Anemia w trakcie ciąży. Co jeść, by jej uniknąć?

Anemia w ciąży - objawy i przyczyny

Anemia czyli niedokrwistość w ciąży związana jest ze wzrostem objętości krwi w organizmie kobiet. Na anemię u kobiet ciężarnych wskazuje poziom hemoglobiny niższy niż 11 g/dl lub poziom hematokrytu nie przekraczający 33%.

Takich wyników badań krwi nie można lekceważyć. Niedokrwistość może niekorzystnie wpłynąć na przebieg ciąży, rozwój płodu i zdrowie dziecka. Zwiększa też ryzyko przedwczesnego porodu i poronienia.

Na anemię w ciąży mogą wskazywać takie objawy jak zmęczenie, osłabienie, duszności, kołatanie serca, bóle głowy, bladość czy wypadanie włosów. A jej najczęstszą przyczyną jest niedobór żelaza.

Anemia sierpowata. Przyczyny i objawy choroby krwi

Anemia – z czego wynika niedokrwistość?

Planowanie ciąży: jak pomaga kalkulator dni płodnych?

10 tys. dzieci dzięki in vitro w Polsce - kto może skorzystać z programu?

Procesy zachodzące w ciele: ellaOne ile utrzymuje się w organizmie?

Tokofobia – gdy lęk przed ciążą i porodem zaczyna rządzić życiem

Anemia w ciąży - jak jej uniknąć?

Jak w takim razie uniknąć anemii w ciąży? Kluczowa jest dieta. Jak zauważa dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel, w pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne matki nie zwiększa się.

Rośnie natomiast zapotrzebowanie na białko i niektóre składniki mineralne, w tym właśnie żelazo, którego niedobór może prowadzić do anemii.

Jak jednak dodaje:

Anemia najczęściej występuje w trzecim trymestrze ciąży i właśnie wtedy należałoby zwiększyć spożycie produktów zawierających żelazo.

Anemia w ciąży. Lista produktów bogatych w żelazo

Co w takim razie jeść, aby uniknąć anemii w ciąży? Dietetyk wyjaśnia:

Mówiąc o anemii w ciąży, trzeba wspomnieć o ferrytynie, czyli białku, które występuje przede wszystkim w wątrobie, szpiku kostnym oraz śledzionie i stanowi nasz wewnętrzny magazyn żelaza.

I  dodaje:

Chroni nas ona przed niekorzystnym wpływem nadmiaru żelaza i zabezpiecza na wypadek zwiększonego zapotrzebowania na nie, z jakim mamy do czynienia np. w czasie ciąży. Poziom ferrytyny jest najbardziej wiarygodnym parametrem pozwalającym stwierdzić, czy cierpimy na niedobór żelaza - tłumaczy nasz ekspert.

Aby podnieść poziom ferrytyny za pomocą diety należy spożywać produkty bogate w żelazo - zwłaszcza hemowe, pochodzenia zwierzęcego, które jest o wiele lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe wchłania się w 15-20%, a żelazo niehemowe tylko w 1-10%.

Produkty bogate w żelazo: 

• żółtka jaj
• podroby (zwłaszcza wątroba wieprzowa) 
• wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób (mięso powinno być dobrze wypieczone, aby zapewnić brak obecności niebezpiecznych dla kobiety w ciąży drobnoustrojów)
• ryby (zwłaszcza pikling, śledź i sardynka)
• fasola, soczewica, soja i groch
• ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, pęczak
• płatki i otręby (owsiane, jęczmienne i żytnie)
• orzechy (laskowe, włoskie, arachidowe, pistacje) 
• pestki dyni, słonecznik, nasiona chia, mak, sezam
• owoce i warzywa (porzeczki, poziomki, maliny, awokado, suszone owoce, burak, groszek zielony, koper, pietruszka, por, szczaw, szpinak, brokułu, brukselka, fasolka szparagowa).

Przyswajanie żelaza. Czego unikać?

Warto pamiętać, że istnieją składniki diety, które wpływają pozytywnie i negatywnie na przyswajalność żelaza.

Obecność witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza - warto więc łączyć mięso i warzywa lub owoce w jednym posiłku - zauważa Kamila Górecka-Kirwiel.

Do składników diety, które negatywnie wpływają na przyswajanie żelaza należą:

• błonnik pokarmowy - obecny m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• fityniany - zawarte m.in. w orzechach i roślinach strączkowych,
• szczawiany - zawarte m.in. w szczawiu, szpinaku, rabarbarze,
• taniny - zawarte w m.in. w herbacie, kawie, czekoladzie,
• wapń - zawarty m.in. w mleku i produktach mlecznych,
• miedź - zawarta m.in. w orzechach i roślinach strączkowych,
• cynk - zawarty m.in. w roślinach strączkowych i serach żółtych.

