1. Artykuły
  2. Sezon narciarski w pełni. Jak uniknąć kontuzji?

Sezon narciarski w pełni. Jak uniknąć kontuzji?

Początek roku to czas, kiedy wiele osób planuje powrót do aktywności fizycznej, co wiąże się z postanowieniami noworocznymi. Ponadto trwa sezon narciarski, odkurzamy narty i wracamy na stok po długiej przerwie. Co zrobić, aby taki powrót nie zakończył się kontuzją? Fizjoterapeutka Emilia Kubicka ma kilka wskazówek.

Sezon narciarski w pełni. Jak uniknąć kontuzji? Sezon narciarski w pełni. Jak uniknąć kontuzji?
Spis treści
Aktywność fizyczna po przerwie. Wskazówki fizjoterapeuty Stłuczenia, zwichnięcia, skręcenia Nie omijaj rozgrzewki Sezon narciarski w pełni. Ćwiczenia wzmacniające nogi

Aktywność fizyczna po przerwie. Wskazówki fizjoterapeuty

 

Nasza ekspertka przypomina, że w pierwszej kolejności, przed przystąpieniem do aktywności fizycznej, należy zapoznać się z techniką dyscypliny, którą chcemy uprawiać.

 

Nie ma dyscypliny sportu, którą możemy uprawiać bez przygotowania organizmu. Każda aktywność może wiązać się z kontuzją, jeśli się prawidłowo nie przygotujemy - przestrzega Emilia Kubicka.

 

I przekonuje:

 

Warto stopniowo przygotowywać się do aktywności. Zwracajmy uwagę na stabilizację stawów, czyli nasze mięśnie i więzadła które utrzymują stawy muszą być wzmocnione. Ważny jest również odpowiedni dobór obuwia - wylicza fizjoterapeutka.

 

I jak przestrzega, lepiej nie omijać tego etapu, ponieważ złe nawyki mogą prowadzić do kontuzji. Trudniej też je zmienić w przyszłości.

arrow Morsowanie zyskuje zwolenników. Dla kogo zimne kąpiele?
arrow Poprawny ruch. Droga do zdrowia
arrow Aktywność fizyczna. Proponujemy jogę
arrow W zdrowym ciele zdrowy duch. Wpływ ruchu na zdrowie psychiczne
arrow Jak dobrze odpoczywać? Lepiej krócej a częściej - odpowiada psycholog
arrow Trening. Co jeść przed, w czasie i po wysiłku fizycznym?

Stłuczenia, zwichnięcia, skręcenia

 

Najczęściej występujące urazy i kontuzje to:

 

  • stłuczenia – uszkodzenia tkanek miękkich, najczęściej w wyniku upadku lub uderzenia;
  • zwichnięcia i skręcenia – przede wszystkim w obrębie barków, bioder, rąk i dłoni oraz kolan;
  • uszkodzenia więzadeł – najczęściej w stawie kolanowym;
  • naciągnięcia ścięgien;
  • przeciążenie mięśni.

 

Nie omijaj rozgrzewki

 

W celu uniknięcia urazów i kontuzji musimy zwróć szczególną uwagę na to, aby nie przystąpić do aktywności bez rozgrzewki, ćwiczeń poprawiających kondycję, ćwiczeń wzmacniających czy rozciągających.

 

Najlepiej zacząć od stopniowania trudności, począwszy od krótszego czasu, mniejszego obciążenia czy dystansu. Przed aktywnością polecam rolowanie mięśni, a po treningu rozciąganie. Co ważne, ustabilizowane stawy zmniejszają ryzyko kontuzji - przypomina nasza ekspertka.

 

Sezon narciarski w pełni. Ćwiczenia wzmacniające nogi

 

Trwa sezon narciarski. Co może się wydarzyć podczas szusowania, gdy nie przygotujemy wcześniej swoich stawów, mięśni i więzadeł?

 

Najpowszechniejszym urazem niewątpliwie jest uszkodzenie więzadeł, w szczególności więzadła krzyżowego przedniego kolana ACL. Uraz może objawiać się opuchnięciem okolicy stawu kolanowego oraz ból tej okolicy. Wskutek tego dochodzi do ograniczenia ruchomości stawu kolanowego, mogą się pojawić problemy z prostowaniem oraz zginaniem. Charakterystyczne jest również uczucie „uciekania” kolana połączone z charakterystycznym dźwiękiem przeskakiwania - wyjaśnia Emila Kubicka.

