Ciągle masz ochotę na słodycze? To nie zawsze głód. Dietetyk wyjaśnia, skąd bierze się apetyt na słodkie

Zrozumienie tych mechanizmów może ułatwić zmianę zachowań żywieniowych, co jest jednym z elementów skutecznego leczenia otyłości.

Ochota na słodycze nie zawsze oznacza głód

Jedzenie pełni w naszym życiu znacznie więcej funkcji niż tylko zaspokajanie głodu. Może przynosić przyjemność, pomagać regulować emocje, kojarzyć się z odpoczynkiem lub stanowić nagrodę po trudnym dniu.

– Słodkie produkty szybko pobudzają układ nagrody w mózgu. Po ich zjedzeniu możemy przez chwilę odczuwać przyjemność, ulgę lub poprawę nastroju. Jeśli wielokrotnie sięgamy po słodycze w odpowiedzi na stres, smutek czy napięcie, mózg zaczyna łączyć określoną emocję z konkretnym zachowaniem. Z czasem sama trudna sytuacja może automatycznie uruchamiać myśl: „Potrzebuję czegoś słodkiego” – wyjaśnia Marta Wysogląd.

Nie bez znaczenia pozostają także codzienne przyzwyczajenia. Ochota na słodycze może pojawiać się podczas oglądania serialu, picia kawy, pracy przy komputerze czy po powrocie do domu. To często wyuczona reakcja na określone miejsce, porę dnia lub wykonywaną czynność.

Słodycze bywają również sposobem na przerwanie monotonii lub chwilową ucieczkę od zmęczenia. Gdy organizm jest wyczerpany, łatwiej sięga po produkty dostarczające szybkiej energii, a jednocześnie trudniej podejmować świadome decyzje żywieniowe.

– Nie oznacza to, że osoba odczuwająca częstą ochotę na słodycze ma słabą wolę. Na apetyt wpływają jednocześnie czynniki biologiczne, emocjonalne, społeczne oraz środowiskowe. Pierwszym krokiem do zmiany jest zrozumienie własnych reakcji i rozpoznanie sytuacji, które wywołują ochotę na słodkie produkty – podkreśla ekspertka.

Schudnąć 5 kg w tydzień – czy to możliwe? Lekarz wyjaśnia, co naprawdę tracisz

Psychogenne przyczyny otyłości: kiedy za nadwagą stoją emocje, a nie tylko dieta

Aplikacja do liczenia kalorii – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Kalkulator BMI – jak obliczyć wskaźnik masy ciała i co naprawdę mówi o zdrowiu

Jedzmy powoli. Co tempo posiłków ma wspólnego z odchudzaniem?

Dzień Kultu Masy Mięśniowej: dlaczego mięśnie to coś więcej niż kwestia wyglądu

Zacznij leczyć otyłość dziś — bez kolejki, bez czekania

Przejdź do serwisu

Głód fizjologiczny czy jedzenie pod wpływem emocji?

Rozpoznanie, z jakim rodzajem głodu mamy do czynienia, może pomóc podejmować bardziej świadome decyzje.

Głód fizjologiczny narasta stopniowo. Towarzyszyć mu może burczenie w brzuchu, spadek energii, trudności z koncentracją czy uczucie pustki w żołądku. W takiej sytuacji zwykle jesteśmy gotowi zjeść różne produkty, a nie wyłącznie konkretny deser.

Inaczej wygląda jedzenie emocjonalne. Ochota pojawia się nagle i najczęściej dotyczy konkretnego produktu – czekolady, ciastek czy lodów. Może wystąpić nawet krótko po pełnowartościowym posiłku, zwłaszcza po stresującej sytuacji, w chwili nudy lub wieczorem po intensywnym dniu.

Dietetyk zachęca, aby w takich momentach na chwilę się zatrzymać i zadać sobie pytanie: „Co teraz czuję i czego naprawdę potrzebuję?”

Warto sprawdzić, kiedy zjedliśmy ostatni posiłek, czy pojawiają się fizyczne objawy głodu oraz czy równie atrakcyjny wydaje się inny posiłek niż słodycze.

