Czy głodówka jest zdrowa?

Głodówki oraz ich zastosowanie 

O głodówkach słyszał prawie każdy, zwłaszcza osoby, które interesują się tematyką żywieniową. Głodówkami nazywamy okresu postu lub, alternatywnie, diety bardzo restrykcyjne, o niskiej zawartości kalorii, np. owocowo-warzywne, sokowe, kapuściane i inne. Ich cel? Fani głodówek twierdzą, że mają one:

• powodować oczyszczenie z toksyn - głodówka ma rzekomo wpływać na rozpuszczenie złogów tworzonych przez metale ciężkie, pestycydy i inne toksyczne substancje trafiające do organizmu,
• redukować masę ciała w ekspresowym tempie - głodówki są często reklamowane jako najlepszy sposób na szybkie zrzucenie niechcianych kilogramów, np. przed ważną imprezą albo wakacjami.

Efekty głodówek

Głodówki mają oczyszczać i odchudzać - tak przynajmniej wygląda teoria. A jak jest w praktyce? 

Niestety nie ma dowodów na to, że głodówki oczyszczają organizm z toksyn i są konieczne, by nasze ciało mogło prawidłowo przeprowadzić proces „detoksykacji”. 

Tak naprawdę ludzki organizm świetnie radzi sobie z metabolizowaniem i wydalaniem toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii samodzielnie, a potrzebne są do tego sprawne wątroba, nerki, a także jelita. 

Diety sokowe czy warzywno-owocowe są tu więc zbędne. Dużo lepiej stawiać na jadłospis pełnowartościowy, bogaty w przeciwutleniacze, błonnik, probiotyki i witaminy. Tak, by nasze narządy mogły funkcjonować prawidłowo i odpowiednio spełniać swoje biologiczne funkcje.

A co z odchudzeniem na głodówkach? Faktem jest, że deficyt kaloryczny stanowi podstawę odchudzania i że im większy deficyt, tym więcej zrzuconych w krótkim czasie kilogramów. 

Wydawałoby się więc, że głodówki są idealnym sposobem, żeby poradzić sobie z nadmierną masą ciała. W końcu na bardzo niskokalorycznych dietach możemy schudnąć nawet 3-4 kg tygodniowo. Niestety diabeł tkwi w szczegółach, a konkretnie w efektach ubocznych nadmiernego ograniczenia kalorii i… małej skuteczności w dłuższej perspektywie. Ale po kolei.

Głodówka i jej wpływ na zdrowie

Warto pamiętać, że o ile jeden dzień głodówki nie powinien powodować spektakularnych efektów ubocznych (poza bólem głowy i osłabieniem), tak dłuższe głodówki i niskokaloryczne diety związane z ryzykiem powikłań. Jakich?

Wśród efektów ubocznych głodówek należy wymienić:

• zmniejszenie poziomu tkanki mięśniowej (organizm będzie spalał białko obecne m.in. w mięśniach),
• kamicę żółciową (ryzyko rośnie zwłaszcza przy dietach ekstremalnie niskotłuszczowych),
• nadmiar potasu (zwłaszcza na dietach owocowo-warzywnych),
• dnę moczanową,
• problemy z nerkami i wątrobą,
• obrzęki,
• obniżoną odporność,
• zaparcia,
• niedobory witamin i składników mineralnych,
• osłabienie, omdlenia,
• bóle głowy.

Długoterminowa skuteczność głodówki

Dodatkowy problem głodówek? Efekt jojo! Faktycznie, głodówki pomagają schudnąć szybko i w krótkim czasie. 

Niestety gorzej jest z ich długoterminowymi efektami. Szacuje się bowiem, że nawet ponad 80% osób, które zredukowały masę ciała przy pomocy ekstremalnie niskokalorycznych diet, wraca do jej wyjściowego poziomu. 

Często zdarza się też, że utracone kilogramy wracają z nadwyżką. Z czego to wynika? 

Należy pamiętać, że głodówki są bardzo trudne do utrzymania, a po ich zakończeniu często pojawia się wilczy głód i apetyt na słodycze czy niezdrowe przekąski. 

Co więcej, głodówki nie uczą nas dobrych nawyków żywieniowych, działają więc doraźnie, ale ich efekty nie utrzymują się zbyt długo. A wszystko dlatego, że po zakończonej głodówce wracamy do dawnych, złych nawyków, a kilogramy wracają jak bumerang.

Czy istnieje coś takiego jak zdrowa głodówka?

Nieco inną odmianą głodówki są tzw. głodówki przerywane, czyli przeplatanie okresów postu z okresami normalnego jedzenia. Najbardziej popularnym rodzajem głodówki przerywanej jest tzw. post przerywany (intermittent fasting), który polega na stosowaniu „okna żywieniowego” - np. przez 8 godzin i 16 godzin postu w ciągu doby. 

W praktyce oznacza to, że jeść możemy przez 8 godzin w ciągu dnia (np. od 9 do 17), a od 17 do 9 pościmy. Post przerywany jest rodzajem głodówki dającej możliwość dobrego zbilansowania, również pod względem kalorycznym i zastosowania umiarkowanego deficytu, który pomoże nam zrzucić kilogramy w zdrowym tempie. 

Intermittinet fasting daje ponadto możliwość nauki dobrych nawyków żywieniowych i może pozytywnie wpływać na profil lipidowy oraz wrażliwość na insulinę [1]. 

Ale uwaga: post przerywany nie jest magicznym panaceum na wszystkie nasze problemy żywieniowe. Faktycznie, ograniczanie jedzenia tylko do „okna żywieniowego” pomaga osiągnąć deficyt kaloryczny. 

Trzeba jednak pamiętać, że jeśli w trakcie 8 godzin „jedzeniowych” zajadamy się pizzą i słodyczami, nie osiągniemy wymarzonych efektów.

Wnioski

Głodówka nie jest zdrowym sposobem na odchudzanie, może bowiem prowadzić do niebezpiecznych efektów ubocznych, zwłaszcza jeśli stosujemy ją przez dłuższy czas. Pewną alternatywą dla typowych głodówek jest tzw. post przerywany, który może przynosić pozytywne efekty zdrowotne. 

Piśmiennictwo:

1. Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023;40(1):4-11.