Zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca

Funkcje białka w organizmie 

Białka (zwane inaczej proteinami) są elementem każdej komórki w organizmie. Stanowią podstawowy budulec zarówno masy mięśniowej, jak i wszystkich narządów wewnętrznych, skóry, paznokci i włosów. Białko odgrywa ważne role w procesach metabolicznych, produkcji niektórych hormonów, enzymów i neuroprzekaźników. Proteiny wchodzą także w skład ciał odpornościowych, utrzymują prawidłowe pH płynów ustrojowych i regulują ciśnienie krwi. 

Zapotrzebowanie na białko w diecie 

Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka w diecie negatywnie odbija się na funkcjonowaniu organizmu. Dieta niedoborowa w białko może być przyczyną zahamowania wzrostu oraz zmniejszenia odporności na choroby. Brak produktów bogatych w białko w diecie utrudnia gojenie się ran, zaburza procesy myślowe i funkcjonowanie mózgu. Z kolei zwiększona ilość protein może znacznie obciążać nerki oraz wątrobę.

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze (w tym białko) zostało określone normami żywienia, choć warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Podaż białka w codziennej diecie zależy przede wszystkim od: stanu zdrowia, wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Znaczenie ma także ogólny stan fizjologiczny organizmu (ciąża, karmienie piersią). 

Zapotrzebowanie na proteiny wzrasta między innymi w okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży, a także u osób starszych i aktywnych fizycznie.

Ile białka w diecie sportowca? 

Zapotrzebowanie na białko określane jest w gramach na kilogram masy ciała. Masa ciała ma tutaj bardzo duże znaczenie. Między innymi dlatego u osób aktywnych fizycznie,  które mają dużą masę mięśniową, udział białka w diecie musi być wyższy.

Umowny rozkład poszczególnych makroskładników w diecie sportowca wygląda następująco:

• białko - od 20 do 30% energii z diety,
• tłuszcze - od 20 do 35%,
• węglowodany - od 45 do 60%.

Dokładny procentowy udział składników odżywczych zależy między innymi od wydolności fizycznej sportowca, intensywności treningu i rodzaju uprawianej dyscypliny. Ogólne zapotrzebowanie na białko w diecie osób aktywnych fizycznie mieści się w zakresie od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj: https://www.maczfit.pl/blog/dieta-sportowca-czyli-zywienie-sportowcow-zawodowych/. 

Źródła białka w diecie 

Źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych, zboża i kasze oraz niektóre warzywa. Z kolei białko zwierzęce znajdziesz w mięsie (w szczególności w białych gatunkach), rybach i owocach morza, mleku i przetworach mlecznych oraz jajkach. Skład aminokwasowy jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w optymalnych dla organizmu proporcjach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia uznała jajko za pełnowartościowe białko wzorcowe.