– Trzeba pamiętać, że głód fizjologiczny i emocjonalny mogą występować jednocześnie. Osoba, która przez wiele godzin nic nie jadła, a dodatkowo przeżywa stres, może odczuwać bardzo silną potrzebę sięgnięcia po produkt dostarczający szybkiej energii – wyjaśnia Marta Wysogląd.

Czy całkowite wyeliminowanie słodyczy to dobre rozwiązanie?

Choć wiele osób rozpoczynających odchudzanie całkowicie rezygnuje ze słodyczy, takie podejście nie zawsze okazuje się skuteczne.

– Im bardziej staramy się unikać zakazanego produktu, tym częściej może on pojawiać się w naszych myślach – mówi dietetyk.

Po złamaniu restrykcyjnych zasad często pojawia się myślenie typu „wszystko albo nic”. Jedno ciastko staje się pretekstem do zjedzenia całego opakowania, a następnie pojawiają się wyrzuty sumienia i kolejna próba jeszcze większych ograniczeń.

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest odejście od dzielenia produktów na całkowicie „zakazane” i „dozwolone”.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10 proc. dziennej energii, jednak nie oznacza to konieczności całkowitego wyeliminowania wszystkich słodkich produktów z diety.

U części osób świadomie zaplanowana porcja ulubionego deseru daje większe poczucie kontroli niż restrykcyjne zakazy.

Jak ograniczyć apetyt na słodycze?

Pierwszym krokiem jest obserwacja własnych nawyków. Pomocne może być notowanie przez kilka dni, kiedy pojawia się ochota na słodycze, jakie emocje jej towarzyszą oraz kiedy został zjedzony ostatni posiłek.

Dzięki temu łatwiej zauważyć powtarzające się schematy. Czasem problemem okazuje się nie obecność słodyczy, ale pomijanie śniadania, wielogodzinne przerwy między posiłkami, przewlekły stres czy wieczorne zmęczenie.

Dietetyk zachęca również, aby stworzyć krótką przerwę między impulsem a działaniem.

Można napić się wody, wykonać kilka spokojnych oddechów, przejść się na krótki spacer lub zastanowić się, czy organizm potrzebuje pełnowartościowego posiłku.

Jeżeli jednak po chwili nadal mamy ochotę na słodycze, warto zjeść je świadomie – przy stole, bez telefonu i telewizora.

– Powolne jedzenie pozwala lepiej odczuwać smak oraz szybciej zauważyć moment, w którym dana porcja staje się wystarczająca – wyjaśnia ekspertka.

Sen i regularne posiłki pomagają ograniczyć zachcianki

Na apetyt wpływają nie tylko emocje, ale również codzienne nawyki.

Regularne, odpowiednio zbilansowane posiłki zmniejszają ryzyko silnego głodu, który sprzyja sięganiu po produkty bogate w cukry proste.

Każdy posiłek warto komponować tak, aby zawierał źródło białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Dzięki temu sytość utrzymuje się dłużej.

Duże znaczenie ma również odpowiednia ilość snu. Jego niedobór może zwiększać apetyt, nasilać ochotę na produkty wysokoprzetworzone i utrudniać podejmowanie świadomych decyzji żywieniowych.

Ekspertka zwraca uwagę także na sposób, w jaki myślimy o swoich zachowaniach.

– Zamiast mówić: „Znowu nie miałem silnej woli”, lepiej pomyśleć: „Byłem głodny, zmęczony i nie miałem przygotowanego posiłku”. Taki sposób myślenia pomaga szukać rozwiązań zamiast wzmacniać poczucie winy – podkreśla.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?

Silna ochota na słodycze sama w sobie nie musi oznaczać problemu zdrowotnego. Konsultacja z dietetykiem lub psychodietetykiem może być jednak pomocna, jeśli jedzeniu towarzyszy utrata kontroli, częste objadanie się, poczucie wstydu lub winy czy naprzemienne stosowanie restrykcyjnych diet i epizodów przejadania się.

W przypadku podejrzenia zaburzeń odżywiania konieczna może być również konsultacja z psychologiem, psychoterapeutą, psychiatrą lub lekarzem.

Jeśli natomiast nagłej zmianie apetytu towarzyszą inne niepokojące objawy, takie jak znaczne wahania masy ciała, wzmożone pragnienie czy wyraźne pogorszenie samopoczucia, warto zgłosić się do lekarza, aby wykluczyć przyczyny zdrowotne.