 

Objawy mogą się nasilić przy codziennych aktywnościach obciążających kolana, np. podczas chodzenia po schodach.

 

Aby zmniejszyć więc ryzyko urazów warto przygotowania do jazdy na nartach zacząć kilka tygodni przed wyjazdem.

 

Dobrymi ćwiczeniami w tym przypadku będą: jazda na rolkach albo intensywne schodzenie po schodach - w trakcie takiego wysiłku aktywowane są mięśnie, które pracują podczas jazdy na nartach. Możemy wykonać m.in ćwiczenia w wykrokach, czyli wysuwaniu nogi ku przodowi przy jednoczesnym przeniesieniu ciężaru ciała na nogę wykroczną i zgięciu stawów kolanowych pod kątem prostym. A także w zakrokach - to z kolei przeciwieństwo wykroków. Podczas takiego ćwiczenia noga jest przenoszona do tyłu, a oba kolana zgięte. Z kolei ciężar ciała pozostawia się na przedniej nodze - tłumaczy Emilia Kubicka.

 

Warto wykonywać również przysiady, których zadaniem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych.

 

Podczas takiego ćwiczenia nieustannie trzeba zwracać uwagę na postawę kolan. Stopy wówczas mają być ustawione w delikatnej rotacji zewnętrznej, wskazując kierunek ułożenia kolan - zaleca fizjoterapeutka.

 

Już na stoku, przed zjazdem nie można zapominać o rozgrzewce. Warto również pamiętać o odpowiednio dobranym sprzęcie narciarskim.

Emilia Kubicka fizjoterapeuta 5.00 / 14 opinii artykuły 7 artykułów więcej informacji Umów wizytę więcej informacji

Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Fizjoterapeuta z ośmioletnim doświadczeniem zawodowym. Od lat współpracuje z jednym z największych znanych centrów medycznych w Polsce. Uczestniczka wielu kursów i konferencji naukowych. Na swoim koncie ma dużo pacjentów, którym pomogła wrócić do pełnej sprawności. Wykładowca Wyższej Uczelni w Poznaniu, jednocześnie swoją pasję i doświadczenie zawodowe przekazuje młodym przyszłym fizjoterapeutom, swoją wiedzę na co dzień wykorzystuje w pracy z pacjentami m.in w swoim gabinecie. Pracuje z pacjentami borykającymi się z zaburzeniami narządu ruchu, z przewlekłym bólem, po urazach. Interesuje się problemami związanymi z przewlekłym bólem głowy, szumami usznymi z zaburzeniami stawów skroniowo-żuchwowych.

