Sugar blues. Jak uzależnia cukier?

Cukier. Zjadamy go za dużo

W 2021 roku Polak przeciętnie zjadał blisko 42 kilogramy cukru. Wydaje się Wam, że to dużo? Okazuje się, że wcale nie. Rekordowy wynik padł w 2018 roku, wtedy to statystyczny Polak zjadał 51,1 kilograma tej substancji. Jaką funkcję pełni w naszej diecie cukier?

Cukry  w diecie, a dokładniej węglowodany, pełnią szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkich dostarczają nam energii, ładują glikogen mięśniowy (niezwykle istotny aktywnie uprawiających sport), utrzymują także na wysokim poziomie serotoninę – potocznie hormon szczęścia - wyjaśnia nasza eksperta, dietetyk i psychodietetyk Marta Pawelec.

I od razu przestrzega, nie dajmy się zwieść:

Niestety nazwa cukier – ma też swoje drugie, gorsze i bardziej niebezpieczne oblicze. Mowa tu o biały cukrze, który zyskał przydomek białej śmierci. Już jedna łyżeczka dostarcza nam dodatkowo 20 kcal. O ile nie spożywamy tego w produktu w nadmiarze, nie musimy się martwić, o tyle osoby, używające go w nadmiernej ilości, mają powody do obaw.                         

W teorii spożywanie od 3 łyżeczek cukru (w przypadku dzieci) do 7 łyżeczek cukru (w przypadku dorosłych) nie powinno mieć negatywnego wpływu na zdrowie. Pamiętajmy jednak, że cukier występuje w wielu produktach spożywczych, zatem bardzo łatwo jest przekroczyć z pozoru bezpieczną dawkę cukru.

Sylwestrowa uczta fit — zdrowe przepisy od dietetyka

Kontrola proporcji tłuszczu i białka. Kalkulator WBT dla osób na diecie keto

Jak jeść świadomie w nowym roku – na czym polega mindful eating?

Po świętach bez głodówki – jak wrócić do zdrowych nawyków. Porady dietetyka

Święta bez nadmiaru kalorii – przepisy od dietetyka

Czy makaron jest zdrowy? Fakty i mity

Gdzie kryje się cukier?

Najwięcej cukru znaleźć można w produktach kojarzonych ze słodkim smakiem. Kolorowych, smacznych, lubianych przez dużych i małych i potwornie niezdrowych.

Większość osób nie wie, że w popularnym kremie do smarowania dla dzieci znajduje się nawet 60 łyżeczek cukru. Czyli 20 razy więcej niż norma. Dużo cukru znajduje się także w kolorowych płatkach śniadaniowych, napojach gazowanych, słodkich przekąskach i batonikach. Produkty te oprócz dużej ilości cukru napakowane są także tłuszczem - często palmowych, który jest niebezpieczny dla naszego zdrowia - dlatego dietetycy biją na alarm i ostrzegają przed nadmiernym spożyciem tych produktów - tłumaczy specjalistka.

Niestety wiele produktów spożywczych, których o to nie posądzamy, także ma w składzie cukier.

Do takich produktów można zaliczyć wędliny, kabanosy, chleb, humus, masło orzechowe, jogurty dla dzieci, wody smakowe herbaty, napoje kawowe. Cukier znajdziemy także w daniach gotowych, sosach do mięs, a przecież nie kojarzą nam się ze słodkim smakiem, w ketchupie, pierogach, pizzy, paluszkach czy chipsach.  Pamiętajmy, że cukier występuje także pod innymi nazwami. Szczególnie groźny, może być dla naszego zdrowia syrop glukozowo-fruktozowy, który wywołuje szereg chorób metabolicznych czy sercowo-naczyniowych, a już na pewno przyczynia się do nadwagi i otyłości - wyjaśnia.

Sugar blues. Cukier uzależnia

Popularne stało się określenie sugar blues, które w wolnym tłumaczeniu oznacza uzależnienie od cukru:

Powstała nawet książka Williama Duftego pod nazwą „Sugar Blues. Zniewoleni przez cukier”. Zjawisko to ukazuje skutki spożywania nadmiernej ilości cukru, co dzieje się z człowiekiem, który powoli staje się od tego produktu uzależniony. Oprócz samego faktu, iż jest to szkodliwe dla zdrowia i naszej fizjologii, to jest to także degradacja naszego zdrowia psychicznego.

Należy pamiętać, że cukier jest dokładnie taką samą substancją jak każdy inny produkt, od którego można się uzależnić. Marta Pawelec tłumaczy mechanizm tego uzależnienia:

W uzależnieniach bierzemy pod uwagę substancję, która jest dla nas czymś przyjemnym, sprawia, że na chwilę zapominamy o innych (często nieprzyjemnych) sytuacjach. Jest to substancja, która nam smakuje. Początkowo przyjemność jest długa, czujemy się dobrze. Jednak po pewnym czasie doświadczamy już nieprzyjemnych skutków spożywania nadmiernych ilości tych substancji (czy to słodycze, alkohol czy papierosy), ale nie potrafimy już bez tej substancji egzystować. Pamiętajmy, że nasz mózg nie lubi próżni i nieprzyjemnych emocji. Nie lubi strachu, złości, przygnębienia. W takich sytuacjach człowiek często sięga po coś – kieliszek wina, papieros czy ulubiony baton. Przez chwilę jest nam przyjemnie, wydziela się serotonina, zapominamy o tym, co nas przed chwilą przygnębiało. Mózg koduje ten szlak. Za każdym razem, gdy czujemy się źle, on przypomina nam, że jest coś, co poprawi nam humor. Sięgamy po ulubione ciastko kolejny i kolejny raz,  a ten szlak ciągle się utrwala, po jakimś czasie tworząc automatyczną zachciankę.

