Święta bez nadmiaru kalorii – przepisy od dietetyka

Karp z piekarnika

Pieczony karp to doskonała alternatywa dla tradycyjnej, smażonej wersji. Dzięki pieczeniu ograniczamy ilość tłuszczu, a ryba pozostaje soczysta i aromatyczna.

Składniki:

• 500 g filetów z karpia
• 80 g masła
• 4 ząbki czosnku
• sok z połówki cytryny

Przygotowanie:

Filety karpia opłucz pod zimną wodą i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem. Pokrój je na mniejsze porcje (ok. 4–5 cm). Każdy kawałek oprósz solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Czosnek obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż pomiędzy kawałkami ryby. Na każdy kawałek połóż odrobinę masła. Naczynie przykryj i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C. Piecz około 40 minut, a na ostatnie 10 minut zdejmij przykrywkę, aby ryba delikatnie się zarumieniła.

Najlepsze medyczne filmy i seriale na Święta. Te historie rozgrzewają serce

Czy makaron jest zdrowy? Fakty i mity

Dlaczego warto jeść ryby? Jak wybierać je świadomie?

Kiwi w diecie – jak wpływa na odporność, serce i trawienie

Czy choroba wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne? Jak dostosować dietę?

Jakie produkty spowalniają wchłanianie alkoholu? Wpływ jedzenia na promile

Ryba po grecku w lżejszej odsłonie

To klasyk, który w wersji pieczonej i z minimalną ilością tłuszczu zyskuje dietetyczny charakter.

Składniki:

• 500 g filetów z mintaja
• 2 duże marchewki
• 1 duży korzeń pietruszki
• ok. 50 g selera
• 2 średnie cebule
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• sól, pieprz
• mielona słodka papryka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Filety rozmroź, osusz, posól i oprósz pieprzem. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym lub na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, przykryj folią aluminiową i piecz w 180°C przez 15–18 minut.

Warzywa obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach, cebulę drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę, dodaj warzywa i duś pod przykryciem, podlewając niewielką ilością wody. Koncentrat pomidorowy wymieszaj z ok. 100 ml wody, dopraw solą, pieprzem i papryką, a następnie dodaj do warzyw. Upieczoną rybę przełóż na półmisek i przykryj warzywami w sosie. Odstaw do ostudzenia.

Sałatka śledziowa z burakami

Śledzie to źródło cennych kwasów omega-3. W połączeniu z burakami i jogurtem tworzą lekką, a jednocześnie sycącą sałatkę.

Składniki:

• 500 g solonych filetów śledziowych
• 3 buraki
• 2 ziemniaki
• 2 ogórki kiszone
• pół jabłka
• 1 jajko
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki majonezu light
• sok z cytryny
• pieprz

Przygotowanie:

Śledzie namocz w zimnej wodzie przez kilka godzin, następnie osusz, pokrój i skrop sokiem z cytryny. Buraki, ziemniaki i jajko ugotuj w skórkach, ostudź i obierz. Buraki zetrzyj na tarce, pozostałe składniki pokrój w kostkę. Wszystko przełóż do miski, dodaj śledzie. Jogurt wymieszaj z majonezem light i pieprzem, połącz z sałatką i delikatnie wymieszaj.

Dietetyczny bigos

Bigos w lżejszej wersji, bez tłustych mięs, ale nadal pełen aromatu i świątecznych przypraw.

Składniki:

• 300 g kapusty kiszonej
• 200 g filetu z kurczaka wędzonego
• 100 g mielonego filetu z piersi kurczaka
• 1 cebula
• 100 g passaty pomidorowej
• 15 g suszonych grzybów
• 14 g suszonych śliwek bez pestek
• 1 ząbek czosnku
• 3 ziela angielskiego
• 2 liście laurowe
• sól, pieprz, majeranek

Przygotowanie:

Grzyby namocz w ciepłej wodzie. Kapustę odciśnij, posiekaj i gotuj z liściem laurowym oraz zielem angielskim przez ok. 20 minut. Mięso mielone dopraw solą, pieprzem i czosnkiem, podsmaż na suchej patelni z cebulą. Dodaj wędzonego kurczaka, grzyby i śliwki, wlej passatę i gotuj jeszcze 15 minut. Na koniec dopraw majerankiem, solą i pieprzem.

Lżejsza sałatka jarzynowa

Klasyczna sałatka jarzynowa w wersji z majonezem light to propozycja, która nie obciąży układu trawiennego.

Składniki:

• 5 jajek
• 2–3 marchewki
• 2–3 pietruszki
• 1 duży seler
• 3–4 ziemniaki
• 3 ogórki kiszone
• pół szklanki kukurydzy konserwowej
• 70 g majonezu light
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Jajka ugotuj na twardo. Warzywa ugotuj do miękkości i wystudź. Wszystkie składniki obierz i pokrój w drobną kostkę. Przełóż do miski, dodaj kukurydzę i majonez light, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj.

Święta w zgodzie ze zdrowiem

Jak widać, świąteczne potrawy mogą być jednocześnie tradycyjne, smaczne i lekkostrawne. Dzięki przepisom przygotowanym przez dietetyk Martę Wysogląd można cieszyć się świętami bez wyrzutów sumienia i nadmiaru kalorii – dbając o zdrowie swoje i bliskich.