Szybka konsultacja:
Tabletka "dzień po" e-Recepta L4 Online
Najnowsze pytania pacjentów
Czy będę mogła biegać przed operacją?
Jestem po zerwaniu ATFL (12 miesięcy temu). Odczuwam ból po wewnętrznej stronie kostki kiedy tylko próbuje truchtać, biegać. Odczuwam niestabilność również w stopie. Czy można zatejpować (plus stabilizator może jakiś) tak staw, żeby był unieruchomiony na tyle, żebym mogła...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konsultacja z lekarzem prowadzącym leczenie.
Paweł Ratuski
lekarz rehabilitacji medycznej
Umów wizytę
Lepiej unikać biegania przed rekonstrukcją. Usztywnienie taśmami/stabilizatorami nie eliminuje ryzyka pogłębienia uszkodzeń.
Daniel Biesiada
lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecam konsultacje z lekarzem prowadzącym
Filip Kula
fizjoterapeuta
Umów wizytę
Taping stawu lub stabilizator może być pomocne w zmniejszeniu bólu i niestabilności podczas truchtu lub biegu. Może Pani skonsultować się z fizjoterapeutą w celu oceny i dostosowania odpowiedniej metody stabilizacji, która pomoże Pani utrzymać aktywność fizyczną do czasu operacji. Jednakże ważne jest również, aby unikała Pani aktywności, które mogą pogorszyć uraz przed zabiegiem.
Czy w związku z powyższym powinienem udać się na badanie stacjonarne?
Leczę dolegliwości na odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Jestem pod opieką osteopaty i fizjoterapeuty, natomiast e-zwolnienie przedłużyłem do 25 dni. Okazuje się, że potrzebuje kolejnych 13 dni, do pełnego wyzdrowienia i regeneracji mięśni. Dodam, że pracuje za granicą i mam zielone światło od...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Tak, zalecana jest stacjonarna wizyta u lekarza prowadzącego leczenie.
Dawid Luwański
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska celem wdrożenia odpowiedniego leczenia.
Czy zgłosić się z badaniami do innego ortopedy?
Co robić w przypadku sprzecznych wniosków z badań? W trakcie usg kolana otrzymałam informację, że jest widoczny obrzęk, niewielki stan zapalny i pęknięta łąkotka w trzonie. Pan profesor, który wykonywał usg był pewien i w opisie zaznaczył, że łąkotka jest widocznie pęknięta i że...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Ból nogi uniemożliwiający normlane funkcjonowanie.
Mam 31 lat, jestem kobietą. Od niemal roku zmagam się z silnym, nawracającym bólem nóg/nogi. Pojawia się on podczas długiego stania, siedzenia, kilkugodzinnej jazdy samochodem, wysiłku fizycznego, ale czasami i z rana, po nocy. Jest on skoncentrowany głównie w łydce i udzie,...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta neurologiczna
Czy zabiegi rehabilitacyjne mogą podrażnić lub uszkodzić dren?
Mam 33 lata i od urodzenia posiadam wszczepioną zastawkę do otrzewnej. W marcu miałam robioną laparotomie zwiadowczą (ginekologicznie). Od tygodnia chodzę na zabiegi rehabilitacyjne (laser, bioptron, rolowanie blizny). Boje się, że coś się stanie lub zrobi mi się torbiel rzekoma. Rehabilitantka...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Bóle bioder- czy to przez niską aktywność fizyczną?
Co jakiś czas pojawiają się u mnie bóle bioder, ból jest nagły i dość silny, ale utrzymuje się przez krótki czas - zazwyczaj słabnie w przeciągu 30 minut. Czuje, jakby ból zaczynał się od kości biodrowych i w swoim najsilniejszym stadium rozchodzi się również w...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Ból kręgosłupa lędźwiowego - do jakiego specjalisty udać się na wizytę?
Od około roku mam problem z kręgosłupem, konkretnie z odcinkiem lędźwiowym. Wcześniej przy dłuższym zgięciu i po wyprostowaniu odczuwałem czasami ból w odcinku lędźwiowym. Od września zeszłego roku boli mnie już prawie cały czas, najbardziej jak się schylam o podnoszeniu ciężkich...
Ewa Senderacki
Umów wizytę
Opis Pana dolegliwości może wskazywać na zmiany typu Modic. Zmiany typu Modic to obrzęk szpiku o podłożu bakteryjny, reumatoidalnym lub mechanicznym. Do dokładnej diagnozy potrzebujemy rezonans nie starszy niż 12 miesięcy oraz wywiad z pacjentem podczas rozmowy kwalifikacyjnej do wskazania leczenia. darmową wizytę można umówić na klinikamodic.pl/rejestracja
Czy po kilku miesiącach od kontuzji bicepsa można jeszcze podjąć leczenie?
Kilka miesięcy temu nabawiłam się kontuzji bicepsa od zwykłego ubijania masła w misce, w tym czasie aktywnie chodziłam na siłownię (był to wrzesień). Następnego dnia poczułam ból w ramieniu, ale nadal chodziłam na siłownię, po kilku dniach ból był nie do zniesienia przy...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta lekarska.
