Ćwiczenia dla seniorów z problemami ze stawami. Ekspert radzi, jak trenować, by sobie nie zaszkodzić

Bezpieczne ćwiczenia dla osób z problemami stawów

Najważniejsze jest, aby aktywność nie przeciążała stawów, a jednocześnie poprawiała ich ruchomość i wzmacniała mięśnie odpowiadające za stabilizację.

Wśród szczególnie polecanych form ruchu fizjoterapeuta Grzegorz Grocha wymienia:

• nordic walking,
• ćwiczenia w wodzie,
• ćwiczenia w odciążeniu, np. w leżeniu
• lekki trening oporowy, np. z taśmami

Ekspert podkreśla jednak:

- Warunkiem bezpieczeństwa większości ćwiczeń to poprawna technika oraz powolne tempo ruchu.

Ból stawów? Sprawdź, jak go pokonać – w Światowy Dzień Reumatyzmu

Ból stawów. Kiedy wizyta u lekarza jest koniecznością?

Recepta na Structum. Lek na problemy ze stawami

Ból kolana przy schodzeniu po schodach – co może oznaczać? Fizjoterapeuta wyjaśnia

Psychoterapia dla par w późnym wieku – jak utrzymać bliskie relacje po przejściu na emeryturę?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Przeciwskazania do ćwiczeń

W zdecydowanej większości przypadków, każdy senior z bólem stawów może ćwiczyć.

Do przeciwwskazań należą m.in.:

• ostry stan zapalny stawu,
• infekcje ogólnoustrojowe z gorączką,
• świeże urazy (np. złamanie, skręcenie),
• silny ból uniemożliwiający obciążenie kończyny.

Grzegorz Grochal zaznacza jednak ważną rzecz:

- Zależy jak zdefiniujemy 'ćwiczenia', bo nawet po skręceniu czy złamaniu można ćwiczyć pod okiem specjalisty.

Ostrożność warto zachować również przy ciężkich chorobach układu krążenia czy bardzo zaawansowanej chorobie zwyrodnieniowej ze zmianami deformacyjnymi stawów.

Jak często i jak długo ćwiczyć, by nie przeciążyć stawów?

Nie ma jednego uniwersalnego schematu. Kluczowa jest regularność i umiarkowana intensywność:

- Ruch powinien być regularny, kilka razy w tygodniu, z umiarkowanym obciążeniem. Nie da się określić konkretnej ilości czy intensywności, u każdego będzie trochę inaczej.

Plan treningowy zawsze powinien być dopasowany do sprawności, chorób współistniejących i możliwości pacjenta.

Skąd wiedzieć, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo?

Najlepszym „wskaźnikiem” jest sam organizm. Ekspert radzi, aby wsłuchiwać się w swoje ciało.

Jeśli w trakcie lub po treningu pojawi się:

• intensywny ból,
• kłucie w stawie,
• obrzęk,
• ból utrzymujący się ponad dobę,
• zwiększona sztywność stawu,

- to znak, że ćwiczenia mogą być niewłaściwe.

Z drugiej strony:

- W trakcie ćwiczeń powinnyśmy czuć się pewnie i komfortowo – to gwarancja pozytywnego efektu treningu.

Dopuszczalny jest jedynie niewielki ból, który nie narasta i nie zostaje na następny dzień.

Kijki, taśmy i inne przyrządy – czy warto?

Zdecydowanie tak – mogą znacząco poprawić efektywność i bezpieczeństwo treningu.

- Kijki odciążają stawy kończyn dolnych i jednocześnie zwiększają pracę górnej części tułowia i ramion.

Taśmy oporowe natomiast pomagają stopniować opór i wzmacniać konkretne grupy mięśniowe.

Istotny jest jednak właściwy dobór sprzętu. Zbyt mocna guma lub nieprawidłowa technika nordic walking mogą prowadzić do bólu lub zniechęcenia.

Najczęstsze błędy seniorów – i jak ich unikać

Jak podkreśla fizjotereapeuta Grzegorz Grochal, pierwszym i największym problemem jest brak systematyczności.

Do innych częstych błędów należą:

• pomijanie rozgrzewki,
• zbyt szybkie zwiększanie intensywności,
• rezygnowanie z ćwiczeń oporowych.

Ekspert podkreśla znaczenie treningu siłowego:

- Z wiekiem siła i masa mięśniowa drastycznie spada co zwiększa ryzyko upadków oraz osłabia stabilizację stawów.

To właśnie dlatego ćwiczenia z oporem są kluczowe -  a jednocześnie najczęściej pomijane przez seniorów.