Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli Twój klucz do redukcji niechcianych kilogramów

Co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?

W praktyce zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od szeregu różnych czynników, takich jak:

• wiek - młodsze osoby zwykle mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ ich organizm intensywnie rośnie i się rozwija,
• płeć - mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej kalorii aniżeli kobiety, głównie z powodu większej masy mięśniowej,
• waga i wzrost - osoby cięższe i wyższe mają większe zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ ich organizm wymaga dodatkowej energii do funkcjonowania,
• poziom aktywności fizycznej - osoby prowadzące aktywny tryb życia potrzebują więcej kalorii niż te, które są mniej aktywne. Wyróżnia się różne poziomy aktywności, od siedzącego stylu życia, aż po intensywne treningi,
• stan zdrowia - niektóre choroby, leki czy zmiany hormonalne mogą zwiększać lub zmniejszać zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak widać liczba czynników, które wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne jest naprawdę długa. Dodatkowo takie zapotrzebowanie może ulegać zmianie. Najczęściej ma to miejsce w sytuacji, gdy zmienia się nasza masa ciała, a także poziom aktywności fizycznej.

Kiedy jeszcze zapotrzebowanie kaloryczne się zmienia? W przypadku różnego rodzaju chorób, a także podczas ciąży i laktacji. 

Jak sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zamiast korzystać ze skomplikowanych wzorów, najlepiej skorzystać z jednego z kalkulatorów dostępnych online. Pozwalają one w naprawdę szybki sposób uzyskać wynik.

Dobrym rozwiązaniem jest także bezpośrednia konsultacja z dietetykiem, który obliczy zapotrzebowanie kaloryczne oraz wskaże dodatkowe rekomendacje. Może się okazać, że dzięki dodatkowej aktywności będziemy w stanie zwiększyć codzienne zapotrzebowanie i tym samym włączyć do swojego menu jeszcze więcej ulubionych produktów!

O ile zredukować liczbę kalorii w diecie, aby schudnąć?

Znając swoje dzienne zapotrzebowanie można ustalić racjonalny i łatwy do przestrzegania deficyt kaloryczny. Zazwyczaj zaleca się deficyt na poziomie 15% swojej całkowitej przemiany materii. Będzie to prowadziło do utraty od 0,5 kilograma do kilograma masy ciała tygodniowo. 

Zbyt duży deficyt może być niezdrowy i prowadzić do tego, że trudno będzie nam przestrzegać diety. Dlatego też zaleca się unikania tzw. diet cud i głodówek, które obiecują szybką redukcję kilogramów. Równie szybkie w przypadku takich diet jest jednak również przybieranie na wadze, bowiem rygorystyczne metody żywienia zazwyczaj kończą się efektem jo-jo.

Zdrowe tempo chudnięcia

Częstą pokusą w przypadku osób planujących dietę redukcyjną jest jak najszybsze zrzucenie niechcianych kilogramów. Zdrowe tempo chudnięcia, to jednak 0,5–1 kg na tydzień, to jest od 2 do 4 kilogramów na miesiąc. Spokojne tempo redukcji kilogramów sprawia, że ograniczamy ryzyko efektu jojo, który jest właściwie w pakiecie wszystkich toksycznych diet. Takie diety oznaczają, że szybko tracimy kilogramy (choć większości jest to woda zamiast tkanki tłuszczowej) i równie szybko je odzyskujemy, najczęściej z nawiązką.

Tym samym finalnie mamy do zrzucenia jeszcze więcej kilogramów, aniżeli na samym początku. Właśnie dlatego zaleca się, aby wybierać diety racjonalne, a przez to również łatwiejsze w utrzymaniu. Takie, których stosowanie nie wiąże się z katorgą. Zdecydowanie jest to możliwe, gdyż można chudnąć jedząc swoje ulubione potrawy. Bez wyrzeczeń, głodówek i ciągłego myślenia o kolejnym posiłku. 

Pożegnaj się z niechcianymi kilogramami smacznie i zdrowo

Wiesz już, że zapotrzebowanie kaloryczne to podstawa skutecznej redukcji. Musisz wiedzieć także o tym, że redukcja kilogramów nie musi wiązać się z jedzeniem nudnych i niesmacznych posiłków.

Jeśli na hasło „dieta” w Twojej głowie pojawiają się posiłki takie jak kurczak z ryżem, wafle ryżowe i jogurt naturalny, to w praktyce wcale nie musi to tak wyglądać!  Na diecie można jeść zdrowo, ale i smacznie. Wystarczy wkomponować ulubione produkty w codzienny jadłospis zachowując balans pomiędzy produktami o niskim stopniu przetworzenia (np. warzywami i owocami), a bardziej przetworzonymi. Rekomendowana proporcja to 80/20, z czego oczywiście większą wartość powinny stanowić produkty nieprzetworzone.

Nie ma więc problemu, aby w Twojej diecie znalazły się tzw. posiłki rekreacyjne, np. kawałek tortu zjedzony podczas spotkania z przyjaciółką lub carbonara podczas kolacji ze znajomymi. Bo zdrowa dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana i przyjemna do stosowania.

Podsumowanie

Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz chudnąć efektywniej, a po redukcji utrzymywać swoją masę ciała! Pamiętaj! Dieta nie powinna być katorgą - jeśli nią będzie, to redukcja okaże się trudna lub wręcz całkowicie niemożliwa.