W taki oto sposób tworzy się nałóg:

Sięganie po ciastko, nie daje nam już takiego szczęścia jak na początku, budzą się wyrzuty sumienia, czyli kolejna negatywna emocja, na którą nasz mózg odpowiada  już zakodowanym schematem. W uzależnieniach nie ma znaczenia, jaka to substancja, zatem jak najbardziej można uzależnić się także od cukru.

I przywołuje doświadczenia pacjentów ze swojego gabinetu, które dowodzą jak silną i niebezpieczną substancją jest cukier:

W moim gabinecie często pojawiają się osoby mające takie problemy. W mojej pamięci utkwiła historia 12-letniego chłopca, któremu rodzice zabrali wszystkie słodkie przekąski, nie dawali mu pieniędzy do szkoły, a on pożyczył kilka złotych od kolegów i kupił sobie cukier w kostkach, który schował pod łóżkiem i jadł go w tajemnicy przed innymi. Pamiętam też kobietę, która ukrywała się w toalecie, by mąż nie zauważył, że znowu je czekoladę. Często wychodziła ze sklepu z pełną siatką słodyczy, nie pamiętając, że przed chwilą to zrobiła. To pokazuje, jak silnie destrukcyjny wpływ ma cukier na naszą psychikę.

Cukier jest niebezpieczny dla zdrowia

Przede wszystkim przyczynia się do powstawania otyłości – która, i to należy mocno podkreślić, jest chorobą. To właśnie otyłość bardzo często jest wstępem do rozwoju innych chorób cywilizacyjnych.

Nadmierna ilość cukru może także doprowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, insulinooporności, które z kolei wywołują cukrzycę, zespół metaboliczny, choroby sercowo-naczyniowe i autoimmunologiczne. Pamiętajmy także, że złe nawyki żywieniowe, w tym spożywanie dużych ilości cukru może mieć wpływ na zwiększone ryzyko chorób nowotworowych - wymienia psychodietetyk.

Warto pamiętać, że już sama nadmierna masa ciała, zwłaszcza u dzieci w wieku dojrzewania zwiększa ryzyko powstawania raka piersi, endometrium czy przewodu pokarmowego.

Cukier wpływa także na nieprawidłową pracę jelit, jest doskonałą pożywką dla bakterii i grzybów, co z kolei może być przyczyną powstawania przerostu bakteryjnego (SIBO). Cukier negatywnie wpływa także na naszą odporność, a zatem większą ekspozycję na wirusy i bakterie, wywołujące szereg chorób - przestrzega.

Detoks cukrowy. Co to takiego?

Coraz popularniejsze stają się diety oparte na detoksie cukrowym.

Detoksem cukrowym nazywamy kurację, która ma na celu eliminację cukru w czystej postaci. Bardzo często eliminuje się także produkty zawierające cukry proste, czyli białe pieczywo, biały ryż, ciastka, słodycze, przekąski - wyjaśnia znaczenie terminu Marta Pawelec.

Podczas detoksu większość specjalistów zaleca spożywanie około 5 posiłków dziennie, bogatych w białko, produkty o niskim indeksie glikemicznym. Choć znajdziemy także rady, by przez ten czas spożywać tylko warzywa i owoce w wersji na surowo.

Osoby, które prowadzą takie detoksy, zalecają, by cała kuracja trwała około 6 do 8 tygodni. Zaleca się także picie dużej ilości wody, do diety można włączyć zieloną herbatę czy inne ziołowe napary.

Jak odstawić cukier?

Sposobów na odstawienie cukru jest wiele. Może to być spontaniczna i nagła decyzja, ale też proces, realizowany metodą małych kroków. Jak zatem odstawić cukier? Bo co do tego, że powinniśmy to zrobić, nie mamy przecież wątpliwości.

To zależy. Każdy człowiek jest inny i nie ma jednej sprawdzonej rady dla każdego. Są osoby, które odstawiają cukier czy inne szkodliwe produkty z dnia na dzień, są w stanie wytrzymać miesiąc czy dłużej bez cukru, po czym po skończonym detoksie problem zaczyna się od nowa, a oni znowu sięgają po cukier - tłumaczy nasza rozmówczyni.

Zdecydowanie bardziej sprawdza się zasada stawiania małych kroków:

Warto przyjrzeć się swojej diecie i nawykom w ciągu dnia. Zastanowić się z czego możemy zrezygnować, które aspekty naszego życia poprawić i powoli wprowadzać zmiany. Warto do diety wdrożyć zamienniki cukru, które zaspokoją naszą chęć na słodkie, a jednocześnie nie mają kalorii, zatem są względnie bezpieczniejsze. Przede wszystkim trzeba zacząć dbać o to, co pojawia się na naszym talerzu, jeśli nasze posiłki będą dobrze zbilansowane, to wówczas mniejsze jest ryzyko, że będziemy sięgać po niezdrowe przekąski.

 Czym możemy zdrowo zastąpić cukier w diecie?

Dobrymi zamiennikami cukru jest ksylitol, nie można go jednak spożywać w nadmiarze, gdyż może powodować wzdęcia, stewia czy erytrytol. Słodziki mają mało kalorii (często wcale, gdy mówimy o małych dawkach), skutecznie natomiast zaspokajają potrzebę spożywania smaku słodkiego. Warto jednak słodziki także stopniowo odstawiać i uczyć się naturalnych smaków.