Pozostająca opuchlizna kilka tygodni po zdjęciu szwów.
Zostały mi zdjęte szwy parę tygodni temu, strupy też już zeszły, ale nie mogę zgiąć palca i cały czas jest spuchnięty i nie wiem co mam dalej robić.
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Należy zgłosić się do lekarza, który wykonywał zabieg.
Filip Kwak
fizjoterapeuta, fizjoterapeuta sportowy
Umów wizytę
Jeśli opuchlizna się utrzymuje, a dodatkowo występuje zaczerwienienie okolicy palucha oraz zwiększone ucieplenie należy udać się do lekarza. Może to być stan zapalny. W przypadku jego wykluczenia polecam wizytę u fizjoterapeuty w celu opracowania blizny oraz mobilizacji palca do zgięcia.
Czy stabilizacja za pomocą implantu unieruchomi kręgosłup na stałe w tym miejscu?
Jestem już 7 miesięcy po operacji stabilizacji segmentu L4/L5 metodą PLIF, ale bez użycia śrub. Czy taka stabilizacja przy pomocy implantu oznacza, że ta część kręgosłupa będzie już na stałe unieruchomiona? Od dłuższego czasu odczuwam sztywność pleców w tej części operowanej podczas...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Zabieg pola magnetycznego - czy jest bezpieczny jeżeli mam śruby?
Jestem po operacji haluksa. Minęły już 4 tygodnie, a od 2 tygodni mam zdjęte szwy. Ortopeda wypisał mi skierowanie na rehabilitację krio laser i ćwiczenia, ale pani która wykonuje rehabilitację dodatkowo robi mi pole magnetyczne i ultradźwięki. Czy jest to bezpieczne skoro w stopie...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Należy zapytać pani od rehabilitacji.
Czy leki na nadciśnienie mogą zwiększyć skłonność do powstawania sińców?
Od dwóch dni chodzę na masaż klasyczny kręgosłupa do fizjoterapeuty w ośrodku rehabilitacyjnym. Niestety masaż strasznie boli i nieraz mam ochotę stamtąd wyjść. Na początku myślałam, że to normalne, że musi boleć, ale dzisiaj po drugim masażu na barkach zrobiły mi się od tego siniaki. Czy...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja z fizjoterapeutą wykonującym masaż.
Przeszczep kości piszczelowej - ile trwa powrót do zdrowia?
Oczekuję na przeszczep kości piszczelowej (włókniak nie kostniejący). Chciałam zapytać orientacyjnie ile po operacji nie można chodzić na tej nodze? Jak długo trwa okres rekonwalescencji?
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana konsultacja w ośrodku gdzie ma być przeprowadzony zabieg.
Silne nawracające bóle kręgosłupa i mrowienie.
Będę miała w tym roku 28 lat. Od kilku lat (najczęściej od roku) miewam bardzo silne bóle kręgosłupa/odcinka szyjnego kręgosłupa, zawroty głowy, mrowienia kończyn, twarzy, ucisku całej twarzy, drętwienia rąk, nóg, głowy. Miałam robiony w zeszłym roku rezonans...
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta neurologiczna.
Zerwane ścięgno w bicepsie - czy należy zrobić operację?
Tydzień temu zerwałem ścięgno w bicepsie. Biceps jest krótszy aczkolwiek nie przeszkadza mi to w aspekcie wizualnym. Czy konieczna jest operacja czy można z tym żyć? Mam 41 lat i nie planuję już uprawiać sportów siłowych. 
Marlena Kałużna
lekarz, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zerwanie ścięgna wymaga unieruchomienia, wskazana konsultacja ortopedyczna.
Jakub Woźniak
lekarz rodzinny
Umów wizytę
W badaniu USG ściegien można ocenić rozległość urazu i ustalić dalsze postępowanie - zapraszam na konsultacje online z posiadaną dokumentacją- wytłumaczę dokładnie wytyczne postępowania - specjalista medycyny rodzinnej lekarz Jakub Woźniak
Paweł Skoczylas
lekarz, internista, lekarz rodzinny
Umów wizytę
Zalecana stacjonarna wizyta u ortopedy.
Filip Kwak
fizjoterapeuta, fizjoterapeuta sportowy
Umów wizytę
W przypadku zachowania funkcji stawu ramiennego i łokciowego oraz braku dolegliwości bólowych rekonstrukcja nie jest konieczna. Jeśli jednak występują deficyty w sile oraz zakresie ruchu względem drugiej strony warto udać się do lekarza i rozważyć zabieg operacyjny.
Pokaż więcej pytań więcej
CHCESZ ZADAĆ PYTANIE?
Musisz napisać jeszcze: 50 znaków.
Dziękujemy
Twoje pytanie zostało wysłane. Nasi specjaliści udzielają odpowiedzi zwykle do kilkunastu godzin od zadanego pytania. Wszystkie odpowiedzi zostaną wysłane na adres e‑mail, który podałeś w formularzu.
lub Umów się na konsultację

Serwis HaloDoctor ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji medycznej. W celu dokładnej diagnozy zalecany jest kontakt z lekarzem. Jeśli jesteś chory, potrzebujesz konsultacji lekarskiej, e‑Recepty lub zwolnienia lekarskiego umów wizytę teraz. Nasi lekarze są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę!

Lekarz online czeka na Ciebie
e-Recepta Przeziębienie Znajdź lekarza L4 L4