Najważniejsze filary odporności - jak wzmocnić odporność przed sezonem infekcyjnym?

Odporność - co to takiego? Jak działa układ immunologiczny człowieka?

Odporność można zdefiniować jako zdolność organizmu do rozpoznawania, neutralizowania i usuwania czynników zagrażających zdrowiu - w tym oczywiście wirusów, bakterii czy grzybów. Cały układ immunologiczny człowieka jest skomplikowanym systemem, uwzględniającym szereg elementów - od konkretnych narządów, aż po pojedyncze komórki. Wśród najważniejszych komponentów odporności wymienia się między innymi bariery fizyczne i chemiczne (a wiec skórę, błony śluzowe, ślinę, łzy czy kwaśny sok żołądkowy, które uniemożliwiają wnikanie oraz namnażanie się patogenów), narządy limfatyczne (grasicę, szpik kostny, śledzionę oraz węzły chłonne), komórki odpornościowe (zwłaszcza limfocyty B i T, makrofagi, neutrofile, komórki NK), a także białka i mediatory (cytokiny, przeciwciała, białka dopełniacza). Te i inne elementy tworzące układ odpornościowy spełniają szereg ważnych zadań, takich jak identyfikacja patogenu, wytwarzanie konkretnych substancji obronnych, neutralizacja wirusów czy bakterii oraz ich usunięcie z ustroju.

W ramach pojęcia odporności wyróżnia się dwa jej rodzaje. Mowa tutaj o:

• odporności nieswoistej (inaczej określanej mianem wrodzonej). Ten rodzaj odporności działa natychmiast po kontakcie z zagrożeniem. Odpowiedź ta jest szybka, ale niecelowana. Jej przykładami są reakcje zapalne, gorączka czy aktywność komórek żernych (makrofagów, wspierających neutralizację i usuwanie patogenów z ustroju);
• odporności swoistej (określanej jako odporność nabyta). Rozwija się ona wolniej, natomiast jej mechanizmy ukierunkowane są na ochronę organizmu przed konkretnymi patogenami. Dzięki pamięci immunologicznej, cały układ odpornościowy reaguje skuteczniej przy kolejnym kontakcie z tym samym drobnoustrojem. Na tej zasadzie opiera się działanie szczepień ochronnych, o których więcej piszemy w dalszej części artykułu.

Odporność a dieta - co jeść, by wzmocnić układ immunologiczny?

Dieta to jeden z fundamentów, na których opiera się wsparcie naturalnej odporności organizmu. Składniki odżywcze nie tylko stanowią źródło energii czy materiał budulcowy dla komórek i tkanek, ale oprócz tego mają wpływ na przebieg procesów zapalnych, produkcję przeciwciał czy na aktywność leukocytów (a więc komórek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej). Wśród najważniejszych składników i substancji mających pośredni oraz bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, można wyróżnić między innymi:

• witaminę D. Jest to substancja, której właściwy poziom w organizmie wpływa na pracę limfocytów T i makrofagów, a oprócz tego zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Najbogatsze źródła żywieniowe witaminy D to tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), tran, żółtko jaja, a także produkty nią wzbogacane (w tym margaryna). Warto jednak zaznaczyć, że 90% witaminy D obecnej w organizmie powstaje w procesie syntezy skórnej, pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Niestety, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, zalecana jest suplementacja, ponieważ synteza skórna jest niewystarczająca;
• witaminę C. Uczestniczy ona w produkcji kolagenu i utrzymaniu integralności błon śluzowych, działa jako silny antyutleniacz, chroniąc komórki odpornościowe przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego, a także wspomaga produkcję i aktywność leukocytów. Najbogatsze źródła witaminy C to papryka, czarne porzeczki, kiwi, natka pietruszki oraz cytrusy;
• cynk. Jest to składnik z grupy minerałów, kluczowy dla rozwoju i funkcjonowania limfocytów T, a jego niedobór prowadzi do spadku odporności i wolniejszego gojenia się ran, natomiast właściwa podaż cynku zmniejsza ryzyko infekcji. Źródła pokarmowe tego minerału to między innymi czerwone mięso, jaja, pestki dyni, rośliny strączkowe czy orzechy;
• żelazo. Pierwiastek ten uczestniczy w transporcie tlenu i w funkcjonowaniu enzymów immunologicznych. Niestety, niedobór żelaza i wynikająca z niego anemia zwiększają podatność organizmu na infekcje. Najwięcej żelaza znajduje się w takich produktach, jak wątróbka, czerwone mięso, soczewica, szpinak;
• selen. To silny antyoksydant, który wspiera mechanizmy przeciwwirusowe, korzystnie wpływa na produkcję cytokin oraz na aktywność limfocytów. Wśród najbogatszych źródeł pokarmowych selenu wymienia się orzechy brazylijskie, ryby, jaja, a także produkty pełnoziarniste;
• kwasy tłuszczowe omega-3. Substancje należące do tej grupy wykazują właściwości przeciwzapalne, wspomagają regulację odpowiedzi immunologicznej, poprawiają funkcjonowanie błon komórkowych, co ułatwia jednocześnie komunikację między komórkami odpornościowymi i utrudnia wnikanie patogenów. Do najbogatszych źródeł kwasów omega-3 zalicza się tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie;
• probiotyki i prebiotyki. Mikroflora jelitowa to kluczowy element funkcjonowania układu odpornościowego (znaczna część komórek immunologicznych znajduje się w jelitach), a probiotyki (żywe bakterie) modulują odpowiedź immunologiczną i chronią przed kolonizacją patogenów, natomiast prebiotyki (na przykład błonnik rozpuszczalny) odżywiają dobre bakterie. Źródła przywołanych substancji to między innymi kefiry, jogurty naturalne, kiszona kapusta, czosnek oraz cebula;
• polifenole i antyoksydanty roślinne. Neutralizują one wolne rodniki, wspierają ograniczanie stanu zapalnego, a także chronią komórki odpornościowe przed uszkodzeniami na skutek negatywnego wpływ stresu oksydacyjnego. Ich źródła pokarmowe to między innymi jagody, winogrona, zielona herbata, kurkuma czy oregano.

