Ciąża bez mitów. Czy aktywność fizyczna może zaszkodzić dziecku?

Aktywność fizyczna w ciąży. Co warto wiedzieć?

Nasz ekspert przywołuje współczesne badania i wytyczne, takie jak te opracowane przez Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG):

- Wskazują one jednoznacznie, że umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży jest nie tylko bezpieczna, ale wręcz korzystna – podkreśla Łukasz Blukacz.

Wiele mitów dotyczących ćwiczeń w ciąży wynika z dawnych przekonań, które bazowały na braku wiedzy naukowej i nadmiernym protekcjonizmie wobec ciężarnych.

- Przykładowo, przez lata uważano, że każda aktywność może prowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu czy komplikacji, takich jak odklejenie łożyska. Tymczasem dla zdrowej kobiety z prawidłowo przebiegającą ciążą odpowiednio dobrane ćwiczenia zmniejszają ryzyko powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa, nadciśnienie tętnicze czy nadmierny przyrost masy ciała – przyznaje ginekolog.

Dodatkowo aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, zapobiega bólom pleców i wzmacnia organizm, przygotowując go do porodu.

Kolejnym źródłem nieporozumień są sprzeczne komunikaty krążące w mediach społecznościowych oraz różnice kulturowe.

- W niektórych społecznościach kobiety w ciąży wciąż są zachęcane do nadmiernego odpoczynku i unikania wysiłku, podczas gdy w innych widzimy przesadną presję na „fitness ciążowy” i zachowanie sylwetki. W rzeczywistości każda ciąża jest inna, a poziom aktywności powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i potrzeb kobiety, co podkreślają wszystkie aktualne wytyczne – zwraca uwagę nasz ekspert.

Szczepienie przeciwko RSV w ciąży – kiedy najlepiej je wykonać?

Alkohol w ciąży: „co druga” to nie clickbait – tłumaczy ginekolog

Nowe zasady opieki okołoporodowej. Co czeka przyszłe mamy?

Ciąża pod szczególnym nadzorem – co oznacza „ciąża wysokiego ryzyka”?

Niepłodność to nie wyrok: kiedy zgłosić się do specjalisty? Wywiad z ginekologiem

Mleko matki pełne emocji. Jak psychika kobiety wpływa na zdrowie dziecka?

Czy ćwiczenia w ciąży są bezpieczne?

Jak podkreśla Łukasz Blukacz, nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są bezpieczne w ciąży, dlatego tak ważne jest indywidualne podejście oraz konsultacja z lekarzem prowadzącym:

- Każda ciąża jest inna i to, co może być odpowiednie dla jednej kobiety, niekoniecznie sprawdzi się u innej. W szczególności dotyczy to ciąży wysokiego ryzyka, w której pewne aktywności mogą być niewskazane. Kluczowe jest, aby ćwiczenia były dostosowane do etapu ciąży, kondycji fizycznej oraz ogólnego stanu zdrowia kobiety, a program aktywności powinien być opracowany i nadzorowany przez doświadczonego fizjoterapeutę lub trenera specjalizującego się w pracy z ciężarnymi.

Jakie formy aktywności fizycznej są zalecane?

Zalecane aktywności fizyczne obejmują przede wszystkim ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które nie obciążają nadmiernie organizmu i minimalizują ryzyko urazów. Należą do nich:

• Spacerowanie – naturalna forma ruchu dostępna dla większości kobiet, wspomagająca krążenie i poprawiająca samopoczucie.
• Pływanie i aqua aerobik – woda odciąża stawy i kręgosłup, a jednocześnie pozwala wzmacniać mięśnie i poprawiać kondycję.
• Joga i pilates dla ciężarnych – pomagają poprawić elastyczność, wzmocnić mięśnie dna miednicy i nauczyć technik oddechowych przydatnych podczas porodu.
• Ćwiczenia wzmacniające o niskiej intensywności – z użyciem gum oporowych lub lekkich hantli, które pomagają zapobiegać bólom pleców i wzmacniają mięśnie posturalne.

Niezwykle ważne jest, aby takie zajęcia były prowadzone przez wykwalifikowanych specjalistów. Internetowi "specjaliści" bez odpowiednich kwalifikacji mogą proponować ćwiczenia, które są nieodpowiednie lub wręcz szkodliwe dla ciężarnych, np. nadmiernie obciążające stawy lub ryzykowne dla kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia są niewskazane?

