Promienie słoneczne skutecznie wpływają na produkcję witaminy D. Wystarczy nawet 15 minut spaceru, aby wyprodukować dzienne zapotrzebowanie tej witaminy. W jaki sposób możemy radzić sobie z brakiem słońca w miesiącach jesienno-zimowych, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D?
Witamina D działa wielokierunkowo
Pod nazwą witaminy D mamy na myśli grupę rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych i organicznych związków chemicznych. Witamina ta jest w naszym organizmie odpowiedzialna m.in za:
- prawidłowe działanie układu odpornościowego
- utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi
- ochronę skóry i jej regenerację
- działanie przeciwnowotworowe
- regulację ciśnienia tętniczego
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
Brak słońca a niedobory witaminy D
Zimą oddziaływanie promieniowania na mieszkańców Europy Środkowej jest bardzo niskie ze względu na szerokość geograficzną (co wiąże się też z kątem padania promieni UV), stąd potrzebna jest dieta wzbogacona o produkty zawierające witaminę D, bądź odpowiednia suplementacja.
Witamina D w diecie
Największymi źródłami witaminy D są tłuste ryby. Niestety statystyczny Polak zjada ich zaledwie około 240 g na tydzień. Najbogatsze w witaminę D są:
- śledź w oleju
- pstrąg tęczowy
- łosoś
- makrela wędzona
- sardynki
- ostrygi
Inne produkty spożywcze zawierające witaminę D to:
- margaryna miękka, 60% tłuszczu
- żółtko jaja kurzego
- pieczarka uprawna
- schab pieczony
- masło ekstra
- ser żółty
- wieprzowina
Synteza skórna witaminy D
Jasna cera syntetyzuje ją trzy do pięciu razy skuteczniej niż skóra ciemna lub opalona, ponieważ pigmenty melaniny działają jako bariera dla promieni UVB.
Negatywny wpływ na przyswajalność witaminy D ma również nadwaga i otyłość, a także zanieczyszczenie środowiska, pochmurna pogoda i kremy przeciwsłoneczne.
Witamina D jest niezbędna dla organizmu
Niedobór witaminy D może przyczynić się do wielu schorzeń:
- obniżona odporność organizmu
- insulinooporność i cukrzyca
- zaburzenia pracy tarczycy
- problemy autoimmunologiczne
- zły nastrój, przygnębienie, apatia
- depresja
- problemy ze snem, koncentracją i pamięcią
- większa wrażliwość na ból
- częste chroniczne bóle kostno-mięśniowe
- osłabienie kondycji skóry i włosów
Jak dawkować witaminę D?
Najlepiej zacząć zażywać witaminę D już od września do kwietnia codziennie w niskich dawkach lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona synteza skórna.
Nie jest rekomendowane nagłe spożywanie bardzo dużych dawek, gdyż organizm dorosłego człowieka jest w stanie przyswoić jednorazowo maksymalnie 1000 j.m.
Witaminę przyjmujemy w zależności od wieku:
- 0-12 miesięcy 400 j.m./dzień
- dzieci 1-10 lat 600-1000 j.m./dzień
- dzieci 11-18 lat 800-1000 j.m./dzień
- dorośli 19-65 lat 1000-2000 j.m./dzień
- seniorzy >67 lat 1000-3000 j.m./dzień
Konsultacja z lekarzem i badanie krwi
Warto zrobić badanie krwi, aby określić dokładny niedobór witaminy D3 i skonsultować wyniki z lekarzem. Prawidłowa suplementacja zależy przede wszystkim od masy ciała i podaży witaminy D w diecie przez cały rok.
Jak w przypadku każdego suplementu diety, należy uważać na przedawkowanie. Zbyt duża ilość witaminy D może powodować pewne działania niepożądane, takie jak: bóle mięśni i kości, zaburzenia rytmu serca lub problemy z nerkami.
Przed zastosowaniem suplementacji witaminą D skonsultuj się z lekarzem i poproś o skierowanie na badania krwi. Możesz wybrać opcję wizyty online i bez wychodzenia z domu uzyskać poradę wraz z e-Receptą i e-Skierowaniem.