Zbilansowana dieta wspierająca odporność powinna być różnorodna, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i źródła białka.

Wpływ aktywności fizycznej na odporność – czy ruch może ją wzmocnić?

Ruch to jeden z niezwykle ważnych czynników, wpływających na odporność i jej funkcjonowanie. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna prowadzi do wielu korzystnych efektów, wśród których wymienia się:

• poprawę krążenia krwi oraz limfy, co przekłada się na lepsze dotlenienie tkanek, a także usprawnienie transportu komórek odpornościowych w organizmie;
• zwiększenie aktywności komórek NK (czyli tak zwanych komórek Natural-Killer), odpowiedzialnych za niszczenie zakażonych komórek;
• obniżenie poziomu stresu i kortyzolu, które - w nadmiarze - mogą prowadzić do osłabienia odpowiedzi odpornościowej;
• wsparcie równowagi metabolicznej, co jest szczególnie istotne w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie;
• poprawę jakości snu, podczas którego w intensywny sposób zachodzą procesy regeneracyjne - w tym te obejmujące układ immunologiczny;
• zapobieganie otyłości, która sama w sobie jest stanem przewlekłego zapalenia, osłabiającego odpowiedź immunologiczną.

Jeśli chodzi o planowanie aktywności fizycznej, to najlepszym pomysłem jest stosowanie się do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Obejmują one co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (mogą to być, przykładowo: szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze) lub 75–150 minut intensywnego wysiłku. Do tego należy dodać ćwiczenia siłowe angażujące duże grupy mięśniowe minimum 2 razy w tygodniu.

W kontekście wysiłku fizycznego i jego związku z odpornością warto jednak wiedzieć, że zbyt intensywne lub długotrwałe treningi mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku - zaznacza magister farmacji, Izabela Kurowska z sieci aptek Olmed. Nadmierny wysiłek, bez odpowiedniej regeneracji, prowadzi często do wystąpienia zjawiska tak zwanego „okna immunologicznego” - czyli kilkugodzinnego spadku odporności następującego po treningu, w trakcie którego rośnie podatność na infekcje. Z tego właśnie względu regularność i umiarkowana intensywność ćwiczeń są najkorzystniejsze w kontekście wsparcia układu immunologicznego - podkreśla nasza ekspertka.

Sen, stres i układ immunologiczny - co mają ze sobą wspólnego?

Sen i stres to czynniki, które mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego - choć niestety mówi się o nich zbyt rzadko. W trakcie snu organizm produkuje cytokiny wspierające walkę z infekcjami, a długi, nocny odpoczynek sprzyja „zapamiętywaniu” przez układ immunologiczny kontaktu z patogenem (wytwarza się tak zwana pamięć immunologiczna). Szacuje się, że przewlekły niedobór snu zwiększa podatność na infekcje wirusowe nawet 3-4-krotnie. Zalecana długość snu w przypadku dorosłych obejmuje co najmniej 7 do 9 godzin, a w przypadku seniorów - co najmniej 8-10 godzin na dobę.

