrzeczeń i funkcjonowania wbrew własnym potrzebom, ryzyko powrotu do dawnych zachowań wzrasta.

W leczeniu nadmiernej masy ciała nie chodzi więc o to, aby przez określony czas „wytrzymać dietę”, ale aby stworzyć sposób życia, który będzie możliwy również po osiągnięciu celu.

„Wszystko albo nic” – myślenie, które utrudnia zmianę

Jednym z mechanizmów psychologicznych często pojawiających się podczas odchudzania jest podejście „wszystko albo nic”. Polega ono na przekonaniu, że każdy odstęp od planu oznacza porażkę. Przykładowo: zjedzenie deseru podczas spotkania rodzinnego może zostać potraktowane jako całkowite „zepsucie diety”.

Taki sposób myślenia może prowadzić do rezygnacji. Skoro nie udało się być idealnym, pojawia się myśl, że dalsze starania nie mają sensu.

– Jeśli ktoś uznaje, że jeden mniej korzystny posiłek przekreśla cały dotychczasowy wysiłek, łatwo pojawia się rezygnacja i odkładanie powrotu do zdrowych nawyków, skoro i tak już nie będzie idealnie. Tymczasem pojedyncze odstępstwo nie decyduje o efektach – tłumaczy Zuzanna Kilen.

Znacznie bardziej pomocne jest elastyczne podejście, w którym liczy się ogólny sposób funkcjonowania, a nie perfekcja każdego dnia.

Odchudzanie bez ciągłej walki ze sobą

Wiele osób rozpoczyna zmianę od bardzo wysokiego poziomu motywacji. Pojawia się energia do gotowania, planowania posiłków i większej aktywności fizycznej. Jednak motywacja nie jest stała – naturalnie zmienia się w zależności od sytuacji, samopoczucia i codziennych obowiązków.

Dlatego budowanie trwałych efektów nie powinno opierać się wyłącznie na niej.

– Motywacja często pomaga zrobić pierwszy krok, ale to nie ona głównie decyduje o tym, czy zmiana zostanie z nami na dłużej. Każdy ma dni, kiedy motywacja jest niższa, dlatego warto budować proces w taki sposób, aby nie wymagał ciągłego mobilizowania się – mówi ekspertka.

Pomocnym rozwiązaniem może być stworzenie tak zwanego planu minimum na trudniejsze dni. Chodzi o wcześniejsze ustalenie, jakie podstawowe działania jesteśmy w stanie wykonać nawet wtedy, gdy mamy mniej energii lub chęci.

Może to oznaczać na przykład:

• zadbanie o regularne posiłki zamiast całkowitego porzucenia planu,
• przygotowanie prostego posiłku zamiast sięgania po przypadkowe produkty,
• zaplanowanie zakupów,
• wybór takiej aktywności fizycznej, która sprawia przyjemność.

Najważniejsze jest to, aby zmiany były dopasowane do konkretnej osoby i jej codzienności.

Jedzenie jako sposób radzenia sobie z emocjami

Nie zawsze jemy wyłącznie dlatego, że jesteśmy głodni. Dla wielu osób jedzenie staje się sposobem na radzenie sobie z napięciem, stresem, smutkiem czy zmęczeniem. W takich sytuacjach sama wiedza o zdrowym odżywianiu może nie wystarczyć. Osoba może wiedzieć, jakie wybory byłyby korzystniejsze, ale w trudnym momencie sięgać po jedzenie jako sposób poprawy samopoczucia.

– Istotnym elementem tego procesu jest również nauka radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami. U wielu osób jedzenie pełni funkcję np. regulowania napięcia czy poprawy samopoczucia, dlatego bez zaopiekowania się tym obszarem utrzymanie efektów może być znacznie trudniejsze – wskazuje psychodietetyk.

Dlatego w procesie leczenia otyłości ważne jest przyjrzenie się nie tylko temu, co znajduje się na talerzu, ale również temu, jakie funkcje pełni jedzenie w życiu danej osoby.

Kiedy warto skorzystać z pomocy psychologa podczas odchudzania?

Nie warto czekać z pomocą psychologiczną do momentu kolejnej nieudanej próby odchudzania. Wsparcie specjalisty może być ważnym elementem leczenia już na początku procesu.

Szczególnie warto rozważyć konsultację, jeśli:

• jedzenie często służy rozładowaniu stresu lub poprawie nastroju,
• pojawiają się napady objadania się,
• po jedzeniu występuje silne poczucie winy,
• mimo wiedzy i chęci zmiany trudno utrzymać zalecenia.

Jak podkreśla Zuzanna Kilen, rolą dietetyka jest pomoc w zaplanowaniu odpowiedniego sposobu żywienia, edukacja oraz wspieranie pacjenta w budowaniu trwałych nawyków. Jeśli jednak trudności wynikają przede wszystkim z mechanizmów psychologicznych, pomoc psychologa może być kluczowa.

– W leczeniu otyłości najlepsze efekty przynosi współpraca specjalistów, ponieważ pozwala zaopiekować się zarówno aspektem żywieniowym, jak i psychologicznym całego procesu – podsumowuje ekspertka.