Dlatego warto pamiętać o tym, by nie łączyć powyższych produktów, z tymi, które są dobrym źródłem żelaza, a konkretnie:

• Posiłków mięsnych nie popijać herbatą lub kawą.
• Nie łączyć mleka i jego przetworów z mięsem. 
• Warzyw i owoców nie poddawać działaniu wysokiej temperatury, gdyż tracona jest wtedy witamina C, która zwiększa wchłanianie żelaza.
• Uważać na produkty zawierające szczawiany - szczaw, szpinak, czekolada, kakao, rabarbar. 
• Spożywać duże ilości chudego czerwonego mięsa (wołowina, cielęcina, królik, wędliny wołowe, cielęce), które są źródłem żelaza, a także witaminy B12.

Czy dieta wystarczy? Suplementy w ciąży

Nasz ekspert zapewnia, że zwykle odpowiednio skomponowana dieta pozwala na uzupełnienie niedoborów żelaza.

Jeśli trudno jest nam to zrobić samodzielnie, warto skorzystać z porady dietetyka, który pomoże ułożyć dietę zapewniającą odpowiednią podaż tego składnika mineralnego w codziennym menu - podpowiada Kamila Górecka-Kirwiel.

I jak dodaje:

Jeśli okaże się jednak, że odpowiednio skomponowana dieta nie wystarcza, konieczne może okazać się włączenie suplementacji. Jednak nigdy nie należy wprowadzać jej samemu, zwłaszcza będąc w ciąży, gdyż nadmiar tego pierwiastka jest dla organizmu równie niebezpieczny jak jego niedobór.

Ewentualne przyjmowanie preparatów zawierających żelazo i ich dawki należy zawsze konsultować z lekarzem. 

Dieta w ciąży. Różnorodność to podstawa

Dieta kobiety w ciąży bez względu na to, czy cierpi ona na anemię czy też nie powinna być urozmaicona. Im większa różnorodność, tym wyższe prawdopodobieństwo, że znajdą się w niej wszystkie niezbędne wartości odżywcze.

Dietetyk podpowiada:

Należy zjadać 5-6 niedużych posiłków dzienne – minimum 3 główne i 2-3 zaplanowane przekąski pomiędzy nimi. W menu warto uwzględnić produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli ciemne pieczywo razowe, grube kasze, ryż brązowy i pełnoziarnisty makaron. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń zaspokoimy 3-4 porcjami nabiału. Jedna porcja to np. opakowanie jogurtu naturalnego, pół kostki twarogu, plaster żółtego sera czy filiżanka mleka - wylicza.

W dziennym jadłospisie powinno znaleźć się 5 porcji warzyw i owoców. Korzystne będzie także spożywanie tłuszczów roślinnych – oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.

Niezmiernie ważna jest odpowiednie podaż płynów – minimum 1,5 litra wody dziennie zawierającej powyżej 150 mg wapnia i powyżej 100 mg magnezu.

Ponadto, jeszcze przed zajściem w ciąże warto zażywać preparaty z kwasem foliowym i kontynuować ich przyjmowanie w jej trakcie.

Na co jeszcze zwrócić uwagę? Cynk, jod, wapń i magnez

W czasie ciąży zwiększa się również zapotrzebowanie na cynk, jod, wapń i magnez. W jakich produktach je znajdziemy?

Cynk znajdziemy w mięsie i roślinach strączkowych, a także pestkach dyni i nasionach słonecznika.

Jod możemy czerpać z ryb morskich (jednak ich spożywanie w trakcie ciąży należy ograniczyć do maksymalnie 2 razy w tygodniu ze względu na ewentualną obecność metali ciężkich).

Wapń znajdziemy w nabiale, białej fasoli, szprotkach i sardynkach.

Magnez natomiast zawierają orzechy, rośliny strączkowe, kasz gryczana, a także czekolada gorzka i kakao.

Dieta w ciąży - czego unikać?

Dietetyk przestrzega: będąc w ciąży warto zrezygnować z produktów, które nie niosą ze sobą zbyt wielu wartości odżywczych lub mogą być po prostu szkodliwe dla matki i rozwijającego się w niej życia.

Do takich produktów należą sery pleśniowe i typu feta, ze względu na obecność bakterii listeria, które mogą przenikać przez łożysko do płodu. Rezygnujemy także ze słabo wypieczonego lub surowego mięsa, surowych ryb i owoców morza, surowych jajek i jajek na miękko – mogą być one źródłem pasożytów i bakterii.

Zdaniem Kamili Góreckiej-Kirwiel, warto ograniczyć ilość kofeiny do maksymalnie 1 filiżanki na dobę oraz zminimalizować ilość soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody i opuchliznom.

Warto także odstawić słodycze, które dostarczają pustych kalorii i zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych, a także wysoko przetworzonej żywności, zawierającej konserwanty, sztuczne barwniki i inne dodatki do żywności - dopowiada.