Witaminy i minerały w diecie – jak uniknąć niedoborów bez suplementów?

Zdrowo i kolorowo, czyli różnorodność

Podstawą zapobiegania niedoborom jest urozmaicona dieta oparta na produktach jak najmniej przetworzonych. Różne potrawy dostarczają różnych substancji odżywczych, dlatego warto nie ograniczać się do tych samych posiłków każdego dnia. Pod względem zawartości witamin najważniejsze są warzywa i owoce. Dostarczają witamin z grupy B, C, A i E, a także wielu minerałów, jak potas, magnez, wapń czy żelazo.

Warzywa najlepiej jeść na surowo, gotowane na parze lub kiszone. W takich formach mają najwięcej wartości. Kiszonki dodatkowo zawierają probiotyki, czyli pożyteczne bakterie, które wspierają układ pokarmowy. Cenną grupą produktów są również wyroby pełnoziarniste, takie jak chleb, otręby czy makarony, które dostarczają m.in. cynku, magnezu i błonnika pokarmowego.

Nie można zapominać również o nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach. Fasola, soczewica czy ciecierzyca to nie tylko białko roślinne, ale również dobre źródło żelaza, cynku i witamin z grupy B. Orzechy i pestki są bogate w zdrowe tłuszcze, witaminę E i selen.

Ważne witaminy i minerały – gdzie ich szukać?

Każdy mikroelement ma swoją rolę do odegrania w organizmie. Niektórych potrzebujemy w dużych ilościach, w przypadku innych wystarczą śladowe stężenia. Dla przykładu – standardowe korzystanie z soli kuchennej jest w większości przypadków wystarczającą profilaktyką niedoborów jodu. A gdzie znajdziemy inne składniki?

• Wapń – niezbędny dla zdrowia kości i zębów; najlepszymi źródłami są mleko i jego przetwory, ale też tofu,  migdały, brokuły czy sezam.
• Żelazo – jego niedobór może prowadzić do anemii; znajdziemy je w czerwonym mięsie, a także w produktach roślinnych, jak natka pietruszki, rośliny strączkowe i buraki; warto łączyć je z witaminą C, aby zwiększyć przyswajalność.
• Magnez – wpływa na układ nerwowy i mięśniowy; znajduje się w kaszach, orzechach, kakao i zielonych warzywach liściastych.
• Witamina B12 – występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w przetworzonej żywności, jak np. mleko roślinne fortyfikowane tą witaminą; zaleca się, aby osoby na diecie wegańskiej regularnie badały poziom B12.
• Witamina D3 – organizm syntezuje ją samodzielnie pod wpływem promieniowania słonecznego; znajduje się także w rybach morskich i grzybach; w naszej strefie klimatycznej wiele osób ma niedobór i potrzebuje suplementacji; suplementy z witaminą D3 ma w asortymencie m.in. Apteka Dla Rodziny.

Codzienne zdrowe nawyki

Zbilansowana, różnorodna dieta oparta na świeżych produktach roślinnych i uzupełniona o dobrej jakości źródła białka oraz tłuszczów przeważnie pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Choć są sytuacje, w których suplementacja jest potrzebna, dla większości osób najlepszą drogą do zdrowia jest odpowiednie planowanie posiłków.

Należy także pamiętać o właściwym nawodnieniu organizmu. Picie odpowiednich ilości wody jest niezwykle ważne, szczególnie w okresie lata.