Proste sposoby na dostarczanie kwasów Omega w diecie. Poradnik

Czym są kwasy Omega?

Kwasy Omega to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które dzielimy na:

• Omega-3 – należą do nich kwasy ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, owocach morza, niektórych olejach roślinnych (olej lniany, rzepakowy czy z wiesiołka), orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy nasionach chia.
• Omega-6 – ich głównym przedstawicielem jest kwas linolowy (LA). Obecne są w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy czy z pestek winogron.
• Omega-9 – znajdziemy je w oliwie z oliwek, awokado i orzechach.

Proste sposoby na dostarczenie kwasów Omega w diecie

Tłuste ryby morskie – najlepsze źródło Omega-3

Najlepszym naturalnym źródłem Omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledzie. Zaleca się ich spożywanie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Przy wyborze produktów rybnych warto wybierać te, które posiadają certyfikat MSC. Gwarantuje on, że ryby i owoce morza pochodzą ze sprawdzonych źródeł, a połów odbywa się w zrównoważony sposób, który w mniejszym stopniu wpływa na ekosystem morski.

Gotowe dania z ryb – wygodna alternatywa

Osoby, które nie mają czasu na przygotowywanie świeżych ryb, mogą skorzystać z gotowych dań, które stanowią dobrą alternatywę. Przykładem takiego dania może być ryba po włosku, która jest gotowa do spożycia nawet w kilka minut. Wystarczy połączyć ją np. z sałatką czy ziemniakami i posiłek gotowy!

Olej lniany i siemię lniane – dobre roślinne źródło Omega-3

Dla osób ceniących sobie wygodę, a także dla tych, które są na diecie roślinnej, doskonałym źródłem Omega-3 jest olej lniany oraz siemię lniane. Olej lniany najlepiej spożywać na zimno, np. jako dodatek do sałatek. Siemię lniane z kolei można spożywać na surowo, w formie naparu lub jako dodatek do jogurtów czy koktajli. Można także wykorzystać je przy wypieku chleba – oczywiście, jeśli mamy na to czas.

Orzechy i nasiona – smaczne i zdrowe tłuszcze

Orzechy włoskie, migdały, nasiona chia i wspomniane już siemię lniane – to cenne źródła zdrowych tłuszczów. Je także w prosty sposób jesteśmy w stanie dodać do codziennego jadłospisu, np. jako przekąskę wraz z owocami czy jako dodatek do shake’ów, koktajli czy jogurtu naturalnego.

Sojowe źródła kwasów Omega – soja, mleko sojowe, tofu i tempeh

Soja i jej przetwory, takie jak mleko sojowe, tofu, tempeh (wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi) czy edamame (strączki ziaren młodej fasoli sojowej), zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA) – roślinny wariant Omega-3. Włączenie produktów sojowych do diety może być szczególnie korzystne dla osób na diecie roślinnej, ponieważ stanowią one zarówno źródło tłuszczów, jak i pełnowartościowego białka.

Podsumowanie

Sposobów na włączenie do diety bogatych w Omega produktów jest naprawdę wiele. Ważne, aby wybrać kilka sprawdzonych źródeł i wprowadzić je jako nawyk żywieniowy. Powtarzalność sprawi, że kwasy Omega, szczególnie Omega-3, staną się dla nas zupełną oczywistością, a my będziemy mogli cieszyć się dobrym samopoczuciem.