logo

Dieta - jak wzmocnić serce?

Aby zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym, należy przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Podstawą diety powinna być wiedza o wartościach odżywczych spożywanych produktów. Jaka dieta jest dobra dla serca? Jakich produktów należy unikać?

 

Dieta - jak wzmocnić serce?

 

Dieta śródziemnomorska

 

Jest to dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, bogata w omega-3 i antyoksydanty. Przeprowadzone we Francji badania wykazały znaczne różnice regionalne związane z dietą. Na przykład kraje Europy Północnej, Francja, regiony Lille i Strasburga, gdzie spożywa się więcej mięsa, wędlin, masła i śmietany, były bardziej narażone na choroby serca niż rejony śródziemnomorskie, gdzie spożywa się więcej ryb, owoców, warzyw i oliwy z oliwek.

 

Dieta śródziemnomorska jest zalecana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Dieta ta charakteryzuje się niskim przetworzeniem produktów żywnościowych. W skład tej diety wchodzą warzywa i owoce, w tym cytrusowe, olej z oliwek zawierający dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, tłuste ryby morskie (duża zawartość kwasów omega-3) i owoce morza, orzechy oraz umiarkowane ilości nabiału, czerwonego mięsa, jajek i wina.

 

Wedle zaleceń diety śródziemnomorskiej żywienie powinno oparte być na:
 

  • dużej ilości owoców i warzyw, również strączkowych
  • rybach (zwłaszcza morskie)
  • oliwie z oliwek, oleju rzepakowym (całkowite wykluczenie masła i smalcu)
  • produktach białkowych w postaci naturalnych jogurtów, drobiu, cielęciny
  • węglowodanach o niskim indeksie  glikemicznym (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, makaron razowy, brązowy ryż)

 

Jakich produktów należy unikać?
 

  • produktów wysoko przetworzonych
  • słodyczy, słonych przekąsek
  • białego pieczywa
  • tłustego mięsa
  • słodkich napojów

 

Dieta wegetariańska i wegańska

 

Diety wegetariańskie i wegańskie są dietami przede wszystkim niskotłuszczowymi (charakteryzują się niskim spożyciem niekorzystnych tłuszczów nasyconych), bogatymi w błonnik.

 

Badania pokazują, że ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca jest niższe u wegetarian o 24% lub 32% (wg różnych badań) a u wegan nawet o 57% niż u osób spożywających produkty mięsne.

 

Nie można zapomnieć o dwóch, kluczowych aspektach: suplementacji witaminą B12 i odpowiedniej podaży kwasów omega-3.

 

Ryby a serce

 

Tłuste ryby (łosoś, sardynka, makrela, śledź) są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardziej korzystne dla układu krążenia. W tej rodzinie znajdujemy omega-3. Przyczyniają się one do obniżenia poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi a tzw. dobry cholesterol HDL dzięki nim wzrasta. Mają one również działanie antyagregacyjne i antyarytmiczne. Według aktualnych zaleceń wskazane jest jedzenie ryb dwa razy w tygodniu.

 

Owoce i warzywa a serce

 

Błonnik zawarty w warzywach i owocach pomaga w obniżaniu cholesterolu. Wiele warzyw i owoców zawiera duże ilości antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które zapobiegają procesom starzenia na poziomie komórkowym. Wzmacniają mechanizmy obronne komórek, dzięki czemu są one przygotowane do walki z chorobami układu krążenia. Ile powinniśmy jeść warzyw i owoców w ciągu jednego dnia? 200 g owoców i 200 g warzyw dziennie zapewnia zapotrzebowanie naszego organizmu na polifenole.

 

Czy jedzenie jajek szkodzi sercu?

 

Żółtko jaja jest bogate w cholesterol, który teoretycznie klasyfikuje je do kategorii żywności, której należy unikać. Jaja zawierają jednak wiele niezbędnych składników odżywczych.

 

W niepozornym jajku kryją się pokłady witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A, D i E, białka, wapnia, żelaza i fosforu. Żółtko jaja jest również źródłem choliny, substancji, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu sercowo-naczyniowego.

 

Jedzenie 1 jaja dziennie zmniejsza wg autorów badania ryzyko chorób serca o 12 %, a zawału o 26 %. Najwięcej korzyści jednak odnoszą osoby, które spożywają co najmniej 5 jaj tygodniowo.

 

Nie za dużo czerwonego mięsa

 

Tłuszcze nasycone (takie jak czerwone mięso czy masło) nie powinny stanowić więcej niż 10% naszej diety. To one powodują nadmiar cholesterolu. Gromadzą się one w organizmie, odkładają się na tętnicach, mogąc je zatykać.

 

Najtłustszymi mięsami są baranina, wieprzowina i wołowina. Zaleca się nie jeść baraniny więcej niż raz w miesiącu. Dla innych mięs czerwonych wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu, bez przekraczania 500 g.

 

Mniej soli

 

Sól jest szkodliwa dla serca i mózgu. Duże jej spożycie znacznie zwiększa ryzyko niewydolności serca. według aktualnych zaleceń nie powinno się przekraczać 6 g soli dziennie. Osoby z niewydolnością serca lub wysokim ciśnieniem krwi nie powinny przekraczać 4 g soli dziennie.

 

Unikaj żywności wysoko przetworzonej

 

Francuskie badania wskazują na związek między śmieciowym jedzeniem a chorobami serca. Niestety, przetworzone produkty mięsne zawierają przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, które zwiększają ryzyko miażdżycy, a więc zawału serca i udaru mózgu.

 

Spożywane w codziennej diecie wędzonki, kiełbasy, szynki, zupy instant, napoje gazowane, słodycze, batony czekoladowe, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia o 12%.

 

Cukier - cichy zabójca

 

Cukier powoduje uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego poprzez gwałtowny wzrost insuliny. Wysoki poziom insuliny z kolei prowadzi do uszkodzeń śródbłonka naczyń krwionośnych. Wysoki poziom trójglicerydów sprawia, że krew płynie wolniej i staje się gęstsza, co może skutkować zatorem prowadzącym do zawału serca.

 

Zastanawiasz się, czy twoje nawyki żywieniowe mogą szkodzić twojemu zdrowiu? Skonsultuj się z dietetykiem i zrób badania krwi. Zarówno pierwszą konsultację jak i omówienie wyników badań możesz odbyć również w formie online. Skorzystaj z platformy haloDoctor i bez wychodzenia z domu zadbaj o swoje serce.

Zaburzenia odżywiania - rodzaje, objawy, leczenie Zaburzenia odżywiania - rodzaje, objawy, leczenie
Według bieżących danych, zaburzenia ożywiania dotykają około 9 proc....
Witaminy w ciąży. Jakie powinno się suplementować? Witaminy w ciąży. Jakie powinno się suplementować?
Wynikiem dobrego stanu zdrowia jest dobre samopoczucie. Jednak, aby móc się...
Czy konieczna jest suplementacja witaminy D zimą? Czy konieczna jest suplementacja witaminy D zimą?
Promienie słoneczne skutecznie wpływają na produkcję witaminy D. Wystarczy...