Stres, co do zasady, mobilizuje organizm do działania (jeśli jest krótkotrwały), natomiast w przypadku jego przewlekłego odczuwania, dochodzi do osłabienia odporności. Wysoki poziom kortyzolu (obserwowany w sytuacjach stresowych) ogranicza produkcję limfocytów i przeciwciał. Stres sprzyja dodatkowo przewlekłym stanom zapalnym, co może zwiększać ryzyko infekcji i rozwoju chorób autoimmunologicznych. Do najskuteczniejszych metod redukcji stresu (i pośredniego wsparcia układu odpornościowego), należą między innymi techniki relaksacyjne (joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe), regularna aktywność fizyczna, spacery na świeżym powietrzu, kontakt z naturą, dbanie o higienę pracy i regularny odpoczynek, a także pielęgnowanie relacji społecznych, które pomagają obniżać napięcie i przeciwdziałać stresowi.

Szczepienia ochronne - najskuteczniejszy sposób na ochronę przed infekcjami

Nawet najlepiej funkcjonujący układ odpornościowy nie zawsze radzi sobie z groźnymi patogenami. Najskuteczniejszym i najlepiej przebadanym sposobem profilaktyki pozostają szczepienia, które pozwalają nabyć odporność swoistą w bezpieczny sposób - bez przechodzenia pełnoobjawowej choroby. Chronią one przed ciężkimi i potencjalnie śmiertelnymi chorobami zakaźnymi, zmniejszają ryzyko powikłań po infekcjach, ograniczają rozprzestrzenianie się chorób w populacji (budują więc odporność zbiorową), a oprócz tego pozwalają uniknąć powrotu chorób, które w przeszłości rozwijały się do rozmiarów epidemii. Wśród najważniejszych szczepień można wyróżnić kilka grup:

• szczepienia podstawowe. Są to przede wszystkim szczepienia obowiązkowe, podawane w dzieciństwie (między innymi odra, różyczka, świnka, krztusiec, polio, ospa wietrzna, błonica, tężec);
• szczepienia sezonowe. Wśród nich wyróżnia się przede wszystkim szczepienie przeciwko grypie (zalecane do wykonania co roku przed sezonem infekcyjnym, zmniejszające ryzyko hospitalizacji i powikłań), a także przeciwko COVID-19 (warto przyjmować dawki przypominające, co jest szczególnie ważne u osób starszych i przewlekle chorych);
• szczepienia zalecane. Są to, przykładowo, szczepienia przeciw pneumokokom, meningokokom, ospie wietrznej (u dorosłych bez odporności), WZW typu B - zależnie od wieku, stylu życia, planowanych podróży i stanu zdrowia.

Podsumowując - odporność to efekt złożonej współpracy wielu mechanizmów, które można skutecznie wspierać poprzez świadome wybory, działania i codzienne nawyki. Do najważniejszych filarów budowania i wspierania odporności zalicza się dietę bogatą w witaminy, minerały, kwasy omega-3 i antyoksydanty, regularną aktywność fizyczną (dostosowaną do możliwości danej osoby, ale również wpisującą się w zalecenia zdrowotne), odpowiednią ilość snu i kontrolę stresu, a także szczepienia ochronne, które pozostają najskuteczniejszą metodą profilaktyki zakażeń.

Źródła:

1. I. Duraj, prof. L. Mastalerz, Odporność - od czego zależy? [w:] Medycyna Praktyczna Dla Pacjentów, 19.08.2016
2. M. Siedlar, J. Roliński, T. Sacha, M. Rutkowska-Zapała, Niedobory odporności - informacje ogólne [w:] Interna - Mały Podręcznik Medycyny Praktycznej, aktualizacja hasła: 11.07.2025
3. Dr n. med. A. Szaflarska, Czy znamy odpowiedź na pytanie: jak wspomóc odporność dziecka? [w:] Pediatria po Dyplomie 01/2023
4. Dr n. med. K. Grzela, dr n. med. W. Zagórska, Co to jest odporność przeciwzakaźna i jak ją stymulować [w:] Pediatria po Dyplomie 02/2018
5. K. Kołakowska, Skuteczność profilaktycznych szczepień przeciwko ospie wietrznej [w:] Borgis - Nowa Pediatria 1/2020
6. B. Cukrowska, J. Kwiecień, Postbiotyki - nowe znaczenie wsparcia odporności niemowląt. Opinie immunologa i pediatry [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 2
7. M. Gałęcka, A. M. Basińska, A. Bartnicka, Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka - implikacje w praktyce lekarza rodzinnego [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2