Wielkanoc w wersji fit. Zdrowy żurek i inne pomysły dietetyka

Wielkanoc na diecie. Czy to idzie w parze?

Dietetyk przyznaje, że tradycyjne potrawy wielkanocne mogą być dość sycące i wysokokaloryczne, ale zwykle nie są szkodliwe dla zdrowia.

Jest jednak jeden warunek - muszą być spożywane w umiarkowanych ilościach, w połączeniu z codzienną zrównoważoną dietą i regularną aktywnością fizyczną - zwraca uwagę nasza ekspertka, Kamila Górecka-Kirwiel.

Warto ponadto zwrócić uwagę na skład i ilość spożywanych dań wielkanocnych, aby nie przekroczyć dziennej kaloryczności i zachować zdrowie.

Czy pomelo naprawdę jest zdrowe? Sprawdź, co kryje w sobie ten owoc

Mięta – zielony eliksir zdrowia, czy tylko aromatyczny dodatek?

Fibremaxxing – jak jeść więcej błonnika i nie mieć problemów z brzuchem? Radzi dietetyk

Metabolizm spoczynkowy: dlaczego nie u wszystkich działa tak samo?

Podwyższone BMI: to Twój moment na refleksję, nie na panikę

Czy skyr jest naprawdę zdrowy? Fakty i mity o popularnym jogurcie islandzkim

Tradycyjne potrawy wielkanocne w wersji fit

Nasza ekspertka przekonuje, że jedzenie fit wersji tradycyjnych potraw wielkanocnych nie musi być trudne ani czasochłonne - a wynikające korzyści zdrowotne są znaczne.

Oto kilka sugestii dietetyka:

• Żurek: zamiast dodawać kiełbasę, można użyć mięsa drobiowego. Można również zrezygnować z dodatków takich jak ziemniaki lub chleb i zastąpić je warzywami, takimi jak marchew, pietruszka czy seler.
• Mazurek: zamiast tradycyjnego kruchego ciasta, można zrobić spód z mąki orkiszowej lub pełnoziarnistej i użyć suszonych owoców, orzechów i daktyli do wierzchu zamiast konfitury.
• Sernik: zamiast zwykłego twarogu, można użyć chudego twarogu lub tofu. Można również zastąpić cukier eyrytolem lub stewią, zrezygnować z kruszonki lub wierzchu z karmelu na rzecz owoców lub orzechów.
• Sałatka z jajkiem: zamiast majonezu, można użyć jogurtu naturalnego lub kefiru i dodać dużo warzyw.
• Pieczeń: zamiast używać tłustego mięsa, można wykorzystać mięso z indyka, kurczaka lub chudej wołowiny. Do marynaty użyj ziół i przypraw zamiast soli i tłuszczu.

Wielkanoc dla dzieci. Tego unikaj

Podczas przygotowywania potraw wielkanocnych dla dzieci, warto pamiętać o tym, jakie składniki są dla nich bezpieczne, a których należy unikać.

Jajka są bogate w białko i składniki odżywcze, ale należy upewnić się, że są dobrze ugotowane, aby uniknąć zakażeń bakteryjnych. Dzieci potrzebują białka i składników odżywczych, których dostarcza mięso, ale warto zwrócić uwagę na jego rodzaj i sposób jego przygotowania. Należy unikać tłustych kiełbas i mięs wędzonych, a zamiast tego wybierać chude mięso, takie jak kurczak, indyk czy chuda wołowina - wylicza dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel.

Nie podawajmy dzieciom tłustych, smażonych potraw mięsnych z ciężkimi sosami. Pamiętajmy, że dzieci nie powinny także spożywać grzybów.

Warzywa są doskonałym źródłem składników odżywczych dla dzieci. Można je serwować na surowo lub gotować, dusić, piec lub robić sałatki. Owoce są bogate w witaminy i składniki odżywcze, a jednocześnie niskokaloryczne, więc są doskonałym wyborem na deser - podpowiada nasza ekspertka.

