Kalkulator zapotrzebowania na białko / makroskładniki
Założenia
Białko: zwykle 1,2–2,2 g/kg (redukcja bliżej 2,0; masa 1,6–2,2). Tłuszcze: ~0,8–1,0 g/kg. Węglowodany: reszta kcal.
Przeliczenia energetyczne: białko 4 kcal/g, węglowodany 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g.
| Grupa | Zalecane białko (g / kg mc / dobę) | Znaczenie |
|---|---|---|
| Osoby nieaktywne | 0,8–1,0 | Wystarczające dla podstawowych funkcji organizmu |
| Osoby aktywne rekreacyjnie | 1,0–1,2 | Utrzymanie masy mięśniowej i regeneracja |
| Trening siłowy / wytrzymałościowy | 1,4–2,0 | Budowa mięśni, regeneracja po intensywnym wysiłku |
| Sportowcy wyczynowi / redukcja | 2,0–2,2 | Ochrona mięśni przy deficycie kalorycznym |
| Kobiety w ciąży | 1,1–1,3 | Wsparcie rozwoju płodu |
| Makroskładnik | Zakres (%) | Znaczenie |
|---|---|---|
| Białko | 10–20% (dla sportowców 20–30%) | Budowa mięśni, enzymów, hormonów |
| Tłuszcze | 20–35% | Hormony, wchłanianie witamin, energia długoterminowa |
| Węglowodany | 45–65% | Główne źródło energii, szczególnie dla mózgu i mięśni |
Kalkulator zapotrzebowania na białko i makroskładniki pozwala szybko określić indywidualne zapotrzebowanie na białko oraz właściwe makroskładniki w diecie. Na podstawie wieku, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej narzędzie podpowiada, ile białka na kg masy ciała potrzebujemy i jakie powinny być proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów w codziennym jadłospisie.
Prawidłowe dobranie makroelementów jest kluczowe zarówno przy celach takich jak redukcja przy nadwadze, budowa masy mięśniowej czy utrzymanie masy ciała. Dzięki kalkulatorowi łatwiej zaplanować posiłki i kontrolować kaloryczność diety. To proste narzędzie sprawdza się zarówno wśród osób aktywnych, jak i tych, które chcą lepiej dbać o zdrowe nawyki oraz właściwe uzupełnienie białka dla sportowców w ich codziennym menu.
Inne kalkulatory z tej kategorii
10.02.2026 
