Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Fizjoterapeutka wyjaśnia, które treningi najlepiej wspierają redukcję masy ciała

Czy istnieją ćwiczenia, które są najlepsze na odchudzanie, czy to mit?

Nie ma ćwiczenia, które „spala tłuszcz najlepiej”. Najważniejsze jest to, aby podczas aktywności angażować dużą masę mięśniową, aby aktywność była wykonywana regularnie, miała odpowiednią intensywność, była możliwa do utrzymania przez długi czas, nie powodowała bólu ani przeciążenia.

- Dlatego bardzo dobrym wyborem są np. szybki marsz, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe, marsz pod górę, pływanie czy trening całego ciała.

Co ważne – nie trzeba trenować bardzo intensywnie, żeby redukować tkankę tłuszczową. Dla osoby początkującej regularny spacer wykonywany przez 40–60 minut może być znacznie lepszym wyborem niż bardzo intensywny trening, po którym przez kilka dni boli całe ciało i trudno wrócić do aktywności.

Odżywki na siłowni: co naprawdę działa, a co jest tylko marketingiem?

Otyłość a niepłodność – jak nadmierna masa ciała wpływa na szansę na dziecko

 Ile kalorii naprawdę ma śmieciowe jedzenie? Kebab, hot dog i cheeseburger pod lupą dietetyka

Nadmiar skóry po odchudzaniu — czego się spodziewać i jakie są opcje

Książki o otyłości, które warto znać – 3 propozycje na Dzień Miłośników Książek

Szkodliwe mity dotyczące odchudzania – dlaczego mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu?

Zacznij leczyć otyłość dziś — bez kolejki, bez czekania

Przejdź do serwisu

Co lepiej wspiera redukcję masy ciała – trening cardio czy trening siłowy?

- Z mojego punktu widzenia najlepsze jest połączenie obu. Cardio zwiększa wydatek energetyczny i poprawia wydolność układu krążenia.

Dobrze sprawdzą się:

• szybki marsz,
• rower,
• orbitrek,
• pływanie,
• marsz na bieżni,
• spokojny jogging – jeśli aparat ruchu jest do niego przygotowany.

Trening siłowy jest niezwykle ważny podczas redukcji, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową. A właśnie mięśnie są tym, co chcemy chronić, kiedy tracimy kilogramy.

- Dlatego zamiast wybierać – cardio albo siłownia, zaproponowałabym trening siłowy, aktywność tlenową i codzienny ruch. Z perspektywy fizjoterapeuty trening siłowy nie oznacza koniecznie sztangi i dużych ciężarów. Może zaczynać się od ćwiczeń z masą własnego ciała, gumami, hantlami czy prostych ćwiczeń funkcjonalnych”.

Jak często i jak długo należy ćwiczyć, aby aktywność fizyczna realnie wspierała odchudzanie?

Nie ma jednej dawki odpowiedniej dla każdego. Trzeba ją dopasować do poziomu wyjściowego.

- Dla osoby początkującej można zacząć np. od 3 treningów tygodniowo po 30–45 minut plus codzienna aktywność, np. spacery. Następnie stopniowo należy zwiększać czas i intensywność. Docelowo bardzo dobrym rozwiązaniem jest: 2–3 treningi siłowe w tygodniu, 2–4 sesje cardio, możliwie dużo codziennego ruchu – spacery, schody, chodzenie zamiast jazdy samochodem itd.

Nie chodzi jednak o to, żeby od razu wykonywać 6–7 treningów tygodniowo. Organizm potrzebuje również regeneracji.

Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia ważniejsza od idealnego planu jest systematyczność i progresja obciążeń.

Czy można skutecznie schudnąć, ćwicząc wyłącznie w domu? Jakie formy aktywności są najbardziej efektywne?

- Oczywiście. Siłownia nie jest konieczna do redukcji masy ciała. W domu można bardzo dobrze pracować nad całym ciałem, wykorzystując: masę własnego ciała, gumy oporowe, hantle, kettlebell, step, matę.

Można wykonywać przysiady, wykroki, mosty biodrowe, ćwiczenia na mięśnie grzbietu, pompki w różnych wariantach, ćwiczenia typu hip hinge czy trening całego ciała.

- Nadal najbardziej niedocenianą aktywnością jest zwykłe chodzenie. Jeżeli ktoś zaczyna od zera, zwiększenie liczby kroków + 2–3 treningi całego ciała tygodniowo może dać znacznie lepszy efekt niż rzucenie się na bardzo intensywne treningi.

Jakich błędów najczęściej dopuszczają się osoby rozpoczynające treningi z myślą o utracie kilogramów?

• Zbyt szybkie zwiększanie obciążenia. „Skoro chcę schudnąć, muszę trenować mocno”. Nie jest to dobre podejście – tkanki potrzebują czasu na adaptację.
• Trening codziennie od pierwszego tygodnia – organizm nie jest jeszcze przygotowany na taką ilość bodźców.
• Ignorowanie bólu – zmęczenie mięśniowe jest czymś innym niż ból stawu, kręgosłupa czy ostry, punktowy ból podczas ruchu.
• Skupienie wyłącznie na cardio – dużo biegania, orbitreka czy roweru, ale brak treningu siłowego.
• Brak progresji – ciągle ten sam trening, ta sama liczba powtórzeń i ten sam ciężar.
• Brak odpoczynku – regeneracja jest częścią procesu treningowego, a nie jego przeszkodą”.

Czy osoby z nadwagą lub otyłością powinny unikać niektórych ćwiczeń? Jak dobrać aktywność, aby była skuteczna i bezpieczna dla stawów?

- Nie ma ćwiczeń zakazanych dla wszystkich osób z nadwagą lub otyłością. Decyzja powinna zależeć od stanu układu ruchu, wydolności, wieku, doświadczenia treningowego, bólu i chorób współistniejących.

Natomiast na początku często warto ograniczyć ćwiczenia o dużej kompresji – komponencie uderzeniowym, szczególnie jeśli osoba ma bóle kolan, bioder, stóp czy kręgosłupa.

- Odpuszczamy na początek: biegi, skoki, burpees, intensywne podskoki. Można zacząć od: marszu, roweru, orbitreka, ćwiczeń w wodzie, treningu siłowego czy ćwiczeń funkcjonalnych – dopiero stopniowo zwiększać obciążenie mechaniczne.