logo

Zimowe wspomaganie odporności - jakie witaminy suplementować?

Wraz z nadejściem zimy, nasz organizm zostaje wystawiony na próbę. Niska temperatura, wilgotność powietrza, rosnące zmęczenie i mniejsza aktywność fizyczna wpływają na nasze zdrowie. Aby przeciwdziałać infekcjom w okresie zimowym, najlepiej zaopatrzyć się w witaminy i minerały, które dodadzą nam energii i wzmocnią odporność.

 

Suplementacja w okresie zimowym

 

Witamina C to filar odporności

 

Ochrona przed chorobotwórczymi wirusami i bakteriami, jest szczególnie cenna w czasach epidemii i w sezonie grypowym. Witamina C wspiera układ odpornościowy w walce z infekcjami, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

 

Gdzie znajdziemy witaminę C?

 

Najwięcej jest jej w takich owocach i warzywach jak:


 

  • pietruszka (200 mg/100 g)
  • pieprz (120 mg/100 g)
  • kiwi (100 mg/100 g), 
  • rzeżucha (80 mg/100 g)
  • brukselka (75 mg/100 g)
  • cytryna (65 mg/100 g)
  • pomarańcza (60 mg/100 g) 

 

Dzienne zapotrzebowanie: dorosły mężczyzna potrzebuje 90 mg/dobę witaminy C, zaś kobiety powinny suplementować około 75 mg/dobę.

 

Ważne: Witamina C szybko się utlenia. W związku z tym produkty w nią bogate powinny być prawidłowo przechowywane, by nie traciły swej mocy. Witamina C jest niezwykle wrażliwa i rozpuszcza się w wodzie. Tracimy ją, gotując potrawy, odgrzewając, a nawet krojąc czy rozmrażając zbyt szybko. Dlatego najlepiej dostarczać ją w formie surowej.

 

Witamina D jest niezbędna dla witalności

 

Wytwarzana jest podczas syntezy skórnej pod wpływem działania słońca. Efektywność syntezy zależna jest od wielu czynników, a najważniejszą z nich jest pora roku. Najbardziej efektywnie dostarczamy witaminę D latem. W związku z tym zimą dieta powinna być bogatsza w witaminę D, która pełni w organizmie wiele ważnych funkcji.

 

Witamina D wpływa dobroczynnie na nasz organizm. Zalety suplementacji tą witaminą zaczynają się od budowy kości, a kończą na zapobieganiu nowotworom, depresji, cukrzycy, alergii i anemii. Witamina D doskonale wzmacnia naszą odporność i wpływa na dobry nastrój.

 

Gdzie znajdziemy witaminę D?

 

Najwięcej witaminy D jest w:


 

  • śledziu i łososiu (9 mg/100 g) 
  • żółtku jaj (8,5 mg/100 g) 
  • lub sardynkach (8 mg/100 g)

 

Dzienne zapotrzebowanie: 1000-2000 j.m./dziennie w zależności od masy ciała.

Ilość witaminy D w produktach spożywczych jest znikoma. Aby dostarczyć dzienne zapotrzebowanie tej witaminy w okresie zimowym, musielibyśmy zjeść około 20 jajek lub wypić 80 litrów mleka.

 

Życie w mieście wpływa negatywnie na jego mieszkańców, gdyż zanieczyszczenia działają jak bariera przed promieniami słońca i tym samym ograniczają syntezę skórną. Dlatego szczególnie ważna jest dodatkowa suplementacja tej witaminy.

 

Żelazo zwalcza zmęczenie

 

Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny we krwi i jest gwarancją dobrego dotlenienia. Jest to również silny tonik, który wzmacnia odporność i zwalcza zmęczenie, zwiększając odporność na infekcje. Niedobory żelaza to problem wielu osób ale najczęściej dotyczy osób cierpiących na anemię, kobiet przechodzących obfite miesiączki, kobiet w ciąży, wegetarian lub osób na diecie odchudzającej.

 

Gdzie znajdziemy żelazo?

 

Najwięcej żelaza można znaleźć w produktach takich jak:


 

  • wątróbce wołowej, drobiowej i wieprzowej (20mg/100g)
  • otręby ryżowe (18mg/100g)
  • roślinach strączkowych (15mg/100g)
  • chudym mięsie wołowym (3mg/100g)
  • jajka kurze (2mg/100g)

 

Dzienne zapotrzebowanie: kobiety 18mg/dzień, mężczyźni 11mg/dzień

W żelaznym jadłospisie nie powinno zabraknąć witaminy C, pomocnej we wchłanianiu żelaza.

 

Magnez koi układ nerwowy

 

Magnez ma istotne znaczenie dla zdrowia, samopoczucia i kondycji, reguluje bowiem wiele procesów zachodzących w organizmie. Stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek.

 

Pierwiastek ten jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych, wpływając bezpośrednio na ich wydajność. Około 70% z nas cierpi na niedobory magnezu. Minerał ten odgrywa kluczową rolę w przyswajalności witaminy C i przekształcaniu żywności w energię. Niestety jeżeli nasza dieta jest oparta o przetworzone produkty, nie zapewniamy w ten sposób naszemu organizmowi odpowiedniej dawki magnezu. Niedobory tego minerału mogą łączyć się z niską odpornością i podatnością na stres.

 

Gdzie znajdziemy magnez?

 

Najwięcej jest go w takich produktach jak:


 

  • kakao (420 mg/100g)
  • orzechy nerkowca (292mg/100g)
  • fasola (176mg/100g)
  • ryż brązowy (43mg/100g)
  • szczypiorek (42/100g)

 

Dzienne zapotrzebowanie: 280 mg/dzień w przypadku kobiet oraz około 350 mg/dzień w przypadku mężczyzn.

 

Pierwiastek ten by móc być prawidłowo przyswajany przez organizm, powinien być zażywany z witaminą B6. Osoby lubiące kawę, herbatę i alkohol powinny wiedzieć, że napoje te wypłukują magnez z organizmu. Warto zwrócić uwagę na fakt, że poziom magnezu znacząco obniża się także przy zażywaniu tabletek antykoncepcyjnych.

 

Urozmaicony jadłospis to podstawa

 

Zdrowa dieta to gwarancja zdrowia i dobrej kondycji organizmu w okresie zimy. Zapewnia nam ochronę przed przeziębieniem i spadkiem nastroju. Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

 

Dodatkiem do diety, a także sposobem na uzupełnienie niedoborów mogą być również suplementy. Dobór i dawkowanie witamin i minerałów najlepiej skonsultować z dietetykiem, po wykonaniu podstawowego badania krwi.

Witaminy w ciąży. Jakie powinno się suplementować? Witaminy w ciąży. Jakie powinno się suplementować?
Wynikiem dobrego stanu zdrowia jest dobre samopoczucie. Jednak, aby móc się...
Zaburzenia snu? To może być objaw depresji Zaburzenia snu? To może być objaw depresji
Jakościowy sen jest podstawą efektywnego funkcjonowania organizmu, zapewnia...
Wysoki puls: kiedy i jak go obniżyć? Wysoki puls: kiedy i jak go obniżyć?
Podwyższony puls zazwyczaj pojawia się w związku z aktywnością fizyczną,...