Pamiętajmy ponadto, że dzieci potrzebują niewielkiej ilości soli, a jej nadmiar może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych. Starajmy się więc ograniczać ilość soli dodawanej do potraw.

Tłuszcze trans i nasycone, które występują w tłustych mięsach, kiełbasach i w niektórych deserach, są szkodliwe dla zdrowia i powinny być ograniczane w diecie dzieci.  Dzieci uwielbiają słodycze, ale nadmiar cukru w diecie może prowadzić do nadwagi, chorób zębów i innych problemów zdrowotnych. Starajmy się ograniczać ilość cukru dodawanego do deserów i innych potraw - dodaje.

Dzieci nie powinny pić alkoholu, dlatego należy również uważać, aby nie serwować im potraw z ich dodatkiem - takich jak np. alkoholowe mazurki czy ciasta.

Uczucie sytości i przejedzenia. 5 sposobów jak go uniknąć

Warto również poznać kilka sposobów, które mogą pomóc uniknąć uczucia sytości i przejedzenia podczas świąt. Dietetyk radzi:

1. Zjedz lekki posiłek przed wyjściem na świąteczną ucztę.

Zjedzenie lekkiego posiłku, bogatego w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, przed wyjściem może pomóc zaspokoić głód i zminimalizować impulsywne podjadanie.

2. Ogranicz rozmiary porcji.

Zjedzenie mniejszych porcji pozwala cieszyć się smakiem potraw i zaspokoić głód, ale jednocześnie uniknąć uczucia przejedzenia. Lepiej spróbować po trochu każdego dania lub skupić się na kilku wybranych niż przejść się jednym nałożonym na talerz w zbyt dużej ilości. Nie zapominaj, by każdemu posiłkowi towarzyszyła porcja niskokalorycznych warzyw. Pamiętaj także o regularnym nawadnianiu organizmu.

3. Skup się na jedzeniu – jedz powoli i świadomie.

Skupienie się na jedzeniu powoli, rozkoszowanie się smakiem potraw i słuchanie sygnałów, jakie wysyła Ci Twój organizm, może pomóc Ci w spożywaniu odpowiedniej ilości jedzenia i uniknięciu uczucia przejedzenia.

4. Unikaj jedzenia poza posiłkami.

Jedzenie przekąsek między posiłkami lub ciągłe podjadanie mogą powodować uczucia przejedzenia. Postaraj się zjeść posiłki w określonych porach dnia i unikać jedzenia pomiędzy nimi.

5. Bądź aktywny fizycznie.

Regularna aktywność fizyczna, takie jak spacer, jazda na rowerze, czy gimnastyka, może pomóc Ci utrzymać energię i tempo metabolizmu, a także złagodzić objawy przejedzenia. Wstań od stołu, zaproponuj rodzinny spacer lub zabawę w poszukiwanie zajączka na świeżym powietrzu.

Zjadłeś za dużo? Kurkuma, imbir i mięta

Załóżmy, że starałeś się nie przejeść, ale niestety trafił się jeden kawałek ciasta za dużo. Czy to znaczy, że resztę świąt masz sobie odmawiać tych wszystkich pyszności? Są na to sposoby!

• Kurkuma i imbir - do potraw wytrawnych dodaj kurkumy, która działając rozkurczowo na mięśnie przewodu pokarmowego zniweluje wzdęcia. Imbir natomiast przyspieszy trawienie świątecznych potraw oraz zmniejszy nudności występujące po ciężkim jedzeniu.
• Sięgnij po miętę. Napar ułatwia trawienie oraz pobudza czynności wydzielnicze wątroby i żołądka.
• Zrób rozgrzewającą herbatę z goździkami, malinami i kawałkami pomarańczy. Goździki zwiększają wydzielanie żółci, ale także przeciwdziałają wzdęciom i wykazują działanie uspokajające.
• Przygotuj napar z kopru włoskiego. Pobudzi on czynności układu trawiennego i wspomoże wydzielanie żółci. Ponadto przeciwdziała wzdęciom.