Aktywności niewskazane lub wymagające ostrożności to te, które niosą ryzyko urazu, upadku lub nadmiernego przeciążenia organizmu.

Obejmuje to:

• Sporty kontaktowe, takie jak koszykówka, piłka nożna czy sporty walki, które zwiększają ryzyko uderzeń w brzuch.
• Ćwiczenia z dużym obciążeniem, np. podnoszenie ciężarów powyżej 5–10 kg, jeśli kobieta nie ma w tym doświadczenia.
• Bieganie na długie dystanse lub intensywne treningi cardio, zwłaszcza dla kobiet, które nie były aktywne fizycznie przed ciążą.
• Sporty wymagające równowagi, takie jak jazda na nartach czy jazda konna, gdzie upadek może mieć poważne konsekwencje.
• Ćwiczenia wykonywane w wysokiej temperaturze, np. hot yoga, które mogą prowadzić do przegrzania organizmu.

Podsumowując, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna w ciąży przynosi liczne korzyści, takie jak lepsza kondycja, poprawa krążenia i zmniejszenie dolegliwości bólowych. Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności omówić swoje plany z lekarzem oraz korzystać z pomocy wykwalifikowanych specjalistów, którzy zadbają o bezpieczeństwo i prawidłową technikę ćwiczeń.

Błędy w aktywności fizycznej w ciąży

Nasz ekspert przyznaje, że jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez kobiety w ciąży podczas podejmowania aktywności fizycznej jest próba kontynuowania intensywnych treningów na poziomie sprzed ciąży lub dążenie do poprawy wyników sportowych.

- W ciąży nie trenujemy, a ćwiczymy - powtarzam to często. Oznacza to, że celem aktywności fizycznej w tym okresie nie jest osiąganie nowych rekordów, ale utrzymanie zdrowia, dobrego samopoczucia i przygotowanie ciała do porodu. Ignorowanie tego podejścia może prowadzić do nadmiernego obciążenia organizmu, co zwiększa ryzyko powikłań, takich jak bóle pleców, skurcze macicy, a nawet przedwczesny poród – uczula Łukasz Blukacz.

Kolejnym częstym błędem jest brak konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

- Każda ciąża jest inna, a niektóre stany, takie jak łożysko przodujące, skracająca się szyjka macicy czy nadciśnienie tętnicze, mogą wymagać ograniczenia aktywności lub całkowitego jej wykluczenia. Brak indywidualnego podejścia do planu ćwiczeń może prowadzić do nieświadomego narażania zdrowia zarówno matki, jak i dziecka.

Nie mniej istotny jest problem braku świadomości, jak dobierać odpowiednie formy aktywności.

- Kobiety często korzystają z internetowych programów ćwiczeń, które nie są opracowane przez specjalistów w dziedzinie aktywności fizycznej w ciąży. Tego typu treningi mogą zawierać ćwiczenia zbyt intensywne, obciążające stawy lub angażujące mięśnie brzucha w sposób, który w ciąży nie jest zalecany. Niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń lub wybór aktywności o wysokim ryzyku, takich jak sporty kontaktowe czy dynamiczne treningi interwałowe, również należą do powszechnych błędów – tłumaczy ginekolog.

Z drugiej strony, część kobiet popada w skrajność i całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej, obawiając się zaszkodzenia dziecku.

- Taka postawa, choć podyktowana troską, prowadzi do innych problemów zdrowotnych, takich jak nadmierny przyrost masy ciała, bóle pleców, obrzęki czy trudności podczas porodu. Umiarkowany ruch, dostosowany do możliwości organizmu, jest nie tylko bezpieczny, ale też wspiera zdrowy przebieg ciąży.

Podsumowując, kluczowe jest zachowanie równowagi – w ciąży ćwiczymy po to, by czuć się lepiej i wspierać zdrowie, a nie po to, by poprawiać wyniki sportowe. Regularne konsultacje z lekarzem oraz współpraca z doświadczonymi specjalistami w zakresie aktywności fizycznej dla ciężarnych pozwalają unikać błędów i cieszyć się korzyściami płynącymi z ruchu w tym wyjątkowym okresie życia.