Przepisy na zdrowe potrawy wielkanocne*

Jajka faszerowane twarożkiem i szpinakiem

4 jajka na twardo, kilka listków świeżego szpinaku, ½ małej cebuli, ząbek czosnku, 4 łyżki twarożku, łyżka masła, sól, pieprz.

Szpinak opłukać, osuszyć i pokroić na kawałki. Cebulę i czosnek obrać, posiekać. Masło rozgrzać, zeszklić cebulę, czosnek i szpinak, oprószyć solą i pieprzem, przestudzić. Jajka obrać, przekroić wzdłuż na pół i delikatnie wyjąć żółtka. Żółtka, twarożek i szpinak zmiksować, przyprawić do smaku solą oraz pieprzem. Farsz nałożyć do szprycy i napełnić nim połówki jajek.

Przepis na 8 porcji, 1 porcja: 70kcal

Żurek z jajkiem

Zakwas na żur - 1 ½ szklanki, włoszczyzna: marchew, pietruszka, seler, por, listek laurowy, ziele angielskie, suszony grzybek, jogurt naturalny (100g), majeranek, sól,

pieprz, 4 jajka

Warzywa zalać 1 ½ litra wody, zagotować, dodać przyprawy, gotować na małym ogniu, gdy warzywa będą miękkie wlać zakwas, zagotować, doprawić, zabielić jogurtem, do każdej porcji dodać jajko podzielone na ćwiartki.

Przepis na 8 porcji, 1 porcja: ok. 150kcal

Rolada z cielęciny z bakaliami

1,5 kg cielęciny, sól, pieprz, 10 dag suszonych śliwek, 10 dag rodzynek, 5 dag orzechów włoskich, 2 łyżki masła.

Cielęcinę opłucz, dokładnie osusz papierowymi ręcznikami, natrzyj solą i pieprzem. Zawiń w folię, pozostaw na noc w chłodnym miejscu. Śliwki i rodzynki sparz, osącz na sicie. Ostrym nożem przekrój mięso tak, aby powstał duży, płaski płat. Na jego środku ułóż osączone śliwki, rodzynki i orzeszki. Zwiń mięso w roladę, dokładnie obwiąż nicią. Obsmaż mięso na maśle ze wszystkich stron. Następnie przełóż je do formy, podlej kilkoma łyżkami wody. Piecz ok. 1,5 godz. w temp. 1700C. Często podlewaj sosem spod pieczeni. Podawaj w plastrach.

Przepis na 8 porcji, 1 porcja: 120kcal

Mazurek z czekoladą i malinami

15 dkg mąki tortowej, 15dkg mąki razowej, 20dkg niskokalorycznej margaryny (np. Flora Pro-Activ, 3 łyżki słodziku w proszku przeznaczonego do pieczenia, 3 ugotowane żółtka, 1 żółtko surowe, 1/2 tabliczki gorzkiej czekolady, 1 łyżka cukru, 600g malin mrożonych. Margarynę utrzeć ze słodzikiem na puszystą masę, dodać mąkę i zagnieść z surowym i ugotowanymi żółtkami. Całość schłodzić i rozwałkować na dość cienki prostokątny placek. Piec ok. 25 w temp 200stopni. Zmrożone maliny podgrzać na nieprzywierającej patelni z

łyżką cukru, aż odparuje z nich trochę wody i zrobi się z nich niezbyt gęsta masa przypominająca dżem. Placek wyjąć na chwilę z piekarnika, posmarować malinami i posypać tartą czekoladą, włożyć jeszcze na 5 minut do piekarnika.

Przepis na 16 porcji, 1 porcja: 170kcal

*Przepisy pochodzą z zasobów sieci Mój Dietetyk